Možná jste už slyšeli o zprávě komise EAT-Lancet, která uvádí vzor stravování pro zdravé lidi a zdravou planetu. Tato zpráva, kterou vypracovalo 37 vědců a která byla zveřejněna na začátku tohoto roku, zjistila, že nejlepší strava pro lidi i planetu zahrnuje různé potraviny rostlinného původu, má nízký obsah živočišných bílkovin, upřednostňuje nenasycené tuky před nasycenými a omezuje rafinované obiloviny, vysoce zpracované potraviny a přidané cukry.
Důkazy naznačují, že tento způsob stravování je spojen s delší průměrnou délkou života a stejně tak s kvalitou života, která zahrnuje zdravější tělo i mysl.
Jezení více rostlinných potravin může vašemu tělu (a planetě) velmi prospět. Dřívější studie ukazují, že tento způsob stravování může snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu; podpořit štíhlejší pas a zdravější tělesnou hmotnost; poskytnout vyšší množství důležitých živin, jako je hořčík, draslík, železo, foláty a vláknina; snížit záněty a oxidační stres, které mohou podporovat poškození buněk (což urychluje stárnutí a může vést k chronickým onemocněním), a podpořit bystřejší mysl s menšími problémy s pamětí v průběhu času.
Pokud vám představa omezení masa a mléčných výrobků připadá obtížná, tento průvodce rostlinnými bílkovinami pro začátečníky vám pomůže přiblížit se k rostlinné stravě, která je lepší pro vás i pro svět, ve kterém žijete.
A bez ohledu na to, zda do rostlinné stravy chcete skočit oběma nohama, nebo se do ní ponořit jen jedním prstem, budete mít prospěch z bílkovin, vlákniny a dalších ochranných vitaminů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin, které tyto potraviny nabízejí.
Je možné získat dostatek bílkovin, pokud nejíte maso?
„Je naprosto možné uspokojit potřebu bílkovin a dalších živin bez masa,“ říká Cynthia Sass, RD, dietoložka, která se specializuje na rostlinnou výživu. „Od útlého věku nás učí, že naše tělo maso potřebuje. Ve skutečnosti naše tělo potřebuje klíčové živiny, které se nacházejí v mase, ale dostatečné množství jich můžeme získat z rostlinných potravin,“ vysvětluje.
Je něco na kombinaci rostlinných bílkovin?
Všechny bílkoviny, ať už rostlinné nebo živočišné, se skládají z řetězce aminokyselin. Živočišné bílkoviny jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k podpoře bílkovinných tkání v těle. Většina rostlinných bílkovin postrádá jeden nebo více z těchto devíti stavebních kamenů.
„Starší teorie říkala, že abyste mohli účinně využít rostlinné bílkoviny, musíte současně jíst komplementární bílkoviny. Například rýže a fazole jsou komplementární, protože klíčové aminokyseliny, které chybí fazolím, se nacházejí v rýži a naopak,“ říká Sass. Vysvětluje, že pokud jíte dostatek celkových kalorií a širokou škálu rostlinných potravin, není již nutné se kombinací rostlinných bílkovin zabývat. „Dostatečný přísun esenciálních aminokyselin lze získat během 24 hodin. Játra pomáhají tím, že v průběhu dne ukládají různé esenciální aminokyseliny pro pozdější použití,“ říká.
Sama však zdůrazňuje důležitost výživné a rozmanité stravy (nikoliv stravy plné veganského nezdravého jídla!). „Abyste tělu co nejlépe dodali široké spektrum aminokyselin, stejně jako vitamínů, minerálů a antioxidantů, míchejte jídla a svačiny. Zařaďte zeleninu a ovoce spolu s celozrnnými obilovinami, luštěninami (fazole, čočka, hrách, cizrna), ořechy a semínky,“ říká.“
Jaké jsou snadné způsoby, jak zařadit rostlinné bílkoviny do svého jídelníčku?
Podle Sassové by při zdravém stravování měla být většina jídel stejně rostlinná: zelenina, rostlinný tuk, například extra panenský olivový olej, avokádo nebo tahini, a celozrnná nebo škrobnatá zelenina, například quinoa, hnědá rýže, sladké brambory nebo špagety.
„To znamená, že jediná změna, kterou musíte udělat, je vyměnit maso za rostlinnou alternativu, což je jednodušší, než si myslíte,“ říká. „Pro mnoho lidí platí, že když přemýšlejí, co uvařit k večeři, zaměřují se nejprve na maso. Změňte tento vzorec tím, že do svého seznamu bílkovin přidáte luštěniny (souhrnné označení pro fazole, čočku, hrách a cizrnu) a náhražky masa na bázi hrachových bílkovin,“ navrhuje.“
Chcete-li se s rostlinnými bílkovinami lépe sžít, Jackie Newgentová, RDN a autorka knihy „The All-Natural Diabetes Cookbook“, doporučuje začít se surovinami bohatými na rostlinné bílkoviny, jako je arašídové máslo nebo humus, které už znáte, a pak pokračovat dál. „Pokud už si například pochutnáváte na hummusu (jehož základem je cizrna) jako na dipu, použijte ho jako pomazánku na sendviče nebo na topinky,“ říká.
