V bestselleru New York Times „The 4-Hour Workweek“ představil Tim Ferriss světu způsoby, jak zkrátit vyčerpávající pracovní týden na pouhé čtyři hodiny. Nyní Ferris chce, abyste věděli, že je možné odbourat i tělesný tuk pomocí diety s pomalými sacharidy, která je uvedena v jeho knize „Čtyřhodinové tělo“.
Co je to dieta s pomalými sacharidy?
Dieta s pomalými sacharidy je plán rychlého hubnutí. Tim Ferriss tvrdí, že lidé mohou pomocí tohoto programu shodit 20 kilogramů tělesného tuku za 30 dní bez cvičení. Ferriss popisuje v knize „Čtyřhodinový pracovní týden: Slow-Carb I“ popisuje, jak pomocí tohoto plánu bez námahy zhubl 25 kilogramů. Své čtenáře ujišťuje, že mohou dokázat totéž, pokud budou používat pět pravidel pomalé sacharidové diety popsaných v knize.
Pět pravidel pomalé sacharidové diety lze snadno začlenit do životního stylu, protože jsou postavena na konceptu známém jako princip minimální účinné dávky nebo zkráceně MED. MED poprvé proslavil odborník na fitness Arthur Jones a spočíval v nalezení nejmenší dávky potřebné k dosažení nejlepšího výsledku.
Cokoli menšího než MED nebude fungovat a skončíte v kolečku. Jinými slovy MED znamená, že maximálních výsledků dosáhnete vykonáním minimálního množství práce.
Koncept MED využívá slow-carb dieta ve svých pěti pravidlech slow-carb diety, která jsou zaměřena na to, aby pomohla vašemu tělu optimálně spalovat tuky a shazovat kila. Šest po sobě jdoucích dnů jíte ze seznamu potravin pomalé sacharidové diety (minimum). Během této doby byste měli omezit jídla na čtyři denně a vyřadit rafinované sacharidy a ovoce. Kalorie nechcete ani zapíjet, takže se vyhněte pití těch, které je obsahují.
Sedmý den je cheat day a můžete jíst, na co máte chuť. Tim Ferriss v knize dokonce žertoval o tom, jak si sedmý den dal k snídani vydatnou pizzu s feferonkami a klobásou, a přesto zhubl.
Související: Tim Ferriss doplňky stravy: Slow-Carb Diet vs. Keto Diet
Slow-Carb Diet je metoda rychlého hubnutí, o které Tim Ferriss říká, že jako jediná vedle extrémní cyklické Keto Diety odstřelila tvrdohlavý tuk z jeho pasu. Metoda zahrnuje pět druhů potravin: bílkoviny, zeleninu, luštěniny, tuky a některé druhy koření. Každé jídlo se skládá z libovolného množství prvních tří typů a menšího množství posledních dvou.
Plán se v některých ohledech podobá ketogenní dietě. V obou případech jde například o konzumaci bílkovin a omezení sacharidů s cílem podpořit hubnutí. Hlavní rozdíl však spočívá v tom, že pomalá sacharidová dieta nevrhá vaše tělo do ketózy jako metody hubnutí stejně jako ketogenní dieta.
Související: Jak Tim Ferriss ztrojnásobil svůj testosteron
Pět pravidel pomalé sacharidové diety
Pět základních pravidel diktuje, jak používat pomalou sacharidovou dietu. Tim Ferris ujišťuje, že pokud budeme pět pravidel pomalé sacharidové diety dodržovat do písmene, nemůžeme udělat chybu.
Pravidlo č. 1: „Bílé“ sacharidy jsou zakázány – Během prvních šesti dnů omezení se musíte zdržet bílých sacharidů, které jsou nebo mohou zbělet. Bílé sacharidy jsou vysoce rafinované a zpracované a jsou navrženy tak, abyste po nich tloustli. Mezi zakázané potraviny, kterým se musíte vyhýbat, patří chléb, bílá a hnědá rýže, obiloviny, těstoviny, brambory a smažená jídla.
