Povíme si něco nepříjemného: plynatost a nadýmání. Podle Brigham and Women’s Hospital většina z nás vypustí plyn 12 až 25krát denně a průzkumy ukazují, že nadýmání břicha postihuje až 30 % Američanů. „Mít neustále dokonale ploché břicho není normální,“ říká Cynthia Sass, MPH, RD, redaktorka časopisu Health. „Poté, co se najíte a napijete, jídlo a tekutiny zabírají místo uvnitř žaludku a střev, a to znamená určitou expanzi.“
Vypouklé břicho nemusí nutně znamenat, že je něco špatně s tím, co jíte, ale pokud je vaše břicho příliš nafouklé na to, abyste se vtěsnali do džínů, možná byste měli ve svém jídelníčku identifikovat nadýmající se břicho.
Health.com: Břicho: 11 důvodů, proč se vám nedaří shodit břišní tuk
Nejhorší: V případě brokolice, zelí a kapusty se jedná o brukvovitou zeleninu, která obsahuje rafinózu – cukr, který zůstává nestrávený, dokud ho bakterie ve střevech nezkvasí, což způsobuje tvorbu plynů a následně nadýmání. Ale ještě se této zdravé zelenině nevyhýbejte. „Důsledná konzumace potravin bohatých na živiny a s vysokým obsahem vlákniny vede k silnějšímu a zdravějšímu trávicímu systému, který je méně náchylný k nadýmání,“ říká Sass.
Zeleninu tedy jezte dál, ale kontrolujte své porce. A pokud se rozhodně nemůžete rozloučit ani s gramem kapusty, uvařte ji v páře: „Vaření jakékoli zeleniny změkčí vlákninu a zmenší porci, protože se z ní vyvaří část vody, takže v trávicím traktu zabírá méně místa,“ říká Sass. Nadýmání tím sice zcela neodstraníte ani mu nezabráníte, ale zelenina se díky tomu může stát lépe stravitelnou.
Nejhorší: Fazole, čočka, sója a hrách jsou potraviny, které způsobují plynatost. Tito drobečci jsou v podstatě přívaly bílkovin v luscích, ale obsahují také cukry a vlákninu, které naše tělo nedokáže vstřebat. Když se tedy luštěniny dostanou do tlustého střeva, vaše střevní bakterie se ujmou vedení a hodují na nich. Tento proces vede k plynatosti a může vám nafouknout pas.
Zkombinujte luštěniny se snadno stravitelnými celozrnnými produkty, jako je rýže nebo quinoa. Vaše tělo si na ně nakonec zvykne. „Pokud budete jíst ovoce, zeleninu, ořechy, celozrnné výrobky a fazole často, nebudou vám vadit tolik, jako když je budete jíst sporadicky,“ říká Sass.
Health.com: Sass: Nejlepší superpotraviny pro hubnutí
Nejhorší: Pokud se po několika plátcích sýra nebo misce cereálií s mlékem cítíte nadýmaví, možná trpíte intolerancí laktózy, což znamená, že vašemu tělu chybí enzymy potřebné ke štěpení laktózy (cukru obsaženého v mléčných výrobcích). To může způsobit tvorbu plynů v trávicím traktu, což může vyvolat nadýmání.
Než vás tedy všechny ty plyny dostanou, vyhněte se mléčným výrobkům a zvolte mnoho bezlaktózových nebo nemléčných alternativ. Americká gastroenterologická asociace (AGA) také doporučuje používat tablety s laktázou, jako je Lactaid, které lidem pomáhají trávit potraviny obsahující laktózu.
Nejhorší: Jablka
Jablko denně vám sice ušetří cestu k lékaři, ale nadýmání nezabrání. Jablka s vysokým obsahem vlákniny obsahují také fruktózu a sorbitol, cukry obsažené v ovoci, které mnoho lidí nesnáší, říká Sass. Výsledek? Hádáte správně: plynatost a nevyhnutelný pocit nadýmání.
Jablka jsou však skvělou svačinkou: Jedno ovoce poskytuje v průměru 4,5 gramu bílkovin a asi 10 % denní potřeby vitaminu C, takže se jich nemusíte úplně vzdát. „Konkrétně konzumace jablek je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a dýchacích problémů, včetně astmatu, bronchitidy a emfyzému,“ říká Sass. Jezte je s mírou a odděleně od jídla a jídlo si správně načasujte: „Pokud budete mít na sobě přiléhavé oblečení nebo plavky, možná nebudete chtít sáhnout po jablku,“ říká Sass. Další ovoce, které nadýmá: hrušky, broskve a sušené švestky.
