Kruhový trénink s vysokou zátěží pro nárůst svalové hmoty a úbytek tuku

Když je zřejmé, že cvičíte, přátelé – a dokonce i cizí lidé – nevynechají příležitost požádat o radu. Nejčastější otázky, které slýchám, jsou: „Jak mám nabrat svaly?“ a „Jak mám shodit tuk?“

Často obě otázky padnou jedním dechem.

Více než jedna cesta vede do Říma – existuje více způsobů, jak se dostat do cíle, kterým je v tomto případě budování svalů a redukce.

Podívejme se tedy na jeden z mých nejoblíbenějších způsobů, jak dosáhnout obojího.

Trénujte pro dva cíle

Ačkoli se může zdát, že cíle budování svalů a zkracování spolu nesouvisí, ve skutečnosti jsou vzájemně propojeny. Nabírání svalové hmoty spočívá v tréninkových metodách, které ovlivňují hormonální systém, zejména testosteron a růstový hormon, dva hlavní anabolické (svaly budující) hormony v těle.

Tréninkové metody, které prokazatelně zvyšují hladinu testosteronu v těle, jsou ty, které:

• Využívají velkou míru svalové hmoty
• Jsou silně zatěžovány (nad 85 procent maxima jednoho opakování)
• Využívají více sérií a cviků k dosažení vysokého tréninkového objemu
• Sledují krátké intervaly odpočinku kratší než jedna minuta1

Více sérií s krátkými intervaly odpočinku, které zvyšují hladinu laktátu, také zvyšuje uvolňování růstového hormonu.

Zatímco ovlivnění hormonálního systému je hlavním cílem tréninku pro nárůst svalové hmoty, ovlivnění rychlosti metabolismu je hlavním cílem cvičení pro odbourávání tuků. Největší podíl na denním energetickém výdeji má klidová rychlost metabolismu a jediným faktorem ovlivňujícím klidovou rychlost metabolismu, který můžete ovlivnit, je složení vašeho těla. Zvyšování svalové hmoty zvyšuje klidovou rychlost metabolismu.

Říkal jsem vám, že tyto dva cíle spolu souvisejí!“

Přestože manipulace s klidovou rychlostí metabolismu má největší vliv na kalorický výdej, cvičení, které dočasně zvyšuje metabolismus, může pomoci i při odbourávání tuků. Tato akutní změna má dva aspekty. Jedním je zvýšení metabolismu během cvičení. Druhým je zvýšení energetického výdeje po cvičení potřebné k návratu vašeho těla do klidového stavu, které je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení neboli EPOC. Čím větší je intenzita tréninku, tím větší je zvýšení metabolismu během cvičení i po něm.

K zvýšení hormonální produkce a metabolismu během cvičení i po něm lze použít zejména jednu metodu: vysokozátěžový kruhový trénink. Může to znít jako nápis na řetězovém plotě kolem elektrárny, ale zahrnuje tři proměnné, které přispívají k nárůstu svalové hmoty a úbytku tukové hmoty: více cviků, vysoké zátěže a krátké intervaly odpočinku.

Nechte mě vysvětlit, jak nejlépe sestavit vysokozátěžový kruhový trénink, a pak uvedu několik příkladů, které rád používám.

1. Cvičení s vysokou zátěží. Výběr cviků

Pro výběr cviků pro tento typ tréninku mám dvě pravidla. Zaprvé to musí být pohyby s velkou hmotností více kloubů, protože to zvyšuje uvolňování testosteronu a zároveň vyžaduje větší energetický výdej na provedení.

Druhé, vždy volte co nejjednodušší verzi pohybu. Jedná se o trénink v rychlém tempu, který podněcuje svalovou únavu, takže jakýkoli cvik, který vyžaduje mnoho technických dovedností a formy, je zde méně než ideální.

Myslete na dřepy místo olympijských zdvihů, mrtvé tahy s hrazdou místo tradičních a dřepy s číší místo dřepů s činkou. Technické zdvihy si nechte na posilovací dny s vyhrazenou dobou odpočinku.

2. Počet cviků

Začátečníci by měli začít s 3-5 různými pohyby a postupovat až k 8. Při určování počtu různých cviků může hrát roli logistika; nebuďte tím člověkem v posilovně, který ji ovládne bez ohledu na ostatní. Pokud je to nutné, trénujte v mimopracovní době posilovny.