Amy Gorin, RDN, majitelka společnosti Amy Gorin Nutrition, navrhuje podobný přístup – v tomto případě pro milovníky smoothie: „Smíchejte rostlinné bílkoviny, například edamame, tofu nebo konzervovanou cizrnu, a dodejte jim proteinový punc. Tyto příměsi vyzvednou chutě ostatních ingrediencí, a tak nebudou mít tak výraznou chuť, jako kdybyste je jedli samotné.“
Vyzkoušejte tento recept:
Dalším základním nápadem je směs na bázi bílkovin. „Zvažte použití hummusu místo sýra v quesadille, zkuste tempeh nebo tofu místo masa ve smaženém jídle a v náplni do chilli nebo taco si místo masa vychutnejte fazole nebo čočku,“ říká Newgent. Angie Ascheová, doktorka výživy a majitelka společnosti Eleat Sports Nutrition, LLC, říká, že mezi jejími sportovci je nejoblíbenější rostlinný pokrm tofu scramble. „Když se rozdrobí a uvaří s výživovým droždím, chilli, paprikou a několika dalšími kořeními, získá konzistenci podobnou míchaným vajíčkům, které chutnají výborně s hašišovými bramborami, paprikou a cibulí,“ říká Ascheová.
Vyzkoušejte tento recept: Veganské snídaňové tacos
Jak vařit s rostlinnými bílkovinami
„Při používání rostlinných bílkovin berte v úvahu, že jejich vlastnosti při vaření se mohou lišit od vlastností živočišných bílkovin. Pokud například použijete do chilli místo syrového mletého hovězího masa fazole z konzervy, nebudete muset fazole orestovat. Také chuť se bude lišit. Možná získáte méně umami – pikantního vjemu chuti. Zvažte tedy, zda kromě rostlinných bílkovin nevylepšíte chuť jiným způsobem, například zařazením hub, sójové omáčky nebo jiných ingrediencí bohatých na umami,“ říká Newgent.
Asche sdílí podobné rady. „Příprava rostlinných bílkovin, jako je tofu a tempeh, je neuvěřitelně snadná, ale je třeba je ochutit nebo marinovat. Pokud se pokusíte tofu jen nakrájet a opéct na pánvi, je pravděpodobné, že si na něm nepochutnáte,“ říká.
Jak velké množství bílkovin můžete z rostlinných zdrojů získat, se může lišit. Níže se podíváme na obsah bílkovin v běžných zdrojích spolu s několika nenáročnými recepty, které vám usnadní cestu ke konzumaci většího množství bílkovin z rostlin.
Bílkoviny
Tyto potraviny jsou velmi výživné a obsahují významné množství důležitých minerálů, jako je draslík, hořčík, foláty a železo, kterých je v naší stravě často nedostatek. Ačkoli si je můžete koupit sušené (a urychlit si tak vaření v instantním hrnci), díky fazolím v konzervě je konzumace těchto potravin opravdu snadná. „Jednou z krás rostlinných bílkovin, jako jsou konzervované fazole, je, že se nemusíte příliš připravovat. Příprava rostlinného oběda nebo večeře může být často mnohem rychlejší než čekání na donášku jídla,“ říká Gorin.
Jeden šálek konzervované cizrny obsahuje asi 11 gramů bílkovin, zatímco šálek čočky má téměř 18 gramů; šálek černých fazolí má 14 gramů bílkovin. Existuje mnoho způsobů, jak si tyto potraviny vychutnat, ale některé z nich jsou nejjednodušší:
- Na saláty nebo zeleninové mísy
- Složené do tacos nebo quesadillas (viz níže)
- Jako základ vegetariánských hamburgerů
- Smíchané do energetických kuliček velikosti svačiny nebo opečené do křupavých svačinek (jak je uvedeno níže)
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Grilovaná hummusová „quesadilla“
- Sladko-slaná sezamová pražená svačinka z cizrny
Ořechy
Ořechy obsahují od asi 4 gramů (vlašské ořechy) do asi 7 gramů (pistácie) na čtvrt šálku. Toto množství možná nezní jako mnoho, ale je docela blízko vařenému vejci, které má asi 6 gramů. Když navíc vezmete v úvahu, že se ořechy často kombinují s dalšími rostlinnými zdroji bílkovin, je jasné, že vás mohou příjemně povzbudit. Existuje nekonečné množství způsobů, jak si ořechy a jejich másla vychutnat (jak pravděpodobně víte!), ale zde je několik dalších:
- Nasekané a podávané na teplém ovoci
- Přidané do smažených pokrmů
- Přidané do dipů a pomazánek (viz níže)
- Jako „moučný“ základ do pečiva
Vyzkoušejte tento recept: Amy Katz, Veggies Save the Day
Semínka
Tři polévkové lžíce konopných semínek obsahují 10 gramů rostlinných bílkovin. Stejné množství chia semínek má přes 5 gramů. Porce 2 lžic tahini – mletého másla ze sezamových semínek – dodává 5 gramů této živiny.
