Cvičení je nedílnou součástí zdravého životního stylu. Pomáhá předcházet nemocem, je důležité pro zdravé kosti a může pomoci snížit stres, zvládnout únavu a vést k lepší celkové kvalitě života. To vše je velmi důležité, když je třeba pečovat o novorozence.
Těhotenství a porod mají velký vliv na organismus ženy, a to jak vnitřní, tak vnější. Během těhotenství jsou ovlivněny všechny systémy, včetně dýchacího, srdečního/cirkulačního, hormonálního, biomechanického a pohybového. To může vést k dušnosti, únavě, otokům, křečovým žilám, změnám postury a problémům, jako jsou bolesti dolní části zad, pánevních kloubů, příznaky karpálního tunelu, diastáza přímého svalu (oddělení břišních svalů) a močová inkontinence.
V tomto článku si zrevidujeme pokyny pro těhotenství a důsledky pro pilates.
První trimestr (1.-12. týden)
Budoucí maminka může pociťovat ranní nevolnosti nebo se cítit unavená. V této počáteční fázi těhotenství je největší riziko potratu. Cvičení pilates je bezpečné, ale intenzita cvičení musí být mírnější, aby nedošlo k přílišnému zvýšení tělesné teploty a tepové frekvence, protože to může zvýšit riziko potratu. I v prvním trimestru je třeba snížit množství cviků na břicho „vsedě“. Místo toho se více zaměřte na aktivaci T-zóny a svalů pánevního dna. Pro tuto aktivaci pánevního dna jsou skvělé cviky, jako jsou pády s pokrčenými koleny a zvedání nohou.
Druhý trimestr (13.-26. týden)
V průběhu druhého trimestru existuje řada poloh a cviků, kterým je třeba se vyhnout.
1. Polohy a cviky, kterým je třeba se vyhnout. Vyhněte se všem cvikům na břicho (kromě dvojitého zdvihu nohou)
V průběhu těhotenství se chceme vyhnout posilování přímého břišního svalu. Jak se bříško zvětšuje, nechceme, aby se rectus abdominus zpevňoval, protože se roztáhne a může způsobit diastázu rectus abdominus. Více informací o diastáze přímého břišního svalu naleznete zde.
2. Vyhněte se cvičení na vnitřní straně stehen
Chceme se vyhnout cvičení na vnitřní straně stehen, protože adduktory se upínají na pubickou symfýzu (stydkou kost). Když je někdo v pokročilém stádiu těhotenství, jeho vazy a klouby jsou uvolněnější. Mnoho těhotných žen pociťuje určité bolesti v tříslech, protože stydká kost se začíná oddělovat. Zpracovávání vnitřní strany stehen, když je stydká symfýza již nestabilní, může způsobit, že se stydká kost oddělí ještě více.
3. Vyhýbejte se polohám na zádech (vleže na břiše)
V této fázi těhotenství je ležení na břiše velmi nepříjemné, protože se dítě ukazuje.
4. Vyhýbejte se polohám vleže na zádech (vleže na zádech)
V této fázi se vyhýbejte polohám vleže na zádech, protože mnoha ženám se v této poloze dělá nevolno nebo se jim točí hlava. Je to proto, že dítě může sedět přímo na hlavních cévách při výstupu z páteře a způsobit tak menší průtok krve. To může u matky vyvolat nejen závrať, ale může to být i nebezpečné, protože se k dítěti dostává méně kyslíku.
Třetí trimestr (od 27. týdne do porodu)
V průběhu třetího trimestru se poloha matky dramaticky mění v důsledku zvýšeného růstu dítěte. Zřetelnějším se stává držení těla ve stylu lordóza-kyfóza. Pro pilates platí i nadále pokyny pro druhý trimestr; nyní se však vyhýbejte VŠEM cvikům na břicho, včetně vyhýbání se dvojitému zdvihu nohou, stejně jako práci s vnitřními stehny, poloze na zádech a na zádech.
Další doporučení pro cvičení v těhotenství jsou následující:
- Udržujte mírnou intenzitu vzhledem k srdečním změnám, tělo je již ve stavu cvičení, proto nechcete příliš zvyšovat tepovou frekvenci
- Dbejte na chlad, vyhýbejte se horkým a vlhkým podmínkám, noste volné oblečení, pokud jste v tělocvičně, stůjte v blízkosti ventilátoru nebo klimatizace. Protože dítě není schopno regulovat teplotu.
- Udržujte hydrataci, pijte hodně vody, i když plavete.
- Dobře se zahřívejte a ochlazujte – kvůli oběhovým změnám se matka bude muset zahřívat a ochlazovat, aby se zabránilo hromadění krve a křečím v nohách.
- Vyhněte se prsnímu plavání, jednostranným cvikům, širokým výpadům/polohám, protože to může způsobit další zátěž na pánev.
- Aktivujte svaly pánevního dna během všech cviků, aby byly co nejsilnější, v pozdějších fázích mohou být hůře cítit.
- Přestaňte, pokud pociťujete závratě, nevolnost, při vaginálním krvácení nebo úniku plodové vody.
.