3. Rozdělení cviků

Pro větší zvýšení metabolismu během tréninku raději používám tréninky celého těla. Nicméně tyto metody lze snadno rozdělit na horní a dolní část těla nebo jiné části těla, jako jsou kvadricepsy, záda a paže v jednom tréninku a hýždě, hamstringy, hrudník a ramena v dalším tréninku.

4. Počet opakování a zátěž

Podle mých zkušeností je pro tento typ tréninku ideální provádět 3-6 opakování. Vzhledem k tomu, že se jedná o kruhový trénink s neúplným odpočinkem, nebudete moci provádět stejné zátěže jako při tradičním posilování.

Navrhuji tedy, abyste místo volby 6RM (tj. váhy, která představuje asi 80 % vašeho maxima v jednom opakování) odečetli dalších 5-10 %, takže byste místo toho dělali 70-75 % svého 1RM.

To se rovná volbě váhy, kterou můžete dělat asi 10 opakování, ale opět jich dělejte jen 5. Buďte poněkud konzervativní: Vždycky můžete zátěž zvýšit.

5. Počet sérií a intervaly odpočinku

Tady to začíná být zábavné. Stejně jako u počtu opakování je pro tuto tréninkovou metodu nejlepším rozsahem objemu 3-6 sérií. Pokud máte rádi, když trénink šlape jako hodinky, dopřejte si mezi jednotlivými cviky 30-60 sekund odpočinku. Případně noste monitor srdečního tepu a odpočívejte, dokud vaše srdce nedosáhne anaerobního prahu (pokud ho znáte) nebo neklesne přibližně na 150-160 tepů. Nebo u tréninků, při nichž se střídají oblasti těla, prostě projděte celý okruh a odpočívejte jen podle potřeby.

Tím se dostávám k dalšímu přístupu k předepisování počtu sérií. Kruhový trénink s vysokou zátěží lze aplikovat na takzvané „tréninky se stupňující se hustotou“. Tyto tréninky se provádějí na čas na rozdíl od stanoveného počtu sérií. Jednoduše provedete tolik cviků, kolik dokážete v daném časovém rozmezí (čímž se zvyšuje hustota tréninku), a v případě potřeby odpočíváte.

Při kruhovém tréninku s vysokou zátěží obvykle načasuji série v rozmezí 8-15 minut v závislosti na počtu cviků (více cviků znamená více času).

6. V případě kruhového tréninku s vysokou zátěží se časový rozsah sérií pohybuje mezi 8-15 minutami v závislosti na počtu cviků (více cviků znamená více času). Frekvence

Tyto tréninkové proměnné jsou skvělé pro výdej energie a zvýšení uvolňování anabolických hormonů. V důsledku velké svalové hmoty a intervalového tréninku s vysokou intenzitou a nízkým odpočinkem však dochází také ke zvýšení katabolického hormonu kortizolu. Zatímco tyto zvýšené hladiny kortizolu jsou krátkodobě nezbytné pro nárůst svalové hmoty a obnovu tkání, chronicky vysoké hladiny snižují syntézu bílkovin a vedou ke snížení imunitních funkcí. Jinými slovy, rozlučte se se svalovou hmotou a pozdravte nemoci.

Při tomto stylu cvičení buďte opatrní. Doporučuji 1-2 tyto tréninky týdně s 1-2 dalšími tradičními posilovacími dny a ostatní dny vyplnit tréninkem nižší intenzity.

Dva okruhy s vysokým zatížením

1. Tradiční zátěžový okruh

• Zkuste provést všech šest cviků jako okruh, přičemž mezi cviky neodpočívejte déle než 30 sekund. Pokud to není možné, zkuste všechny cviky provádět s činkami nebo kettlebelly na malém prostoru.
• Vyberte si váhu, která odpovídá asi 75 procentům vaší maximální váhy, nebo váhu, se kterou stačí udělat 10 opakování (váš 10RM), ale udělejte pouze pět opakování.
• Kruh opakujte celkem pětkrát.
• Při bradlech s podhmatem přidejte podle potřeby zátěž nebo použijte asistovaný stroj.
• Při klicích použijte zátěžovou vestu nebo požádejte partnera, aby vám přes záda položil jednu nebo dvě desky.
• Závěsné veslování se obvykle provádí s popruhy TRX nebo kroužky, ale může se alternativně provádět jako veslování s ohnutou činkou. Pohyb na TRX se neprovádí s přidanou zátěží.