Z pravidla č. 1 však existuje výjimka. Bílé sacharidy můžete sníst do 30 minut po skončení silového tréninku, který je popsán v Occamově protokolu nebo tréninku Geek to Freak představeném v knize „The 4-Hour Body“. Také Ferrisova diskuse na toto téma naznačuje, že sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je quinoa, si můžete dopřát místo bílých sacharidů během silového tréninku Geek to Freak.
Pravidlo č. 2: Opakujte vybraná jídla znovu a znovu – Na trhu je k dispozici široká škála potravin, ale podle autora existuje jen několik z nich, které vám nezpůsobí přibírání kil. Předpokladem pravidla č. 2 je kombinovat potraviny z této vybrané skupiny a sestavovat z nich jídelní plány a během šesti povolených dnů tato jídla stále dokola opakovat.
Konkrétních bílkovin, luštěnin a zeleniny zařazených do této vybrané skupiny můžete jíst, kolik chcete. Dieta s pomalými sacharidy navrhuje jednoduše vybrat tři nebo čtyři vybraná jídla ze seznamu potravin pro dietu s pomalými sacharidy a poté je opakovat. Jedním z klíčových bodů, které je třeba mít na paměti při sestavování jídel, je zachovat jednoduchost.
Pravidlo č. 3: Novou normou jsou bezkalorické nápoje – Na základě vybraného nápoje můžete získat fenomenální množství kalorií. Pokud je jimi váš nápoj nabitý, s největší pravděpodobností přiberete. Pravidlo č. 3 tento koncept rozšiřuje a navrhuje odklonit se od hltání nápojů s prázdnými kaloriemi, pokud chcete dosáhnout úspěchu při hubnutí.
Ferris doporučuje pít během dne hodně vody. Dodává, že si můžete dát libovolné množství nekalorických/nízkokalorických nápojů, ale dietní nealkoholické nápoje omezit na méně než 16 uncí denně. Důvodem, proč se jich zdržet, je skutečnost, že některá umělá sladidla jsou spojována s přibýváním na váze. Mléko, včetně sójového, je zakázáno, ale dvě sklenky červeného vína denně jsou při pomalé sacharidové dietě povoleny.
Pravidlo č. 4: Zamávejte ovoci – I když je ovoce součástí zdravé stravy, vyhýbat se mu během omezených šesti dnů v týdnu je nejlepší zásadou, říká Ferriss. To proto, že cukr obsažený v ovoci zpomaluje hubnutí tím, že snižuje schopnost spalování tuků a zvyšuje hladinu tuků v krvi.
Jedinou výjimkou z pravidla č. 4 jsou rajčata a avokádo, přičemž druhé jmenované byste měli jíst s mírou. Snažte se jíst maximálně jedno jídlo denně nebo jeden šálek, říká Ferriss.
Pravidlo č. 5: Máte povolen jeden podváděcí den v týdnu – Poté, co překonáte šestý den omezení, vám dieta s pomalými sacharidy umožňuje podváděcí den, kdy můžete jíst, na co máte chuť, aniž by to mělo za následek, že se vám kila opět nahromadí. V tento podváděcí den nepočítáte kalorie a vlastně ani žádné jiné.
Ferriss doporučuje, aby se podváděcím dnem stala sobota. To je den, kdy si podle něj můžete dopřát sladké tyčinky, chipsy a další obžerství. V praxi si podle něj můžete za cheat day zvolit kterýkoli den v týdnu. Ferriss také doporučuje začít s dietou alespoň pět dní před vámi zvoleným „cheat day“. Pokud si tedy zvolíte sobotu jako on, doporučuje vám začít s dietou v pondělí.
Tim Ferriss napsal o tom, proč pravidlo č. 5 funguje, následující:
„Paradoxně dramatické zvýšení kalorického příjmu tímto způsobem jednou týdně zvyšuje úbytek tuku tím, že zajišťuje, aby se rychlost metabolismu nesnížila v důsledku delšího omezování kalorií.“
Související:
Měl bych užívat nějaké doplňky stravy?
