Není divu, že jedním z hlavních důvodů, proč se lidé věnují běhu, je hubnutí: Tento sport spaluje více kalorií než mnoho jiných rekreačních aktivit. Míra spalování kalorií se však může značně lišit v závislosti na řadě proměnných.
Jistě jste slyšeli staré přísloví, že člověk spálí při běhu na jednu míli asi 100 kalorií, ale to je jen velmi volný průměr, který je u těžších běžců velmi nepřesný, jak uvidíte níže.
V tomto článku uvedeme kalorické mýty na pravou míru a poskytneme vám nástroje k výpočtu, kolik kalorií spálíte při různých typech běžeckého tréninku.
Proměnné
Počet kalorií, které spálíte při běhu, závisí na metabolických proměnných, jako je tělesná hmotnost, věk a složení těla, a na výkonnostních proměnných, jako je tempo a sklon. Protože tělesné složení je obtížné přesně určit a protože věk má na metabolismus poměrně malý vliv, většina vzorců používá při výpočtu výdeje kalorií při aktivitě jako jedinou metabolickou proměnnou tělesnou hmotnost.
Kalorie spálené při běhu
Tato metabolická kalkulačka pro chůzi/běh na webu ExRx.net je zábavná a přesnější než některé jiné kalkulačky, protože zohledňuje stoupání (nebo sklon), stejně jako průměrné tempo a tělesnou hmotnost běžce. Pro hubnutí je tato kalkulačka užitečná také proto, že umožňuje běžci zobrazit hrubé i čisté spálené kalorie.
Hrubé kalorie představují celkový počet kalorií spálených za určitý čas. Čisté kalorie jsou naproti tomu počet spálených kalorií snížený o počet kalorií, které byste spálili, kdybyste po stejnou dobu seděli a nic nedělali.
Abyste měli obecnou představu o tom, kolik kalorií běh spálí, zapojili jsme čísla pro tři různé scénáře běhu při pěti různých tělesných hmotnostech. Spálené kalorie jsou zde uvedeny jako hrubé kalorie:
Scénář 1: Běh rychlostí 5,0 MPH (míle za 12 minut) po rovinatém terénu (stoupání = 0).
- Člověk vážící 130 kg spálí 107 kalorií na míli.
- Člověk vážící 155 kg spálí 128 kalorií na míli.
- Osoba vážící 180 liber spálí 149 kalorií na míli.
- Osoba vážící 205 liber spálí 160 kalorií na míli.
- Osoba vážící 230 liber spálí 190 kalorií na míli.
Scénář 2: Běh rychlostí 5,0 MPH (12 minut míle) v terénu s průměrným sklonem 2,5 %.
- Člověk vážící 130 liber spálí 118 kalorií na míli.
- Člověk vážící 155 liber spálí 141 kalorií na míli.
- Člověk vážící 180 liber spálí 164 kalorií na míli.
- Osoba vážící 205 liber spálí 186 kalorií na míli.
- Osoba vážící 230 liber spálí 209 kalorií na míli.
Scénář 3: Běh rychlostí 7,5 MPH (míle za 8 minut) po rovině (stoupání = 0).
- Osoba o hmotnosti 130 kg spálí 103 kalorií na míli.
- Osoba o hmotnosti 155 kg spálí 123 kalorií na míli.
- Osoba o hmotnosti 180 kg spálí 143 kalorií na míli.
- Osoba o hmotnosti 205 kg spálí 163 kalorií na míli.
- Člověk vážící 230 liber spálí 183 kalorií na míli.
Při pohledu na tyto výsledky vás možná napadne, zda není kalkulačka porouchaná: Jak je možné, že člověk spálí méně kalorií, když běží rychleji? Ve skutečnosti má tato odpověď dvě části.
První část spočívá v tom, že efektivita běhu se zvyšuje s rychlostí, jak ukazuje tento graf. Druhá část je, že jsme počítali spálené kalorie na míli, nikoliv na minutu.
Podívejme se ještě na jednu sadu čísel, abychom zjistili, jak si vede rychlejší tempo, když se udržuje po stejnou dobu jako tempo pomalejší (jinými slovy, běžíme-li tempem 8 minut na míli po dobu 12 minut):
Scénář 4: Běh rychlostí 7,5 MPH (8 minut na míli) po dobu 12 minut po rovinatém terénu (stoupání = 0).
- Člověk vážící 130 liber spálí celkem 155 kalorií.
- Člověk vážící 155 liber spálí celkem 185 kalorií.
- Člověk vážící 180 liber spálí celkem 215 kalorií.
- Osoba vážící 205 liber spálí celkem 244 kalorií.
- Osoba vážící 230 liber spálí celkem 274 kalorií.
Více: Výpočet tempa
Přizpůsobení čísel vašemu tréninku
Použití této metody pro určení spálených kalorií je nejpřesnější, pokud běžíte stálým tempem v konstantním terénu, například na dráze nebo běžeckém pásu, nebo dokonce při tempových bězích.
A co když se vydáte na intervalový běh, sadu opakovaných běhů do kopce nebo dlouhý pomalý běh po zvlněném terénu? Můžete použít kalkulačku na webu ExRx.net a zjistit, kolik kalorií jste spálili během každého segmentu běhu, a sečíst jednotlivé segmenty, abyste získali celkový součet. Protože to však může být více času a úsilí, než jste ochotni vynaložit, je nejlepší použít průměrné tempo celého běhu a vynechat sklon, nebo použít konzervativní odhad sklonu, pokud byl váš běh velmi kopcovitý. Tímto způsobem budete chybovat na straně opatrnosti a přiznáte si spíše méně než více spálených kalorií, ale stále získáte poměrně slušný odhad.
Podstatné je, že více kalorií spálíte, když poběžíte rychleji a/nebo do kopce. S každým zvýšením rychlosti o 0,5 MPH nebo zvýšením stoupání o 2,0 % zvýšíte spálené kalorie přibližně o 8 %.
- Přeceňujete spalování kalorií?
- Zlepšete svůj běh pomocí crossového tréninku
- 5 nezbytných prvků pro běžce, kteří chtějí zhubnout
Spojte se s námi na Twitteru, Facebooku, Instagramu nebo Pinterestu a získejte další tipy, recepty a nápady, které podpoří váš AKTIVNÍ život.
Najděte si svůj další závod.
Vyhledejte si další závod.