Konečný 4týdenní cvičební plán, jak se rychle rozcvičit

Léto je tady, ale vy jste ještě nevyrazili na pláž. Chápeme, proč? Stačí 4 týdny a můžete získat dokonalé tělo, kterým se budete moci chlubit na pláži.

Dodržujte tento postup, proveďte správné změny ve svých stravovacích návycích a pak uvidíte změnu. V tomto článku vás stručně seznámíme se čtyřtýdenním programem, který vám snadno pomůže mít štíhlejší a silnější tělo.

Tréninkový plán: Týden 1

Pondělí: Ramena

Tlak nad hlavou (4 série/ 6-10 opakování)

• Tlak nad hlavou je nejlepší cvik na ramena, tricepsy, horní část zad a horní část hrudníku. Jedná se také o druh tréninku celého těla, ale výrazné změny byste zaznamenali v podobě většího a silnějšího horního těla.
• Tento cvik se zaměřuje na ramenní svaly a posiluje je a za druhé procvičuje přední deltový sval, zadní deltový sval a boční deltový sval, které udržují svalovou rovnováhu.

Úterý: Lýtka

Dřepy (4 série/ 6-10 opakování)

• Po tlacích nad hlavou přejděte na další. Cvičební rutinu začněte dřepy. Dřepy se provádějí snadno a jednoduše a nevyžadují žádné vybavení.
• Dřep se předpokládá jako cvik na posílení nohou, ale ve skutečnosti prospívá celému tělu. Dřepy pomáhají budovat svaly nohou, včetně lýtek, hamstringů a kvadricepsů. Dřepy zlepšují ohebnost, což zabraňuje případným zraněním těla. Dřepy také spalují tuky a pomáhají s odstraňováním odpadních látek.

Středa: Záda

Dead Lift, Burpee, Sit Up (4 série/ 6-10 opakování)

• Cvičení s deadliftem posílí celá záda a okolní svaly.

• Burpee nevyžaduje nic víc než vaše tělo a můžete je provádět kdekoli. Burpees jsou také tréninkem celého těla, nejrychlejším způsobem spalování kalorií.

• Situp zvětšuje silné svaly a nevyžaduje žádné vybavení. Procvičuje břicho, záda a boky.

Čtvrtek: Cvičí se při něm břicho, záda a boky: Ramena & Paže

Pull-up, Push-ups (4 série/ 6-10 opakování)

• Pull-up se zaměřuje především na paže, ramena, břišní svaly, pánev a předloktí.

• Zaměřuje se na definici svalů celého těla a také omezuje rozvoj osteoporózy.
• Mezi hlavní svaly, na které se tyto cviky zaměřují, patří svaly hrudníku, ramen, tricepsů a břicha.

Pátek: Odpočiňte si od těžkých tréninků a věnujte se běhu, jízdě na kole a veslování

• . Tyto venkovní aktivity zvýší vaši vytrvalost.

Sobota: Nohy

Dřepy s vlastní vahou (4 série/ 6-10 opakování)

• Tento cvik je vhodný nejen pro zadek a stehna, ale také pro boky, hamstringy, lýtka, záda a jádro těla. Zlepšuje pohyblivost a také zvyšuje produkci hormonů.
• Můžete vyzkoušet jeden z těchto 5 snadných cviků do schodů, které vám pomohou het zpět do formy příjemným i efektivním způsobem.

Neděle:

Tréninkový plán: Odpočiňte si

Dopřejte si celodenní odpočinek a dopřejte svým svalům čas na zotavení: 2. týden

Pondělí: Hrudník & Záda

Máchání s činkou (4 série/ 6-10 opakování)

• Máchání s činkou působí především na hrudník a ramena: posiluje však také zádové svaly a svaly paží.

Úterý: Nohy

Chůze ve výpadu, Kettle Bell Swing ( 4 série/ 6-10 opakování)

• Chůze ve výpadu je považována za dvousečný meč. Je to jeden z nejužitečnějších cviků z hlediska budování síly a zaměřuje se na kvadricepsy, hýždě a hamstringy.
• Švih s kettlebellem působí na boky, hýždě, hamstringy, břišní svaly, ramena a prsní svaly.
• Můžete také vyzkoušet bulharské dělené dřepy, rumunské mrtvé tahy, hip thrust a další cviky na nohy.

Středa: Ramena & Břišní svaly

Push press (4 série/ 6-10 opakování)

• Cvičení push press zvyšuje sílu ramen a podporuje rozvoj svalů.

