Vláknina se v posledních letech dostává do médií. To, co bylo dříve pouze nástrojem pro zmírnění zácpy, který se nachází v sušených švestkách nebo v doplňku stravy, je nyní středem mnoha dietních plánů, které pomáhají při hubnutí, bojují proti zánětům, posilují zdraví srdce a zabraňují dalším chronickým zdravotním potížím. A nový výzkum ukazuje, že k dlouhému seznamu výhod vlákniny můžeme přidat další: zlepšení spánku.
Třetina z nás spí méně než 7 hodin denně – a odborníci se domnívají, že to v naší zemi způsobuje zdravotní krizi. Spánek je nezbytný pro naše duševní, srdeční a imunitní zdraví a také nám pomáhá udržet si zdravou váhu. Většina z nás viní ze svých problémů se spánkem stres, technologie nebo spací návyky partnera, ale nový výzkum ukazuje, že zvýšení příjmu vlákniny by nám mohlo pomoci získat spánek, po kterém toužíme – díky tomu, co se děje v našich střevech.
Výzkumníci z Coloradské univerzity v Boulderu zjistili, že zvýšení příjmu prebiotické vlákniny může zlepšit kvalitu spánku. Tato studie však byla provedena na zvířatech, proto jsme oslovili našeho oblíbeného odborníka na zdraví střev, doktora Willa Bulsiewicze, M.D., M.S.C.I., abychom zjistili, zda existuje nějaký výzkum, který by potvrdil přínos vlákniny pro spánek u lidí.
“ je třeba brát s rezervou a potvrdit u lidí,“ říká Bulsiewicz. „Ukazuje však, že konzumace potravin obsahujících prebiotika může mít další přínos v podobě lepšího nočního odpočinku a ochrany střevního mikrobiomu s větší odolností vůči stresu.“
Related: „Pokud chcete prebiotika, ideální zdroj je zcela jasný – rostliny.“
„Pokud chcete prebiotika, ideální zdroj je zcela jasný – rostliny“. Bulsiewicz. „Všechny rostliny obsahují prebiotickou vlákninu, ale ne všechny prebiotické vlákniny jsou stejné. Proto je konzumace široké škály rostlin nejlepším způsobem, jak posílit zdraví střev. A právě to může znamenat, že budete v noci klidněji odpočívat, budete mít zdravější střeva a budete odolnější vůči stresu.“
Mezi oblíbené potraviny bohaté na prebiotickou vlákninu patří celozrnné pečivo a těstoviny, vlašské ořechy, banány, fazole, cibule, česnek a chřest. Tyto potraviny jsou pro dobré zdraví nezbytné, protože prebiotická vláknina pomáhá vyživovat dobré bakterie v našich střevech, které hrají roli téměř ve všech aspektech našeho zdraví. Dobré zdraví střev je spojováno se silnou imunitou, hubnutím, zářivou pletí, lepším duševním zdravím a řadou dalších výhod. Dr. B. také říká, že zdraví vašich střev má velký vliv na to, abyste měli dostatek spánku, který potřebujete.
„Všimli jste si někdy, že když jste nevyspalí, máte také hlad, jako pes, který byl týden zavřený v kleci a právě ho pustili k prvnímu velkému jídlu? Výzkumy ukazují, že spánková deprivace způsobuje změny ve vašem mikrobiomu, které se podobají tomu, co najdeme u člověka s obezitou,“ říká Bulsiewicz. „Zjistili také, že se při tom zhoršuje inzulínová rezistence. To znamená, že můžete jíst úplně stejné jídlo, ale zvýší se vám hladina cukru v krvi jen kvůli špatnému nočnímu odpočinku a následným změnám ve vašem mikrobiomu.“
Doktor B. říká, že nedávná studie z Nova Southeastern University zjistila, že spánek a mikrobi ve střevech se navzájem vyživují. Jejich výzkum zjistil, že když ztrácíte spánek, ztrácíte také rozmanitost svého mikrobiomu. Naštěstí je tomu naopak a tím, že si dopřejete 7-9 hodin spánku, doplníte rozmanitost bakterií ve střevech. Rozmanitost vašeho mikrobiomu je zásadní pro komplexní zdraví, protože různé mikrobioty jsou spojeny s různými zdravotními přínosy – včetně snížení rizika vzniku chronických onemocnění.