Vzhledem k tomu, že pomalá sacharidová dieta může způsobit ztrátu přebytečné vody, doporučuje se denně doplňovat ztracené elektrolyty vápníkem (1 000 mg) a hořčíkem, 400 mg denně a 500 mg v noci, abyste lépe spali. Doporučuje se také doplnit 99 mg draslíku při každém jídle. Doporučuji vyzvednout si tento doplněk stravy s vápníkem a hořčíkem od společnosti NOW Supplements z Amazonu.
Pokud dáváte přednost získávání elektrolytů prostřednictvím plnohodnotných potravin, autorka uvádí několik možností pomalého spalování sacharidů, které můžete použít jako součást diety. Pokud jde o draslík, najdete ho například v halibutu a fazolích lima. Pokud jde o hořčík, můžete ho získat konzumací mandlí a piniových oříšků. A konečně vápník můžete získat z tofu a špenátu. Pro pomalou sacharidovou dietu to není rozhodující, ale Ferriss denně užívá Athletic Greens pro celkové zdraví.
Pro maximalizaci úbytku tuku při dietě Slow-Carb doporučuje Ferriss užívat následující doplňky stravy známé jako PAGG Stack:
Policosanol (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg
Kyselina alfa-lipoová (Vitamin Shoppe ALA 100 mg) : 100-300 mg (Tim bude užívat 300 mg s každým jídlem, ale nedoporučuje to, pokud máte problémy s refluxem kyseliny)
Flavanoly zeleného čaje – bez kofeinu s minimálně 325 mg EGGG (Mega Green Tea Extract 325 mg EGCG): 325 mg
Extrakt z česneku (Allicin 6000 Garlic 650 mg): (Tim obvykle používá více než 650 mg)
Tim říká, že výše uvedený režim užívání doplňků stravy na hubnutí by se měl užívat šest dní v týdnu a že každých několik měsíců byste měli mít týdenní přestávku. Doplněk PAGG Stack all-in-one si můžete vyzvednout na Amazonu. Zde je rozpis doplňků stravy PAGG Stack:
Navržený denní rozpis pro režim hubnutí:
- Před snídaní: Kyselina alfa-lipoová, česnekový extrakt a flavanoly zeleného čaje
- Před obědem: Kyselina alfa-lipoová, česnekový extrakt a flavanoly zeleného čaje
- Před večeří: Kyselina alfa-lipoová, česnekový extrakt a flavanoly zeleného čaje
- Před spaním:
Co mohu jíst při pomalé sacharidové dietě?
Podle autora můžete kombinovat cokoli ze seznamu potravin pro pomalou sacharidovou dietu a každé jídlo sestavit z jednoho výběru z každé z níže uvedených skupin. Výběry, které autorovi přinesly nejrychlejší úbytek tuku, jsou označeny hvězdičkou.
Zelenina – *špenát, chřest, hrášek, zelené fazolky,* zeleninové směsi, jako je květák, brokolice a další brukvovitá zelenina, *kvašené zelí a *kimči.
Zelenina – *černé fazole, *čočka, pinto fazole, červené fazole a sója.
Bílkoviny – *hovězí maso, nejlépe z dobytka krmeného trávou, *kuřecí prsa nebo stehna, *ryby, vepřové maso a bílky z jednoho až dvou celých vajec; nebo pokud používáte bio, dvě až pět celých vajec včetně žloutků.
Příklady jídel při pomalé sacharidové dietě
Při pomalé sacharidové dietě se doporučuje jídla co nejčastěji opakovat. To proto, že odchýlení se od seznamu jídel pomalé sacharidové diety by mohlo snížit vaše šance, že vydržíte a uspějete.
Snídaně – Ujistěte se, že do 30 minut po probuzení dostanete 30 gramů bílkovin. Dát si hned ráno vajíčka představuje snadný způsob, jak toho dosáhnout, a zároveň zvyšuje vaši úspěšnost o 10 procent.
