Shrnuji, že budu běhat celkem 4x týdně, přičemž 3 běhy budou tréninkové a 1 dlouhý běh v neděli. Každý týdenní dlouhý běh bude zvyšovat celkovou kilometráž o 2 míle, dokud 4 týdny před dnem závodu nedosáhnu dlouhého běhu o celkové délce 20 mil. Kromě tréninkových běhů budu také křížem trénovat pilates a jízdu na kole a posilovat s činkami a posilovacími gumami. Mám naplánovaný jeden den odpočinku týdně, obvykle v úterý. Během prvních šesti týdnů tréninku bude jeden tréninkový běh zaměřen na budování rychlosti a vytrvalosti v kopcích. V posledních čtyřech týdnech tréninku se trénink sníží na 3 lehké běhy a silové tréninky se rozdělí na dva kratší tréninky týdně.
Výživa
Ok, pojďme se krátce věnovat palivu. Neběhám proto, abych změnil složení těla (zhubnul), takže se soustředím na udržení denní rovnováhy kalorií v kalorickém výdeji tím, že budu tankovat zdravé sacharidy, tuky a bílkoviny. Můj bazální metabolismus bez fyzické aktivity je asi 1 300 kalorií, ale mám poměrně fyzicky náročnou práci a cvičím téměř každý den, takže odhaduji, že moje denní kalorická potřeba se blíží 1 500-1 600 kaloriím. Z mých odhadů vyplývá, že na každý uběhnutý kilometr spálím asi 85-90 kalorií, takže kromě mého BMR 1 500 kalorií denně se snažím nahradit kalorie, které spálím při běhu.
Jím výhradně rostlinnou stravu, takže do svého jídelníčku celkem snadno dostanu spoustu zdravých rostlinných sacharidů, jako jsou sladké brambory, tempeh, fazole, quinoa a hnědá rýže – a všechny tyto potraviny v sobě obsahují také docela slušné množství bílkovin. Další bílkoviny získávám ze zeleninových burgerů s hrachovým proteinem, tofu, sójových bobů a hrachového proteinového prášku, pokud mám pocit, že mi pár gramů chybí. Vařím na bio panenském, kokosovém a sezamovém oleji, což jsou všechno zdroje zdravých tuků. Také miluji arašídové máslo (kdo ne?!) a často svačím pekanové ořechy a pistácie, které obsahují dobré o tuku. Zde je několik mých oblíbených vydatných jídel a svačinek, kterými se zásobuji při běhu:
-
Ovesná kaše s 1/2 banánu
-
Sladké pečené brambory
-
Miska z quinoy
-
Jablka. s arašídovým máslem
-
Brokolice a květák s veganským rančem
-
Sladké brambory
-
Vegetariánská jídla chilli
-
Taco saláty a taco mísy s hnědou rýží
-
Beyond Burger placka s taveným veganským sýrem a 1/2 avokádem
-
Čokoládové proteinové koktejly s arašídovým máslem
-
Celozrnné bagety s tofu smetanovým sýrem
-
Otevřít-BLTA s tempehovou slaninou
Také důležité: hydratace, spánek a strečink/masáž
Ok, takže je toho víc než jen běh a doplňování paliva. Nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležité je zůstat hydratovaný. Všimnu si minut po tréninkovém běhu, když jsem se během dne pořádně nehydratoval. Než vyrazím na běh, snažím se 2-3krát naplnit láhev vodou. Používám také tablety Nuun. Při delších bězích obvykle těsně před během vypiji půl sklenice vody s rozpuštěnou tabletou Nuun a po doběhu ji opět doplním vodou a dopiju. Nápoje jako Gatorade nebo Propel nepoužívám jednoduše proto, že nemám rád jejich chuť a hustou konzistenci.
Již jsem vypozoroval, že potřebuji více spánku než většina lidí. Se 7+ hodinami spánku prostě funguji exponenciálně lépe a moje potřeba spánku se při tréninku ještě zvyšuje. Při tréninku je tak důležité chodit spát o něco dříve než obvykle. I když se necítím unavený, když je čas jít spát, vždycky usnu během několika minut. Namáhavé fyzické cvičení je nejlepší pomocník při usínání.
Musím se přiznat: TAK špatně si pamatuji, že se mám protáhnout. Obvykle si na protažení vzpomenu, až když mám pocit, že se mi čtyřhlavé svaly fyzicky zkracují (což není dobře). Takže se z toho snažím udělat rituál. Alespoň 1× týdně, typicky po dlouhém běhu, si rád udělám kompletní foam rolling na kvadricepsy, flexory kyčlí, hýždě, IT bandy, kyčle, lýtka a holeně. Dalším, a možná línějším (ale koho to zajímá) způsobem, jak rozbít a uvolnit zatuhlé tkáně, je naplánovat si pravidelné masáže středních až hlubokých tkání. Obvykle chodím na 90minutovou masáž jednou měsíčně, ale během tréninku jsem to zvýšil na dvakrát měsíčně.
To je prozatím vše. Očekávám, že během následujících 10 týdnů se objeví věci, které mi trénink ztíží, ale takový je život. Jsem připraven si to odškrtnout ze svého seznamu.