Protažení vnitřní strany stehen
Protažení stehen od sebe může uvolnit napjaté svaly kyčlí a pomoci vám připravit se na porod.
Krok 1: Posaďte se na židli s chodidly naplocho na podlaze. Rozkročte nohy co nejvíce od sebe a přitom mějte kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.
Krok 2: Položte si ruce na vnitřní stranu stehen a tlačte kolena ještě více od sebe. Měli byste cítit příjemné protažení.
Krok 3: V této poloze vydržte až třicet sekund.
Tento postup opakujte třikrát až pětkrát denně.
Pánevní náklony
Toto cvičení vám pomůže uvolnit zatuhlé svaly na zádech, což může ulevit od bolesti pánve.
Krok 1: Posaďte se na okraj židle s pevným sedákem.
Krok 2: Nakloňte pánev dozadu tak, abyste měli pocit, že se propadáte dopředu.
Krok 3: Nakloňte pánev dopředu a prohněte spodní část zad.
Krok 4: Tento kývavý pohyb vpřed a vzad opakujte desetkrát.
Tento pohyb opakujte třikrát až čtyřikrát denně.
Protahování zad
Protahování zad může napomoci pohybu pánevních kloubů a zmírnit bolest způsobenou tlakem na pánev.
Krok 1: Předkloňte se na stole tak, aby záda byla rovnoběžně s podlahou. Opřete se o lokty a předloktí.
Krok 2: Pomalu se předkloňte dozadu tak, abyste cítili protažení zad a stehen. V této poloze vydržte deset sekund a poté se vraťte do neutrální polohy.
Krok 3: Několikrát se zhoupněte v bocích ze strany na stranu.
Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát je vám to příjemné.
Boční protažení
Toto protažení může pomoci snížit tlak na obě strany pánve.
Krok 1: Posaďte se na židli s chodidly položenými na podlaze. Zvedněte jednu ruku rovně do vzduchu.
Krok 2: Podívejte se směrem od paže a nakloňte se tímto směrem. Pokrčte ruku, která je ve vzduchu, nad hlavou a ucítíte protažení podél boku.
Krok 3: Vydržte v této poloze deset vteřin a pak to zopakujte s druhou paží.
Celé protažení opakujte třikrát až čtyřikrát denně.