U ingrediencí, jako jsou ořechy a semínka, Newgent doporučuje přisypávat je do jídel, která si již vychutnáváte. „To může být tak snadné, jako přidat chia nebo konopná semínka do svého oblíbeného smoothie,“ říká. Kromě toho, že dodávají bílkoviny, chia semínka absorbují až desetinásobek své hmotnosti v tekutině, takže při jejich použití ve smoothies a pudincích získáte hustší, krémovou konzistenci.
Semínka jsou velmi univerzální. Mezi způsoby, jak je můžete použít, patří:
- Jako polevu na avokádový toast
- Posypané na smažené zelenině
- Jako hlavní ingredienci v chia pudinku (jako v receptu níže)
Vyzkoušejte tento recept: Zelený chia pudink
Zrniny
Quinoa je pravděpodobně nejvýznamnější obilovinou bohatou na bílkoviny (což je ironie, protože je to vlastně semínko), ale bílkoviny dodávají i další celá zrna. V šálku vařeného prosa nebo bulguru najdete asi 6 gramů bílkovin a ve stejném množství divoké rýže asi 7 gramů; pro srovnání, quinoa má 8 gramů na šálek. Tato čísla vás možná neohromí, ale ve spojení s dalšími zdroji rostlinných bílkovin mohou dát dohromady smysluplné množství. Mezi způsoby, jak zařadit celozrnné obiloviny bohaté na bílkoviny, patří:
- Jako horké cereálie smíchané s nasekanými ořechy a ovocem
- V pilafu nebo nákypu z luštěnin a další barevné zeleniny (viz níže)
- Vmíchané s luštěninami do salátů a zeleninovo-obilných mís
Vyzkoušejte tento recept: Amy Katz, Veggies Save the Day
Sója
Stejně jako živočišné zdroje bílkovin je i celá sója kompletním zdrojem devíti esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje. Mezi plnohodnotné sójové potraviny patří tofu, edamame, sójové ořechy, sójové mléko a tempeh. Třígramová porce tofu obsahuje téměř 9 gramů bílkovin – stejné množství jako půl šálku loupaného edamame.
Dříve panovaly obavy, zda sójové potraviny, které obsahují rostlinné estrogeny napodobující účinek hormonů, nezvyšují riziko vzniku rakoviny závislé na hormonech (např. rakoviny prsu a prostaty). Americký institut pro výzkum rakoviny (American Institute of Cancer Research) však na základě všech existujících důkazů tvrdí, že tomu tak není a že u některých populací mohou celé sójové potraviny před rakovinou dokonce chránit. Přesto bezpečnost izolátu sójových bílkovin – běžně konzumované zpracované formy sóji, která se nachází v bezmasých hamburgerech, imitacích masa, koktejlech a tyčinkách – stále není známa, a proto se doporučuje konzumovat celé formy sóji.
Při výběru tofu Gorin doporučuje všímat si formy, kterou používáte. „Pokud ho chcete rozmixovat do smoothie nebo použít jako základ pro přípravu čokoládové pěny, doporučuji měkké tofu. Na smažení nebo pečení dávám přednost pevnému tofu – tento typ je nejlepší, pokud chcete mít masitější texturu. Mnoho lidí není fanoušky tofu jen proto, že si neuvědomují, jak je tato surovina všestranná!“ Zde je několik snadných způsobů, jak si vychutnat celé tyto potraviny:
- Použijte loupaný edamame místo hrášku do nákypů a těstovinových pokrmů (včetně makaronů se sýrem)
- Zkuste vyměnit extra pevné tofu za kuřecí maso (viz recept na tofu s parmazánem,
- Připravte si tofu drobky, které můžete použít místo mletého hovězího nebo krůtího masa v pokrmech taco a obilných miskách (jako v receptu níže)
Vyzkoušejte tyto recepty:
- Tofu parmezán
- Jihozápadní veganská mísa
VÍCE RAD PRO ZDRAVÉ JÍDLO
- Co jedí čtyři dietologové za den
- Jak jíst pizzu, podle dietologa
- Špatné výživové rady, které dietologové chtějí, abyste zapomněli
- Nejlepší způsob, jak zhubnout, spočívá v těchto třech věcech
- Co musíte vědět o přechodu na veganství
Chcete více takových tipů? NBC News BETTER je posedlá hledáním jednodušších, zdravějších a chytřejších způsobů života. Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a sledujte nás na Facebooku, Twitteru a Instagramu
.