„Nejenže jsem to viděla u svých pacientů, ale zažila jsem to na vlastní kůži,“ říká Bulsiewiczová. „Našim střevním mikrobům se daří díky konzistenci. Jet lag nebo dokonce kocovina z letního času může mít svůj původ ve střevech.“
Dr. B. říká, že když byl rezidentem interní kliniky a pracoval 30 hodin v kuse, obvykle nestíhal jíst a cestou domů si vyzvedával jídlo z fast foodu, než se na 16 hodin v kuse zhroutil a celý proces opakoval znovu. Říká, že netrvalo dlouho a přibral na váze (asi 50 kg), zvýšil se mu krevní tlak a úzkost a objevily se u něj zažívací problémy. Zvýšení příjmu vlákniny a zaměření se na zdraví střev bylo pro něj klíčové, aby v tomto náročném životním období zhubl, snížil krevní tlak a snížil úzkost. (Více se o tom dočtete v jeho připravované knize Fiber Fueled, která vyjde 12. května).
„Pracovníci pracující na směny nebo cestující, jako jsou zdravotní sestry, policisté a letušky, jsou k těmto problémům z povahy své profese obzvláště náchylní,“ říká Bulsiewicz. „Ano, součástí toho, aby se jejich střeva dostala zpět do správných kolejí, je změna stravování, která zahrnuje více vlákniny ve stravě. Ale jsou to také jednoduché maličkosti, jako je chodit brzy spát a spát alespoň osm hodin, které mohou někoho skutečně vrátit do správných kolejí.“
Related: Spánek je čas na odpočinek, jak pro vás, tak pro vaše střeva,“ říká Bulsiewicz. „To znamená, že nejlepší chování šetrné ke střevům v době spánku je nechat střeva odpočívat a jemně je podpořit prebiotiky a probiotiky. Odpočinkem střev vzývám všechny noční svačináře! Vašim střevům se daří díky konzistenci a načasování jídla. Nejlepší je dát si brzkou večeři a pak se několik hodin před spaním postit o vodě.“
V tomto případě existuje jedna výjimka z pravidla: váš probiotický doplněk stravy. ti, kteří užívají probiotický doplněk stravy, mohou také zvážit jeho užívání před spaním místo ráno. Studie z roku 2017 zjistila, že ti, kteří konzumovali probiotický nápoj s Lactobacillus caseiexperimentovali lepší a klidnější spánek než ti, kteří pili placebo nápoj. (Je důležité poznamenat, že ne všichni musíme užívat probiotické doplňky stravy, jak nám již dříve sdělil Dr. B., každý reaguje na jednotlivé kmeny jinak, ale mohou být užitečné pro posílení zdraví střev).
Související: Je to skvělý začátek pro to, abyste začali spát, jak potřebujete. Zmíněné studie jsou jen několika z mnoha přesvědčivých studií, které spojují stravu s vysokým obsahem vlákniny s lepším spánkem, ale musíme myslet i na širší souvislosti. 95 % z nás nepřijímá dostatek vlákniny, takže zvýšení denního příjmu potravin bohatých na vlákninu může jen pomoci posílit vaše celkové zdraví.
Přijetí dalších zásad zdravého životního stylu, jako je pravidelné cvičení, omezení konzumace kofeinu do oběda, udržování hydratace a odpojení od technologií alespoň 30 minut před spaním, jsou skvělými způsoby, jak podpořit zdravý spánek. Podívejte se na naše jídelní plány s vysokým obsahem vlákniny a Zdravé recepty na potraviny zlepšující spánek, které vám pomohou začít.
Související: Další informace: 6 výměn potravin s vysokým obsahem vlákniny, které můžete udělat hned teď