Pátek: &Svaly horní části zad

Tlak s činkou na lavičce, tlak nad hlavou (4 série/ 6-10 opakování)

• Tlak s činkou na lavičce vám pomůže k symetrickému rozvoji hrudníku.

• Tlak nad hlavou je pravděpodobně nejlepší cvik na ramena. Je to perfektní cvik na budování horní části hrudníku a horní části zádových svalů.

Sobotní: Tricepsy &Pramena

Svislé vzpory, odhoz činky (4 série/ 6-10 opakování)

• Svislé vzpory jsou mimořádně oblíbeným a účinným posilovacím cvikem pro zvětšení objemu ramenních svalů a horní části zad.

• Kick back s činkou je ideálním cvikem pro trénink tricepsových svalů, slouží také jako klasický zdvih, který upřednostňuje svaly paží.

Neděle: Odpočinek

Tréninkový plán: Třetí týden

Pondělí: Hrudník & Triceps

Tlak s činkou na lavici, tricepsové dipy (4 série/ 6-10 opakování)

• Tlak s činkou na lavici je vynikající cvik na budování prsních svalů. Je to skvělý cvik na prsní svaly a stimuluje optimální rozvoj hrudníku.

• Tricepsové dipy jsou skvělým cvikem pro rozvoj hmoty tricepsů. Tento cvik zasahuje všechny tři hlavy tricepsu.

Úterý: Ramena

Horizontální boční zdvih, zdvih s přední činkou

• Horizontální boční zdvih je dokonalým cvikem, který se zaměřuje na nejslabší část ramene a zároveň stabilizuje svaly a chrání manžetu rotátorů.

Středa: Běh, běh, jízda na kole

Křivky s činkou (4 série/ 6-10 opakování)

• Jednou z hlavních výhod křivek s činkou je to, že zcela stlačí biceps v celém rozsahu pohybu.

Pátek: Nohy &Abs

Power Clean (4 série/ 6-10 opakování)

• Ty zajišťují dobře vyvinuté svaly nohou, včetně hýždí, hamstringů a lýtek. Je velmi účinný při spalování kalorií.

V sobotu: Záda

Vzpory (4 série/ 6-10 opakování)

• Jedná se o nejjednodušší cvik. Tento cvik s váhou těla je tréninkem celého těla. Zvyšuje sílu zad a paží.

Neděle: Odpočinek

Tréninkový plán: Týden 4

Pondělí: Hrudník & Triceps

Přetahy na kabelu ve stoje, tricepsové přetahy na kabelu (4 série/ 10-12 opakování)

• Přetahy na kabelu ve stoje zpevní a rozšíří váš hrudník, protože tento cvik zatěžuje hrudník a protahuje ho.

• Tricepsové tlaky na kabelu jsou skvělé pro izolaci tricepsového svalu.

Úterý: Ramena

Přední zdvihy s činkou (4 série/ 10-12 opakování)

• Hlavními svaly, na které se zaměřují přední zdvihy s činkou, jsou přední a mediální deltové svaly, které se nacházejí na přední a boční straně ramen,

Středa: Běh, běh, jízda na kole

Křivky s činkou ve šikmé poloze (4 série/ 10-12 opakování)

• Při tomto cviku budete muset ležet, čímž zatížíte bicepsy navíc.

Pátek: & Břišní svaly

Veslice na jedné noze, jednoduchý most (4 série/ 10-12 opakování)

• Veslice na jedné noze se zaměřuje na břišní svaly a nohy.

• Jednoduchý most je perfektní cvik pro zpevnění svalů nohou a posílení břišních svalů.

Sobota:

Neděle: Záda

Sed s kabelem se širokým úchopem (4 série/ 10-12 opakování)

• Sed s kabelem se širokým úchopem klade důraz na svaly kolem zad a působí na bicepsy, deltové svaly, svaly šíje a předloktí: Odpočinek

  Stačí, když budete nábožně cvičit výše uvedené cviky. Ujistěte se, že jednou týdně dopřáváte svému tělu odpočinek. Nezapomeňte, že jejich přetěžováním si nejen poškodíte svaly, ale může dojít i k nějakému fatálnímu zranění. Pro lepší výsledky můžete užívat i doplňky stravy. Doplňky Xtreme no posilování svalů poskytují potřebné živiny a také pomáhají při obnově ztracených tělesných svalů.