Nejhorší: Slaná jídla
Jídlo s vysokým obsahem sodíku může vyvolat zadržování vody, což vás může nafouknout, říká Sass. Vyhnout se sodíku však není tak jednoduché jako vyhnout se solničce. CDC uvádí, že přibližně 90 % Američanů konzumuje více sodíku, než je doporučeno pro zdravou výživu (2 300 mg denně pro většinu lidí a 1 500 mg pro dospělé nad 50 let a osoby s cukrovkou, vysokým krevním tlakem a vysokým rizikem hypertenze). Sodík se plíživě dostává do většiny zpracovaných a balených potravin, včetně polévek, chleba a těchto dalších překvapivě slaných potravin. Proto je velmi obtížné se mu vyhnout. Když a pokud přece jen podlehnete soli, pijte hodně vody, abyste ji pomohli vyplavit.
Health.com: Slaná jídla: 13 potravin, které jsou slanější, než si myslíte
Nejlepší: okurka
Lidé používají okurky na snížení otoků pod očima – a vy je můžete jíst, abyste udělali totéž pro své břicho. Tato zelenina obsahuje kvercetin, flavonoidní antioxidant, který pomáhá snižovat otoky, říká Sassová.
„Bylo prokázáno, že okurky inhibují aktivitu prozánětlivých enzymů,“ dodává.
Takže si ji nakrájejte a snězte jen tak, nebo vyměňte sladké nápoje za sklenici okurkové vody.
Nejlepší: Banány
Potraviny bohaté na draslík – jako banány, dále avokádo, kiwi, pomeranče a pistácie – zabraňují zadržování vody tím, že regulují hladinu sodíku v těle, a mohou tak snížit nadýmání způsobené solí. Banány mají také rozpustnou vlákninu, která může zmírnit zácpu nebo jí předcházet.
„Nadýmání může být způsobeno také zácpou,“ říká Sass. „Pokud nejste schopni vyloučit odpadní látky v trávicím traktu, dochází takříkajíc k ‚zácpě‘, což může vést k nadýmání.“
Nejlepší: Papája
Enzym obsažený v papáji (papain) pomáhá rozkládat bílkoviny v trávicím systému, což usnadňuje trávení. Sass říká, že toto tropické ovoce má také protizánětlivé účinky a také vlákninu, která podporuje silný trávicí trakt.
Papáju jezte celou a čerstvou nebo rozmixovanou do smoothie
Nejlepší: Chřest
Chřest je superpotravina proti nadýmání. Jistě, způsobuje, že vaše moč zapáchá, ale také vás nutí čůrat, tečka – pomáhá vám odplavit všechnu tu přebytečnou vodu, čímž zmírňuje veškeré nepříjemné pocity a nadýmání.
Obsahuje také prebiotika, která podle Sasse pomáhají podporovat růst „dobrých“ bakterií. To pomáhá udržovat zdravou rovnováhu v trávicím systému a předcházet tak plynatosti a/nebo ji snižovat.
Nakonec zelenina obsahuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která pomáhá podporovat celkové zdraví trávicího traktu.
Health.com: 24 cviků na spalování tuků (žádné sklapovačky!)
Nejlepší: Jogurt s probiotiky
Dostanete do svých střev nějaké ty dobré bakterie! Říká se jim probiotika a pomáhají regulovat trávení a zasazují se o celkové zdraví vašeho trávicího traktu. Jistě, můžete užívat probiotické doplňky stravy, ale stejně tak si můžete dopřát snídani.
Takže si nadýmání zažeňte jogurtem s aktivními kulturami. Můžete si ho osladit trochou medu, marmelády nebo müsli.
Nejlepší: Fenyklová semínka
Fenykl je zachránce trávicího traktu. Semínka obsahují sloučeninu, která uvolňuje křeče trávicího traktu, což umožňuje odchod plynů a zmírňuje nadýmání, říká Sass.
Fenykl a fenyklová semínka najdete v chlebu, uzeninách a dalších masitých pokrmech. Semínka můžete také přímo žvýkat nebo na závěr jídla popíjet fenyklový čaj.
Nejlepší: Zázvor
Zázvor je domácím prostředkem proti nachlazení, bolestem svalů, křečím a mořské nemoci. Přidejte k němu i nadýmání – zázvor je přírodní protizánětlivý prostředek a hvězdný pomocník při trávení. Zklidňuje trávicí systém a uvolňuje svaly trávicího traktu, což může zmírnit nadýmání, říká Sass. Obsahuje také enzym, který absorbuje bílkoviny, čímž snižuje nadýmání a plynatost způsobené bílkovinami.
Čerstvý zázvor lze přidávat do koktejlů a salátových dresinků a dodává spoustu chuti například těmto receptům. Můžete si z něj také připravit domácí čaj.
Nejlepší: Mátový a heřmánkový čaj
Pokud se po večeři cítíte vyčerpaní, můžete popíjet horký šálek mátového nebo heřmánkového čaje. Oba druhy uvolňují svaly trávicího traktu a pomáhají tak rozptýlit plyny, které způsobují nadýmání žaludku. Kromě zlepšení trávení může heřmánek také uklidňovat a uvolňovat, což může pomoci zmírnit jakýkoli druh žaludečních potíží.
Tento článek původně vyšel na Health.com.
Kontaktujte nás na [email protected].
.