Nejlepší tréninky na běžeckém pásu pro běžce

Nudit se na běžeckém pásu je problém, se kterým se někdy potýká každý běžec. Ať už s běháním začínáte a dáváte přednost pobytu v posilovně, nebo jste nuceni sčítat kilometry na běžeckém pásu kvůli špatnému počasí, našli jsme pro vás hrstku indoorových běžeckých tréninků, díky kterým nebudete muset zírat na hodiny.

Jaké jsou výhody běhání na běžeckém pásu?

Ačkoli to možná není váš oblíbený způsob tréninku, běhání na běžeckém pásu má některé výhody. Pokud je venku špatné počasí, může být běhání po chodnících nebo dráze kluzké a nebezpečné, takže je často bezpečnější zvolit běhání uvnitř.

Vědci navíc v minulých studiích zjistili, že běžci mají na běžeckém pásu kratší délku kroku a vyšší frekvenci kroků ve srovnání s běháním po zemi, což je způsobeno pocitem nestability při běhu na běžeckém pásu. To vše může pomoci zlepšit vaši formu a snížit nárazové síly působící na tělo.

Jakým tempem bych měl na běžeckém pásu běhat?

Pokud běžně běháte na pocit nebo spíše na míle než na kilometry, může být nastavení běžeckého pásu první překážkou. Chcete-li přepočítat min/km na min/mile, použijte náš praktický převodník tempa zde.

Jak zařídit, aby běh na běžeckém pásu nebyl tak nudný?

Olympionik Jo Pavey říká: „Běhání na běžeckém pásu je zajímavější, pokud si ho strukturujete, a také z něj budete mít větší užitek. Zkuste střídat těžší a lehčí tempo každé tři až pět minut – ani jedno tempo nemusí být opravdu těžké, ale tím, že běh rozdělíte na úseky, se můžete soustředit vždy na jeden úsek. Trénink s vyšší intenzitou – blížící se intervalovému tréninku – lze také provést tak, že budete tvrdě pracovat na různě dlouhých opakováních a poté snížíte rychlost na pomalý běh pro zotavení. Dávám přednost zotavení pomalým během před zastavením, protože se mi zdá, že příliš rozbíjí trénink nastupování a vystupování z běžeckého pásu.

‚Tempo běhy jsou skvělé i na běžeckém pásu, přičemž součástí tréninku je i zahřátí a rozcvičení. Na běžeckém pásu mě také baví progresivní běh, kdy po dobu 20-30 minut každé dvě až tři minuty zvyšuju tempo. Baví mě výzva zjistit, jak dobře dokážu běžet, a stal se pro mě zdrojem měření úrovně kondice.

‚Nebo pro trénink do kopce zkuste zvyšovat sklon po dobu jedné minuty s dvouminutovým rovnoměrným zotavením. Pracujte na progresi parametrů rychlosti a sklonu.

„Při tom všem si myslím, že schopnost vydržet určitou míru nudy na běžeckém pásu zlepšuje psychickou odolnost a schopnost soustředit se na běh.“

Jaké jsou nejlepší tréninky na běžeckém pásu?“

Trénink: (Abyste mohli tento trénink provést, musíte si pomocí naší tréninkové kalkulačky stanovit své rychlé a zotavovací tempo).

0:01-5:00 Zahřátí

5:01-8:00 Rychlé tempo

8:01-11:00 Zotavovací tempo

11:01-13:00 Rychlé tempo

13:01-15:00 Zotavovací tempo

15:01-16:00 Rychlé tempo

16:01-17:00 Zotavovací tempo

17:01-29:00 Opakování 5:01-17:00

29:01-34:00 Ochlazení

Středně pokročilí běžci: Rozcvičení a ochlazení prodlužte vždy na 10 minut.

Trénink: Prodlužte zahřátí a ochlazení a potřetí zopakujte blok 3-2-1 rychlý/obnovovací:

0:01-5:00 Zahřátí

5:01-6:00 Rychlé tempo 2% sklon

6:01-7:00 Rychlé tempo 4% sklon

7:01-8:00 Rychlé tempo 6% Sklon

8:01-9:00 Rychlé tempo 8% Sklon

9:01-11:00 Lehké tempo 1% Sklon

11:01-17:00 Opakujte úsek 5:01-11:00 při: Cvičení: 4 %, 6 %, 8 %, 10 % a 1 % stoupání

17:01-23:00 Opakujte úsek 5:01-11:00 při 6 %, 8 %, 10 %, 12 % a 1 % stoupání

23:01-28:00 Ochlazení

Trénink: Klasické rychlostní intervaly

0:01-5:00 Zahřátí

5:01-9:00 Rychlé tempo

9:01-13:00 Zotavovací tempo

13:01-45:00 Opakování 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Ochlazení

Trénink: Pokud s běháním relativně začínáte a chcete si ho trochu ztížit, vyzkoušejte tento trénink běhu a chůze do kopce pro začátečníky

.

0:01-5:00 – Lehký běh nebo chůze pro zahřátí

5:01 -6:00 – Nastavte běžecký pás na sklon 1 % a jděte

6:01 -7. – Vydejte se do kopců:00 – Snižte běžecký pás a běžte

7:01 -9:00 – Nastavte běžecký pás na sklon 2 % a jděte

9:01 -11:00 – Snižte běžecký pás a běžte

11:01 -14:00 – Nastavte běžecký pás na sklon 3 % a choďte

14:01 -17:00 – Spusťte běžecký pás a běžte

17:01 -21:00 – Nastavte běžecký pás na sklon 4 % a jděte

21:01 -25:00 – Spusťte běžecký pás a běžte

25:01 -30:00 – Lehký běh nebo chůze na ochlazení

Cvičení: 5K threshold

1K: Lehké tempo na zahřátí

3K: Jděte rovnou nahoru na své 10mílové až půlmaratonské závodní tempo na tři kilometry

1K: Lehký 1K cooldown

Trénink: Intervaly na 5 km

1K: Lehké tempo na zahřátí

3K: Uběhněte tři kilometry svým tempem na 10 km, po každém kilometru dvě nebo tři minuty běhu.

1K: Lehké tempo na zahřátí

Jakmile se budete zlepšovat, zkuste přejít na 6 x 1K v tempu 10K, pak tempo zvyšte.

.