Překonejte beznadějné myšlení a přestaňte se cítit depresivně

Ať už máte depresivní náladu, která může brzy pominout, nebo se potýkáte s opakující se depresí, pravděpodobně si chcete ulevit co nejdříve. Deprese je však komplikovaný stav. Má mnoho nepříjemných rysů, jako je beznadějné myšlení a bolestná nálada. Můžete se také potýkat s úzkostí a dalšími problémy, například se stresem z traumatu.

Změna vyžaduje čas. Proces však můžete urychlit tím, že budete bojovat s běžným faktorem deprese: beznadějným myšlením. Tím můžete vytvořit transdiagnostický efekt a snížit problémové oblasti, jako je úzkost a hněv.

Beznaděj a očekávání

Myšlenky na beznaděj formují vaše vnímání a zhoršují vaši náladu. Tyto negativní myšlenky se opírají o očekávání, například že se nemůžete změnit a váš život se bude i nadále vyvíjet špatně. Můžete věřit, že vaše deprese nikdy neskončí.

Pokud věříte, že se nikdy nepřestanete cítit mizerně, může mít myšlení na beznaděj nežádoucí důsledky. Jedním z velkých důsledků je, že si můžete vsugerovat negativní cyklus, kdy se budete cítit a chovat tak, jak si myslíte. Dalším je, že budete mít tendenci potvrzovat svá přesvědčení o beznaději tím, že budete hledat příklady, které je podpoří. Vaše očekávání beznaděje tak mohou vyústit v negativní závěry, které mohou ovlivnit vaši náladu k horšímu a pokračovat v tom, dokud se z tohoto kruhu neštěstí nevysvobodíte.

Očekávání jsou proměnlivá. Poznání toho, co můžete ovlivnit, a následné přijetí nápravných opatření vám může pomoci zlepšit náladu. Například přesvědčení o beznaději nejsou totéž co fakta. Izoluju beznadějné myšlení a uvidíme, co můžete udělat, abyste se z této mentální pasti osvobodili.

Placebo Effects

Pochopení beznadějného myšlení je krokem k tomu, abyste tuto mentální zátěž sejmuli ze svých ramen. Začněme tím, že prozkoumáme, jak může zvláštní forma sugesce změnit beznadějné myšlení.

Přesvědčení o beznaději jsou mocná. Placebo je zvláštní forma sugesce, která může toto myšlení zvrátit. (Placebo je inertní látka nebo zvláštní podmínka, o které se domníváte, že je léčivá). Například pokud věříte, že vás pilulka může zbavit deprese, může vám úlevu přinést i žlutě zbarvená cukrová pilulka podávaná autoritou. Jedná se o placebo efekt a částečně k němu dochází ze dvou důvodů:

Placebo efekt se opírá o sugestibilitu. Pokud jste tedy uvěřili, že čaroděj má moc vyléčit vás z deprese, můžete po magickém kouzlu pocítit úlevu. Zde se od myšlenky, že nemáte žádnou naději, dostanete k optimistickému pocitu.

Přibližně 38 procent osob s depresí reaguje na placebo pozitivně. Tento účinek je trvalý asi u 80 procent této podskupiny. Tento působivý výsledek ukazuje sílu mysli, která dokáže ovlivnit mozek a tělo a snížit tak pocity deprese.

I když placebo zpočátku působí, může to mít i své stinné stránky. Pokud jste sugestibilní, můžete si později vsugerovat návrat do depresivní nálady. Účinné zacházení s negativní sugescí (chybné očekávání beznaděje) je osvědčenou cestou z této pasti.

Můžete být silně omezeni ve schopnosti vytvářet placebo efekt na požádání. Pokud však chcete věřit v něco nebo někoho, kdo může změnit vaše myšlení, vložte svůj osud do svých schopných rukou. Postupujte tak, že budete systematicky odstraňovat očekávání beznaděje.

Přechod z bodu A do bodu C

Je možné, abyste předvídali, jaké by to bylo překonat depresi tím, že se stanete pánem svého osudu? Zde je jeden ze způsobů, jak toho dosáhnout. Namísto automatického výchozího hledání způsobů, jak potvrdit svá očekávání beznaděje, záměrně hledejte důvody, jak tato očekávání vyvrátit. Tento čin může pomoci zastavit tok této formy automatického negativního myšlení.

