Nejlepší rada dietologa, která vám pomůže vybrat si to nejzdravější mléko!
Pamatujete si, když jediný rozdíl mezi mléky byla barva víčka? S tolika možnostmi výběru jsou pryč doby, kdy jste mohli jednoduše poslat někoho pro půl galonu světle modrého víčka.
Moderní ulička s mlékem může být nepřehledná, proto jsme tu my, abychom vám pomohli rozluštit, který moo (nebo nemoo) džus vybrat, až budete příště v obchodě.
Potřebujete zodpovědnost 1:1 pro své cíle v oblasti zdravého stravování &hubnutí?
Přihlaste se do našeho virtuálního Daily Accountability Programu (DAP) ještě dnes!
Kravské mléko
Pokud nemáte intoleranci laktózy a konzumujete mléčné výrobky, je kravské mléko naprosto v pořádku. Vím, že je spousta lidí, kteří se mléčných výrobků obávají, a já se nebudu snažit změnit váš názor. Lidé mohou získat vápník z různých zdrojů, aniž by museli konzumovat mléčné výrobky.
Kravské mléko se může pochlubit působivým profilem živin. Kromě všech vitamínů a minerálů, které mléko obsahuje (vápník, draslík, fosfor, & vitamíny skupiny B), je plné bílkovin, sacharidů a za předpokladu, že nekupujete odstředěné, i tuku. Díky tomu mě déle zasytí.
Kravské mléko používám jako základ do ovocných koktejlů, kterým chybí bílkoviny a tuky, k nízkosacharidovým cereáliím, které potřebují doplnit výživu, nebo k zahuštění bílkovinné zmrzliny. Moje volba je 2% Fairlife, protože je ultrafiltrované a má 13 g bílkovin na šálek. Shodou okolností také neobsahuje laktózu a existuje řada, kterou si můžete koupit obohacenou o srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny.
Verdict: Kravské mléko je jednou z nejvýživnějších možností. Pokud konzumujete mléčné výrobky, vybírejte si odrůdy s alespoň nějakým obsahem tuku. Ultrafiltrovaná mléka mají více bílkovin a skvěle chutnají. K dispozici jsou i varianty bez laktózy.
Sojové mléko
Okolí sójového mléka je hodně kontroverzní, ale z hlediska živin je to skvělá volba pro ty, kteří nemají mléčné výrobky. Nejenže je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale má podobné celkové množství sacharidů jako tradiční mléko. Určitě se vyhněte slazeným druhům, protože obsahují hodně cukru.
Pokud máte obavy ze sóji, doporučuji vám toto. Kvalitních, plnohodnotných zdrojů sójových bílkovin, jako jsou edamame, tempeh, tofu a sójové mléko, byste se neměli bát. Stejně jako každou jinou potravinu si ji užívejte s mírou jako součást vyvážené stravy. Pokud je to možné, vyhněte se nadměrnému množství sójových přísad, které se často vyskytují v nekvalitních výživových koktejlech a balených dietních výrobcích.
Koneckonců nemusíte konzumovat sóju, abyste byli zdraví. Pokud máte obavy, nic si z toho nedělejte a čtěte dál.
Verdikt: Výživová hodnota sójového mléka je velmi podobná kravskému mléku. Je dobrou volbou pro někoho, kdo hledá dobře stravitelnou veganskou alternativu.
Mandlové mléko
Také sem zařadím kešu mléko. Pokud jsou tato mléka neslazená, mají obvykle velmi nízký obsah kalorií (méně než 40 na šálek). Je to proto, že mají velmi málo všeho – jsou prakticky vodou se stopovým množstvím tuku.
Tato mléka se nejlépe používají jako základy pro koktejly, které už obsahují hodně výživných látek z proteinových prášků, řeckého jogurtu, ořechových másel, semínek atd. protože udržují nízký počet kalorií. Pokud se snažíte přibrat a potřebujete více kalorií, zvolte hustší mléko.
Mandlové mléko často používám jako náhražku smetany do kávy, protože rozbíjí hořkost a nerada zapíjím kalorie.
