Q. Je mi 79 let a již léta užívám 3 000 mg vitaminu C denně. Nyní jsem z užívání tohoto množství znepokojen a plánuji snížit užívání na 1 000 mg denně. Je to správná dávka vitaminu C? Nebude mé tělo náhlou změnou zaskočeno?
A. Snížení denní dávky vitaminu C je moudré rozhodnutí. Užívali jste mnohem více vitaminu C, než jste potřebovali.
Vitamin C neboli kyselina askorbová hraje roli v mnoha životně důležitých funkcích, včetně metabolismu a imunity. Vitamín C si v těle nedokážeme vytvořit, proto ho musíme získávat ze zdrojů potravy. Ve vysokých koncentracích se nachází v mnoha druzích čerstvého ovoce a zeleniny (viz tabulka); je také k dispozici ve většině multivitamínů a jako jednosložkový doplněk stravy.
Potravinové zdroje vitaminu C |
|
|
Potravina (velikost porce) |
Vitamin C (mg) |
|
Gava (1 střední) |
|
|
Jahody (1 šálek) |
|
|
Kantalupa (¼ střední) |
|
|
Papája (1 střední) |
|
|
Pepř, červená, syrová (½ šálku) |
|
|
pomerančová šťáva (¾ šálku) |
|
|
Kale (1 šálek, |
|
|
Brokolice (½ šálku, vařená) |
|
|
Zelená paprika, syrová (½ šálku) |
|
|
Tomatová šťáva (1 šálek) |
|
|
Mango (1 šálek střední) |
|
|
Citronová šťáva (½ šálku) |
|
Ve velkých populačních studiích, se zdá, že lidé, kteří jedí hodně ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C, mají snížené riziko různých typů rakoviny, včetně rakoviny úst, jícnu, žaludku, tlustého střeva a plic. Není však jasné, zda tyto výhody pocházejí právě z vitaminu C. Studie Age-Related Eye Disease Study zjistila, že denní doplněk stravy obsahující 500 miligramů (mg) vitaminu C, 400 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu E, 15 mg beta karotenu, 80 mg zinku a 2 mg mědi může pomoci zpomalit postup makulární degenerace, což je věkem podmíněné oční onemocnění, které způsobuje ztrátu zraku. Nevíme však, jaké výhody, pokud vůbec nějaké, přináší zejména vitamin C.
Mnoho lidí užívá doplňky stravy s vitaminem C ve zbytečně vysokých dávkách k prevenci nebo léčbě různých onemocnění, u nichž jeho účinnost není prokázána. Doplňky stravy s vitaminem C jsou různě propagovány jako prevence kardiovaskulárních onemocnění a osteoartrózy, jako prevence spálení od slunce a jako prostředek zlepšující vzhled vrásek. Žádný z těchto údajných přínosů nebyl ověřen vědeckými studiemi.
Snad nejznámějším a nejvíce propagovaným použitím vysokých dávek vitaminu C je prevence nebo léčba nachlazení. Většina důkazů ukazuje, že vysoké dávky vitaminu C zkrátí nachlazení nanejvýš o jeden den. Zdá se, že za běžných okolností nemá vitamin C žádnou preventivní hodnotu, i když několik studií zaznamenalo 50% snížení rizika vzniku nachlazení u lidí užívajících vitamin C v extrémních podmínkách – například u lyžařů, maratonských běžců a vojáků pracujících v subarktických podmínkách.
Doporučená denní dávka vitaminu C pro zdravé ženy je 75 mg denně (120 mg denně u těhotných nebo kojících žen). Pro dospělé je tolerovatelná horní hranice příjmu (UL) – nejvyšší denní dávka, která pravděpodobně nepředstavuje žádné riziko – 2 000 mg denně.
Vitamín C je rozpustný ve vodě, takže případný přebytek se obvykle vylučuje močí a neukládá se v těle. Je bezpečný téměř v jakémkoli množství z potravin a doplňky stravy v doporučeném množství jsou rovněž považovány za bezpečné pro většinu lidí. U některých lidí mohou vysoké dávky – například více než 2 000 nebo 3 000 mg denně – vyvolat příznaky, jako je průjem, nevolnost, pálení žáhy, gastritida, únava, návaly, bolesti hlavy a nespavost. Lidé s chronickým onemocněním jater nebo ledvin, dnou nebo anamnézou ledvinových kamenů z oxalátu vápenatého by neměli užívat více než 1 000 mg denně.
Obrázek: czekma13/Getty Images
Odmítnutí odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. U všech článků si prosím povšimněte data poslední revize nebo aktualizace. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou radu od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.