Pokud se vám při přerušovaném půstu nedaří zhubnout, možná právě proto

Intermitentní půst je způsob hubnutí, který upřednostňuje flexibilitu před počítáním kalorií. Omezuje dobu, kdy smíte jíst, což snižuje příjem kalorií tím, že omezuje příležitosti k jídlu. Taková je alespoň teorie.

Oblíbenou verzí přerušovaného půstu je dieta 5:2, která spočívá v tom, že dva dny v týdnu jíte velmi nízkokalorickou stravu (asi čtvrtinu obvyklého kalorického příjmu) a zbylých pět dní jíte bez omezení. Tento přístup se některým lidem osvědčil, ale ne každému. V naší nejnovější studii jsme zjistili, že lidé přerušovanou hladovku podvádějí, aniž by si to uvědomovali.

Studie prováděná po dobu tří dnů měla za cíl zjistit, jak se mění stravování a fyzická aktivita v období omezování kalorií.

Skupina mužských účastníků absolvovala dva pokusy. V první zkušební den jim bylo sděleno, že následující den budou mít velmi nízkokalorickou dietu (asi 700 kalorií). Po zbytek dne jsme sledovali, kolik toho účastníci snědli, a hodnotili jsme jejich hlad před a po každém jídle. Po celý den byla také sledována jejich fyzická aktivita.

Další den účastníci jedli velmi nízkokalorickou dietu a sledovali jsme jejich fyzickou aktivitu. Ráno po ukončení dne nízkokalorické diety jsme měřili jejich příjem potravy při neomezené snídani a hodnotili jsme jejich hlad před a po jídle.

Každý účastník absolvoval také kontrolní pokus, který probíhal stejnou metodou. Během kontrolního pokusu účastníci místo velmi nízkokalorické diety jedli běžnou stravu (přibližně 2 800 kalorií).

Zjistili jsme, že účastníci snědli o 6 % více v první den studie a o 14 % více při neomezené snídani při pokusu s nízkokalorickou dietou. A to i přesto, že hlad před a po každém jídle byl podobný jako u kontrolního pokusu. To naznačuje, že účastníci jedli více spíše proto, že věděli, že příjem potravy bude následující den omezen, než proto, že by se cítili hladovější.

Fyzická aktivita byla také o 11 % nižší den před konzumací nízkokalorické diety a o 18 % nižší během konzumace nízkokalorické diety.

Zajímavé je, že nejvíce ovlivněnou složkou fyzické aktivity byla fyzická aktivita nízké intenzity, jako je mytí nádobí, což bývá spíše spontánní chování než vědomě plánovaná činnost. Zjistili jsme, že ke změnám v chování při jídle a fyzické aktivitě dochází před, během a po dni nízkokalorické diety. Tyto změny chování snižují pravděpodobnost, že přerušovaný půst povede ke snížení hmotnosti.

Aby dieta vedla ke snížení hmotnosti, musí spálené kalorie převyšovat kalorie přijaté, aby vznikl kalorický deficit. Diety s přerušovaným půstem předpokládají, že velký kalorický deficit vzniklý půstem nebo velmi nízkokalorickou dietou se během období bez omezení neobnoví, takže kalorický deficit zůstane zachován. Naše studie však ukazuje, že k obnovení téměř poloviny tohoto kalorického deficitu může stačit jíst o něco více a snížit spontánní fyzickou aktivitu. Kalorický deficit se může dále snížit i při dalších jídlech po dni velmi nízkokalorické diety.

Stojí to za tu oběť?“

Dřívější studie naše zjištění podporují. Ukázalo se, že vynechání snídaně po dobu šesti týdnů snižuje fyzickou aktivitu a zvyšuje příjem kalorií při pozdějších jídlech. To stačilo k plné kompenzaci kalorií vynechaných při snídani. To vyvolává otázku: „Stojí půst nebo výrazné omezení kalorií za oběť?“

Úbytek hmotnosti při jakékoli dietě bude pravděpodobně vždy nižší, než se očekávalo. Kompenzační mechanismy se proti kalorickému deficitu brání mnohem silněji než proti kalorickému nadbytku. Ve vědeckých studiích přerušovaného půstu jsou účastníci často vedeni dietologem k tomu, kolik kalorií by měli sníst ve dnech bez omezení. I s touto podporou účastníci těchto studií stále hubnou méně, než by se dalo očekávat, kdyby byl kalorický deficit plně zachován.

Naše studie poukazuje na to, k jakému a kdy kompenzačnímu chování dochází. Tyto informace lze využít ke zlepšení účinnosti diet s přerušovaným půstem. Větší pozornost při jídle před a po období kalorické restrikce a zařazení cvičení do dietních plánů by mohly pomoci zvýšit pravděpodobnost, že přerušovaný půst povede ke snížení hmotnosti.

Přerušovaný půst není zázračná dieta, ale někteří lidé mohou mít z jeho flexibility prospěch a po několika drobných úpravách by mohl být ještě účinnější.

Pokud se chcete zúčastnit naší další studie, která zkoumá pohybové a stravovací návyky před půstem a během půstu, klikněte na tento odkaz. Musíte být starší 18 let a před výlukou se účastnit pravidelné fyzické aktivity.