Existují značky ořechových mlék, které mají více výživy, například Elmhurst, které mají 130 kalorií a >10 g tuku na porci. Jsou skladovatelná a pomáhají vám cítit se déle sytí. Vřele doporučuji neslazené mléko s příchutí lískových oříšků!“
Verdikt: Postrádají výživné látky a nemají moc dobrou chuť, pokud nejsou slazená. Jsou přijatelné, pokud potřebujete základ do koktejlů, nápojů nebo receptů, které už mají dobrý zdroj bílkovin, sacharidů a tuků.
Ovesné mléko
Skvělé. Pokud jste ještě neochutnali Latte z ovesného mléka, o hodně jste přišli. Toto veganské bezlepkové mléko je krémovější než jakékoli jiné mléko, které jsem vyzkoušela, a přitom obsahuje jen dvě složky – mléko &oves!“
V porovnání s jinými mléky sice postrádá bílkoviny a tuk, ale je zdrojem kvalitních sacharidů, které zvýší výživovou hodnotu jakéhokoli nápoje, smoothie a koktejlu. Neslazené ovesné mléko by bylo skvělou rostlinnou náhradou slaných, krémových omáček na těstoviny nebo pečiva.
Verdikt: Je krémové, lahodné, veganské a bezlepkové. Má vyšší obsah sacharidů, ale chybí mu bílkoviny &tuky.
Kokosové mléko
Pokud chcete zvýšit obsah tuku v jakémkoli receptu, mohu doporučit kokosové mléko! V závislosti na druhu, který si koupíte, může mít kokosové mléko strukturu od řídké po hustou a běžně se používá v jihovýchodní Asii a indické kuchyni.
Přes jeho lahodnou chuť nemusí být kokosové mléko optimální, každodenní mléko pro každého, kdo se snaží zhubnout (pokud tedy nedržíte ketogenní dietu, při které je vaše strava >80 % tuku, a žádná jiná odrůda mléka by nefungovala). Nejlépe ho využijete v receptech v kombinaci s libovějšími bílkovinami a vlákninou, když chcete jídlo, které vás zasytí na delší časový úsek.
Verdikt: Je to alternativa mléka s vysokým obsahem tuku, která se používá ve slaných & sladkých receptech. Vhodné pro každou dietu, ale dávejte pozor na velikost porce v závislosti na svých cílech.
Lněné mléko
Chutná příšerně, málo výživné, pokud si nekoupíte takové, které je obohacené o bílkoviny. Do koktejlů je v pohodě, ale existují značky se spoustou plnidel, jako je sójový & slunečnicový lecitin, tak proč se tím zabývat.
Podobné pocity mám i z konopného mléka, které chutná béčkově.
Verdikt: Řekl bych, že ho vynecháte a zvolíte sójové nebo kravské mléko, které chutná mnohem lépe. Do jiných receptů přidávejte mleté lněné semínko a/nebo konopná semínka, abyste získali zdraví prospěšné látky.
Mléko hrachové
Hrachové mléko jsem zatím nezkoušela, ale výživové údaje jsou působivé – má stejně bílkovin jako sklenice kravského mléka (8 gramů) a také vitamin B12.
Ve značkách, které jsem viděla, jsou ještě nějaká plnidla a v originální příchuti je jako druhá složka uveden bio třtinový cukr. To mi signalizuje, že bez přidaných sladidel to asi nebude chutnat dobře.
Verdict: Hráškové mléko obsahuje hodně bílkovin a minerálů, které může být ve veganské stravě složité získat. Kupujte neslazenou verzi, abyste se vyhnuli přidaným cukrům.
Zapomněla jsem na nějaké mléko? Dejte mi v komentářích pod článkem vědět o dalších druzích mléka, které byste chtěli, abychom probrali.
Zeptejte se na všechny své specifické otázky týkající se výživy a diety a objednejte si konzultaci u našich registrovaných dietologů.
Kait Richardsonová je registrovaná dietoložka v Orlandu na Floridě. Je partnerkou v soukromé praxi Nutrition Awareness, kde pomáhá frustrovaným jojo dietářům dosáhnout jejich zdravotních cílů pomocí výživového koučinku 1:1. Je spolupořadatelkou podcastu Nutrition Awareness.
.