Tady je přístup, který může pomoci. Představte si most. Na jedné straně máte depresi. Na druhé straně máte úlevu. K získání úlevy je třeba přejít přes most. Jak se dostanete z bodu A, kde věříte, že se nikdy nepřestanete cítit mizerně, do bodu C, kde cítíte a jednáte s nadějí? Můžete začít v bodě B. Tady vstoupíte na most.

Tady je první krok. Rozpoznáte nepříznivé emocionální účinky myšlení v beznaději. Toto uvědomění využijete jako platformu pro přijetí nápravných opatření. Pokud se například přesvědčíte, že se budete navždy cítit v depresi, jak toto myšlení beznaděje identifikujete, pokud se cítíte reálně a objevuje se v různých souvislostech? Odpověď je jednoduchá: myšlení na beznaděj poznáte podle jeho výsledků. Myšlenky na beznaděj zhoršují vaši již tak depresivní náladu.

Základy

Myšlení na beznaděj můžete rozpoznat porovnáním myšlenek, u nichž máte podezření, že odrážejí beznaděj, se standardními příklady myšlení na beznaděj. Zde jsou tři: 1. „Nemá smysl pokračovat.“; 2. „Nemám žádný život.“; 3. „Je to pro mě konec.“. Pokud vám tyto myšlenky zní podobně, můžete toto myšlení vyvrátit a cítit se lépe.

Co mají myšlenky na beznaděj společného? Odrážejí názor, podle kterého nemáte šanci uspět, nedokážete si poradit, nemůžete se změnit nebo nejste schopni se zlepšit. Jedná se o sporná přesvědčení. Jednali byste bez nich jinak? Pokud věříte, že byste jednali jinak, je tu druhý krok. Jednáte tak, abyste utlumili své myšlení o beznaději a získali úlevu od této části deprese. Beznadějné myšlení můžete oslabit mnoha způsoby. Například

• Zpochybněte své myšlenky na beznaděj. Co znamená, když si říkáte: „Nemá cenu pokračovat“? Znamená to, že se během následujících tří let nemůže stát nic, co by změnilo vaše myšlenky nebo životní situaci? Rychlá a pozitivní změna perspektivy, kdy přijmete, že vaše deprese nemusí být nutně trvalá, může pomoci osvobodit vaši mysl od zafixovaných přesvědčení o beznaději.
• Zkontrolujte, zda si neděláte neopodstatněné předpovědi. Beznaděj je předpověď, kdy tvrdíte, že vaše budoucnost je pevně daná. Kdyby tomu tak bylo, neměli byste žádnou svobodnou vůli. Neměl bys také důvod se ze všeho obviňovat, protože bys neměl nad ničím kontrolu.
• Proveď přechod od pevných přesvědčení k pravděpodobnostnímu myšlení. Myšlení bez naděje není totéž co zákony náhody a pravděpodobnosti. To, že něčemu věříte, neznamená, že to můžete dokázat. Neočekávané se může stát i šťastným způsobem. Můžete změnit své myšlení, abyste nepřijímali fatalistická přesvědčení.

Díky činnostem, které podniknete, abyste překonali myšlení bez naděje, můžete rozvinout realistický optimismus. Tento optimismus spočívá v tom, že se můžete ovládnout tím, že budete pracovat s vědomím, abyste překonali beznadějné myšlení. Je pravděpodobné, že takovou sílu nezískáte z placeba.

Nikdy se nevzdávejte

Je mnoho důvodů k naději, i když to zpočátku nevidíte. Myšlenky na beznaděj můžete náhodně zkratovat tím, že otočíte stránku v knize a nečekaně vás napadne myšlenka, která vám poskytne jinou perspektivu. K nečekanému může dojít i jiným způsobem, například se vám může spontánně zvednout deprese. Nejlépe se však s myšlením na beznaděj vypořádáte tak, že se o tomto nepříteli a jeho zranitelných místech dozvíte. Poté pracujte na oslabení zranitelných bodů, dokud myšlení na beznaděj nezmizí.

Zdroj: Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC

Deprese se málokdy zvedne během mrknutí oka. Přesto se můžete naučit vidět za závoj temnoty a přijmout (možná se vám nelíbí) část toho, co vidíte.

Malé činy změny mohou mít velký význam. Když už nic jiného, ukázali jste si, že jste se nevzdali. Celá vaše životní situace nemůže být beznadějná. Tím, že jste svým jednáním shodili ze svých ramen tíhu beznadějného myšlení, jste si otevřeli bránu naděje.

Další pomoc při překonávání beznadějného myšlení najdete na stránce Kognitivně behaviorální pracovní příručka pro depresi.

.