Ať se vám to líbí, nebo ne, kardio je nezbytnou součástí zdraví. Ačkoli ho někdy můžeme považovat za povinnost, každý lékař, trenér a milovník fitness může mluvit za jeho spoustu výhod.
Mluvíme nejen o hubnutí. Kardio cvičení se připisuje snížení stresu, zdravější srdce a plíce, lepší hustota svalů, a dokonce i snížení rizika některých typů rakoviny a srdečních onemocnění.
Mohli bychom o něm básnit celý den. To všechno je skvělé, ale co když jste, co se týče kardio strojů v posilovně, úplný začátečník?
Ať už se právě vydáváte na cestu kardiofitness, nebo se k němu vracíte po dlouhé pauze, může být náročné zjistit, kde začít – zvláště když musíte zvážit úroveň dovedností, zranění a cíle. Už se nedivte.
Jsme tu, abychom vám řekli, v čem je každý kardio stroj jiný a svým způsobem prospěšný. Při čtení mějte na paměti své vlastní cíle a pak vyzkoušejte některý z navrhovaných postupů Aaptiv!“
Běžecký pás
Rozdělení:
Běžecký pás (jako tato domácí verze) je pravděpodobně nejjednodušší ze všech kardio strojů.
S jediným pásem, na který se postavíte, a obrazovkou s tlačítky pro vlastní nastavení nemůže být začátek na tomto velmi oblíbeném stroji jednodušší.
Nejprve se budete chtít seznámit s několika z těchto tlačítek (konkrétně rychlý start a rychlost). Jakmile jste připraveni nastoupit, rozkročte se jednou nohou na každé straně pásu, na vrcholu gumových pásů.
Stiskněte tlačítko rychlého startu, které spustí běžecký pás velmi nízkou rychlostí (.5 nebo 1, ve většině případů). Pokud jdete poprvé, začněte chodit touto rychlostí a pomalu ji zvyšujte, dokud nedosáhnete mírného tempa. Nejste si jisti, co je to mírné tempo? Zeptejte se sami sebe: Mohl bych při této rychlosti snadno vést rozhovor? Pokud ne, jdete příliš rychle.
Ačkoli můžete být v pokušení vyrazit do terénu, první den – nebo první den po návratu – zůstaňte u chůze. Znamená to, že hned od začátku upadnete do nudy? Ne!
Nezáleží na tom, jakou začátečnickou rutinu provádíte, trenažéry Aaptiv vás udrží v zóně a přitom budou postupovat pomalu, přičemž po cestě budou zavádět různé rychlosti a sklony. Pokud rozumíte běžeckému pásu, na kterém se pohybujete, nenecháme vás nic na holičkách. Ve skutečnosti pro vás máme pět tratí pro začátečníky, abyste mohli správně začít.
Jste připraveni seskočit? Stejně postupně, jako jste začali, zpomalujte běžecký pás, až se prakticky zastavíte.
Ať už uděláte cokoli, nezastavujte prudce, což může být škodlivé a, přiznejme si, i trapné. Jakmile dosáhnete nejnižší rychlosti na mlýně, stiskněte tlačítko stop. Odstraňte všechny nouzové prvky, kterými může být vybaven, a odejděte pomocí gumových boků. Jo, a skutečně z něj neskákejte.
Výhody:
Jedním z nejpřínosnějších aspektů běžeckého pásu je jeho rozmanitost. Uživatelé všech úrovní dovedností, věku a velikostí mohou tento nástroj využívat k posilování vytrvalosti, hubnutí a zlepšování kardiovaskulárního zdraví.
Také při chůzi. Díky trenažérům Aaptiv a množství rutin si je můžete snadno začít přizpůsobovat pro dosažení požadovaných výsledků. Chcete si vybudovat silnější nohy? Vyberte si trénink se stoupáním.
Dlouhodobější výdrž? Vyberte si sestavu, která přechází z chůze do běhu nebo běhu. Je to vážně tak jednoduché. Také se ujistěte, že se vyhnete těmto běžným chybám na běžeckém pásu.