Nápady na pomalou snídani:
- Tři vejce se dvěma plátky slaniny a dvěma plátky rajčat
- Dvě vejce se salsou, guacamole a černými fazolemi
- Tři porce frittaty se směsí zeleniny
- Tři vejce s uzeným lososem, okurkami a kapary
Oběd a večeře – níže uvedená jídla jsou připravena z kombinace bílkovin a zeleniny povolené v plánu Slow-Carb:
- Pečené kuře na restovaném špenátu
- Vepřová panenka na hořčici s chřestem
- Steak s ghí, houbami a paprikou
- Rybí steak z tuňáka s jarní zeleninou pokapanou olivovým olejem
Nápoje – Nezapomeňte pít sladké nealkoholické nápoje nebo ovocné šťávy. Kofein je také v pořádku. Vysoce kalorické nápoje, které běžně pijete, nahraďte těmito:
- Voda s plátky okurky
- Neslazený čaj s plátkem citronu
- Dietní limonáda (max. 1 denně)
- Červené víno (max. 1-2 skleničky denně)
- Káva se skořicí, malinký kopeček tučné smetany.
Jídlo v restauracích – Úspěšné uplatnění plánu Slow-Carb při stravování mimo domov zahrnuje nahrazení sacharidů zeleninou a fazolemi.
Tady je několik nápadů:
- Thajské kari, bez rýže
- Krájený salát, bez krutonů
- Hamburger z trávy, bez housky a kečupu.
- Grilované tofu doplněné šalotkou a zeleninovou směsí
Časté omyly a nedorozumění
Ferriss rozebírá osm častých omylů a nedorozumění, které jsou vlastní pomalé sacharidové dietě. Z těchto osmi jsou podle Ferrisse první tři uvedené níže zodpovědné za zhruba 90 procent problémů s prodlužováním:
- Nejedení do jedné hodiny po probuzení, nejlépe do 30 minut
- Nejedení dostatečného množství bílkovin
- Nepití dostatečného množství vody
Shrnutí toho všeho
Slow-Carb dieta používá pět základních pravidel, která pomáhají zrychlit metabolismus a zabránit tělu ukládat tuky. Dieta vám zakazuje konzumaci vysoce rafinovaných sacharidů a místo toho podporuje konzumaci potravin ze seznamu potravin diety s pomalými sacharidy. Tato část plánu je klíčová zejména pro hubnutí, a dokonce i lékař vám doporučí omezit rafinované sacharidy, abyste ztratili kila, pokud jste dosáhli nezdravé váhy.
Plán navíc navrhuje užívání doplňků stravy, které jeho vyznavačům pomohou zlepšit proces hubnutí. Není to však povinné. V knize jsou uvedeny hlavní nevýhody pomalé sacharidové diety a Tim Ferriss se zabývá věrohodnými řešeními, která by se měla snadno dodržovat a eliminovat protahování.
Závěrečné myšlenky
Když Tim Ferris v Pravidle č. 1 rozebírá laboratorní vědu o bělení mouky, což je klíčový proces obohacování potravin, který je velkou součástí amerického jídelníčku a po kterém tloustneme, jeho vypravěčské umění a humorný přístup z něj dělají poutavé čtení. A co víc, totéž se mu daří i v celém „Čtyřhodinovém těle“, takže vás zaujme a budete chtít číst dál.
No, pokud se to promítne do toho, že Amerika úspěšně používá dietu s pomalými sacharidy, aby shodila nechtěná kila, pak má Ferriss v rukou vítěze, který je srovnatelný se současnou a populární módou Keto diety. Vzhledem k současné epidemii obezity, do které je národ zapletený, to také nezní jako špatná věc.
V souvislosti s tím Healthline napsal, že praktické techniky používané v dietě Slow-Carb „prokazatelně podporují hubnutí, zvyšují spalování tuků a zvyšují pocit sytosti“. Jiní její zastánci tvrdí, že je účinná i při hubnutí.
Z větší části se zdá, že pomalá sacharidová dieta se snadno dodržuje pro nadšence, kteří chtějí být zdravější díky čistšímu stravování a shazování kil, protože doporučuje omezené množství jídel, která vás zasytí a nejsou náročná na přípravu.
Tak jako Loading…