V mnoha vědeckých studiích bylo zjištěno, že kofein zvyšuje sportovní vytrvalost. Pro běžce může být kofein užitečný při snižování účinků únavy. V maratonu to znamená vyšší rychlost a větší schopnost udržet se v běhu. Kofein však není bez vedlejších účinků, které v některých případech mohou negativně ovlivnit výkonnost.
Kofein je přírodní pesticid. Ano, je to tak, pesticid! Rostliny ho používají k odvrácení žravého hmyzu. U lidí však působí jako stimulant centrální nervové soustavy. Kofein získáváme z různých zdrojů, především však z kávových zrn a listů čajovníku (Camellia sinensis). Mezi běžné způsoby příjmu kofeinu patří: káva, černý a zelený čaj, limonády, energetické nápoje a čokoláda.
Bylo zjištěno, že kofein zpomaluje spotřebu svalového glykogenu. Glykogen je sacharid, který tělo využívá k získávání energie. Konkrétní mechanismus sníženého využití svalového glykogenu není jasný, ale může to být prostřednictvím podpory ukládání tuků pro energetické využití.
Optimální příjem kofeinu
Optimální příjem kofeinu před velkým závodem závisí na dvou faktorech: vaší toleranci a vaší velikosti. Pokud jste pravidelným uživatelem kofeinu, budete potřebovat více kofeinu, abyste získali stejnou dávku jako někdo, kdo jej užívá zřídka. Záleží také na vaší hmotnosti, pro určení optimálního rozsahu příjmu kofeinu použijte tento vzorec:
(vaše hmotnost v librách) krát (1,5) = nízký rozsah spotřeby (v mg)
(vaše hmotnost v librách) krát (3,0) = vysoký rozsah spotřeby (v mg)
Pokud tedy vážíte 150 liber, váš rozsah bude 225 mg – 450 mg. Zde je seznam tělesných hmotností a optimálních rozmezí kofeinu:
- 100 liber = 150 – 300 mg
- 120 liber = 180 – 360 mg
- 140 liber = 210 – 420 mg
- 160 liber = 240 – 480 mg
- 180 liber = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Tento kofein byste měli požít asi 1 hodinu před závodem. Pokud kofein konzumujete zřídka nebo v nízkých dávkách (1 šálek kávy denně), měli byste se zaměřit na spodní hranici tohoto rozmezí. Vyšší rozmezí by se mělo týkat důslednějších konzumentů kofeinu (3 a více šálků kávy denně). Vyšší části rozmezí vyžadují poměrně velkou dávku kofeinu, pokud plánujete konzumaci na této úrovni, měli byste před dnem závodu trénovat (a získat souhlas lékaře, pokud máte nějaké ovlivňující zdravotní potíže!).
Nebylo zjištěno, že by kofein v mírném množství dehydratoval. Laboratorní testy neodhalily žádný rozdíl ve výdeji moči u sportovců, kteří vypili až 5 šálků kávy, ve srovnání s 5 šálky vody.
Zdroje kofeinu
Podle následujícího seznamu zjistíte, kolik kofeinu je v různých zdrojích:
- Káva (8 oz) – 130 mg prům, (rozmezí 100-200 mg)
- Espresso (1 oz) – 40 mg prům (rozmezí 30-90 mg)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Černý čaj (8 oz) – 50 mg (rozmezí 40-120 mg)
- Zelený čaj (8 oz) – 25 mg (rozmezí 20-60 mg)
- Hershey’s Dark Chocolate Bar (1.45 oz) – 33 mg
- Hershey’s Milk Chocolate Bar (1,55 oz) – 9 mg
- Standard Caffeinated Energy Gels (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1,1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8,5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
Kofeinové produkty pro běžce
Může být užitečnější mít přenosnou verzi kofeinu, jako jsou různé kofeinové gely a žvýkačky určené pro závodníky. Jsou také dobrým zdrojem sacharidů a elektrolytů. Pokud je plánujete užívat před závodem nebo během něj, nejprve s nimi trénujte.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps. Peach Tea (80 mg/pkt)   |
Nežádoucí účinky kofeinu
Kofein je považován za pravděpodobně bezpečný pro vhodné použití u dospělých. Má však nežádoucí účinky, jako je zvýšená srdeční frekvence, zvýšené dýchání, nevolnost, zvracení a neklid. Osoby se zdravotními problémy by se měly před konzumací kofeinu vždy poradit se svým lékařem. Velmi velké dávky kofeinu mohou způsobit nepravidelný srdeční tep a mohou vést až k úmrtí.
Určení, zda a kolik kofeinu je pro vás vhodné, si musíte ujasnit sami. Vždy je lepší užívat o něco méně a zůstat na bezpečné straně. V den závodu byste měli přijímat kofein pouze ze zdrojů, které znáte. Pokud pijete kávu, pijte kávu, ne nápoje Monster Energy. Pokud pijete čaj, pijte čaj, ne několik panáků espressa.
.