Podívejte se na tréninky na běžeckém pásu pro začátečníky, které máme v aplikaci Aaptiv!
Eliptický
Rozdělení:
Eliptický trenažér (to je další oblíbená alternativa) je často odmítán jako slabší a neefektivní protějšek běžeckého pásu. Ti, kteří hledají snazší zábavu, jej často vyhledávají, aniž by si vůbec uvědomovali, jaký vliv může mít na jejich trénink.
Tyto stroje, které jsou obvykle umístěny v blízkosti běžeckých pásů, představují nenáročnou a srozumitelnou možnost kardio cvičení. Eliptické trenažéry mají vlastní sadu tlačítek, se kterými je třeba se seznámit.
Používání eliptického trenažéru je poměrně jednoduché. Než však nastoupíte, mějte na paměti: pedály se okamžitě dají do pohybu!“
Začněte tím, že se dobře chytnete řídítek na každé straně a nastoupíte. Pravděpodobně si všimnete, že pedály jsou docela, ehm, obrovské. To nevadí!
Vlastně vám tento prostor navíc poskytuje pohodlí. Jen se ujistěte, že máte nohy v jedné rovině s okraji jednotlivých „stupaček“, abyste si nenamáhali boky. Jako vždy používejte správnou formu: narovnejte záda, zatáhněte břišní svaly, pánev tlačte jen mírně dopředu a nikdy se nedívejte dolů! Tedy pokud neprovádíte rychlou úpravu.
Odtud si vyberte řídítka, kterých se budete držet (stacionární pro stabilizaci, pohyblivá pro další pohyb horní části těla). Udržujte lehké držení a pokrčení v loktech a pak se pusťte do šlapání! Podobně jako u běžeckého pásu začněte mírným tempem – zatím bez stoupání nebo odporu. Nezapomeňte také na mírné pokrčení kolen, protože zablokované klouby mohou později způsobit bolest.
Jakmile se cítíte pohodlně, vyberte si svůj jed! Ehm, rutina. Postupně zavádějte ovládací prvky (nyní je čas na tlačítka sklonu a odporu) a vždy se snažte o plynulý pohyb.
Výhody:
Eliptický trenažér se může z hlediska fyzických a kardiovaskulárních výhod rovnat běžeckému pásu. Přesto skutečný přínos spočívá v možnosti efektivního tréninku s nízkou zátěží.
Umožňuje snadné ohýbání kolen a také onen plynulý pohyb, o kterém jsme mluvili. Když už mluvíme o kolenou, je prokázáno, že je to dobré i pro ně. Ať už se zotavujete ze zranění, máte bolavé klouby, které potřebují podporu, nebo se prostě jen chcete protřepat, eliptický trenažér je v podstatě ideální volbou.
Podívejte se na eliptické tréninky pro začátečníky, které máme v aplikaci Aaptiv!
Indoor Cycle
Rozdělení:
Cyklotrenažér, známý také jako spinningové kolo nebo stacionární kolo (to je nejprodávanější), je dalším velmi oblíbeným doplňkem fitness rutiny každého člověka.
Vychvalují ho vážní sportovci, influenceři sociálních médií i modelky Victoria’s Secret a stroje a lekce na něm najdete prakticky kdekoli.
Nepropadejte však humbuku a hned na něj naskočte. Než šlápnete na pedál, musíte vědět – a také to udělat – několik věcí.
Nejdřív to nejdůležitější: Připravte se. To zahrnuje nastavení výšky sedadla a řídítek. V ideálním případě, když je některý z pedálů v nejnižším bodě, chcete mít nohy téměř (ale ne úplně) rovně.
Když toho dosáhnete, máte správnou výšku pro jízdu na kole. Chcete se vyhnout tlačení boků dopředu nebo namáhání nohou, abyste dosáhli na pedály. V takovém případě byste měli snížit sedadlo.
Co se týče řídítek, chcete, abyste na ně mohli pohodlně dosáhnout rukama v úrovni ramen. Návod, jak si kolo nastavit krok za krokem, najdete zde.
Dále si připevněte nohy. Věřte tomu nebo ne, ale jízda na kole je mnohem snazší a mnohem pohodlnější, když používáte popruhy.
Nevěříte tomu? Vyzkoušejte si to. Zkontrolujte si také svou formu. Držte hrudník nahoře, ramena držte dole a vyvarujte se hrbení nebo kulatění zad.
Jakmile budete mít vše nastavené a připoutané, je čas se rozjet. Možná budete chtít pohybovat pedály pouze špičkami nohou, ale to je jen spousta namáhání nohou, které na sebe teprve čeká.
Takhle byste přece na běžném kole nejezdili, ne? Místo toho začněte s ploskou nohy a při sešlápnutí pedálů se protlačte až k patě. Pak se vytáhněte nahoru pomocí horní části chodidla.
Přínosy:
Ačkoli se nejedná o trénink celého těla, jízda na kole se osvědčila jako výzva pro spalování kalorií a bušení srdce. A protože není vysoce nárazové, je menší pravděpodobnost, že si poraníte kolena, kotníky a kyčle. Stacionární kolo také spaluje tuky, zlepšuje sílu (díky vytrvalostním svalům) a je dobré pro vaše duševní zdraví. Je to ten správný kardio stroj, po kterém sáhněte, pokud chcete cvičit s malým dopadem a zabijácky – protože, pro někoho překvapivě, obojí může existovat v jedné rutině.
Podívejte se na tréninky sálové cyklistiky pro začátečníky, které máme v aplikaci Aaptiv!
Stair Climber
Rozdělení:
Stair climber, StairMaster, step machine, stair stepper (jako tato domácí verze) – všechno jsou to varianty jedné věci – pohybu po schodech.
Jedná se o zásadní vylepšení oproti běhání po tribunách fotbalového hřiště, stroj se skládá ze sady madel a schodů pohybujících se vzhůru. Jak tedy začít?“
Začněte tím, že lehce položíte konečky prstů na přední nebo boční tyče. Ve skutečnosti byste měli být schopni používat schodolez, aniž byste se tyčí vůbec dotýkali, ale jejich použití pro udržení rovnováhy (zejména jako začátečníci) je naprosto v pořádku.
Co však nechcete dělat, je být na nich příliš závislí tím, že celou svou váhu přenesete dopředu a mimo nohy. To snižuje využití svalů v nohách i celkové množství spálených kalorií.
Co chcete udělat teď, když už jste na nich, je samozřejmě zkontrolovat si formu. Možná vás překvapí, že vlastně nechcete stát úplně rovně. To je přílišná korekce. Místo toho se jen trochu předkloňte, abyste zabránili nadměrné kompenzaci (v tomto případě překonání a zablokování) zad i kolen.
Nyní, stejně jako u každého stroje předtím, začněte pomalu, pak v pohodlném mírném tempu. Pokud se přistihnete, že svíráte řídítka, abyste udrželi krok, jedete příliš rychle. Vyhněte se rychlým, hopsavým krokům, ze kterých vás budou bolet lýtka, a místo toho dělejte rovnoměrné kroky.
Nakonec se držte celou nohou na schodech nebo pedálech. Pokud tak neučiníte, můžete navíc zatížit lýtkové svaly.
Výhody:
Stejně jako eliptický trenažér a cyklotrenažér je schodolez nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí kardio stroj s nízkou zátěží, který přesto dokáže zvýšit vaši výdrž. Při spalování kalorií zároveň nakopnete své kvadricepsy, lýtka, hamstringy a zadek.
Tento kardio stroj, který je více zaměřen na budování svalů, je určen pro ty, kteří tak chtějí učinit a zároveň rozproudit svou tepovou frekvenci.
Podívejte se na tréninky na schodolezu pro začátečníky, které máme v aplikaci Aaptiv!