Klikněte sem nebo Přejděte dolů a podívejte se na video s pokyny a stáhněte si tabulky.
Od té doby, co jsem začal s powerliftingem, jsem měl několik tréninků, které se mi opravdu líbily. Prvním byla Madcowova verze 5×5 rutiny Billa Starra 5×5 a druhým byl Sheiko. (Sheiko mě zabil, protože jsem na něj nebyl dostatečně připravený. DOH! Ale líbilo se mi to!). Další sestavy, které se mi opravdu líbily, byly Texas Method a Smolov. Smolovově sestavě jsem však nevěnovala tolik respektu, kolik si zaslouží, a skončila jsem s nataženým kyčelním kloubem. Double Doh!“
Dále používám tréninkovou rutinu 5/3/1 Jima Wendlera a občas jsem ji kombinoval s Texaskou metodou. Pokud jste knihu nečetli, vřele doporučuji si ji sehnat. Ještě lépe, kupte si ji, abyste se k ní mohli čas od času vracet, jako to dělám já. Jim Wendler 5/3/1 Book (2. vydání):
Rozdělení tréninku 5/3/1
- Trénujte 3-4 dny v týdnu
- Jeden den bude věnován military pressu ve stoji, jeden den paralelnímu dřepu, jeden den mrtvému tahu a jeden den bench pressu.
- Každý tréninkový cyklus trvá 4 týdny.
- První týden budete provádět 3 série po 5 opakováních (3×5).
- Druhý týden budete provádět 3 série po 3 opakováních (3×3).
- Třetí týden budete dělat 1 sérii po 5 opakováních,1 sérii po 3 opakováních a 1 sérii po 1 opakování (5/3/1).
- Čtvrtý týden budete dělat 3 série po 5 opakováních (3×5). Jedná se o lehký deloadový týden.
- Po čtvrtém týdnu začnete opět se 3 sériemi po 5 opakováních.
- Každý týden a každá série má procenta, kterými se budete řídit, takže už nebudete hádat, co máte dělat.
Dávejte důraz na velké, vícekloubové složené pohyby
Dlouhá léta jsem dělal hodně izolačních cviků: Křivky, tricepsové extenze, extenze nohou atd. atd… Také jsem dělal pár složených pohybů, jako je dřep a lavička, ale nikdy jsem se nezaměřoval na složené vícekloubové pohyby. PANE, JAKÁ TO BYLA ZTRÁTA LET!!!
Složené vícekloubové pohyby budují nejvíce svalů a navíc procvičují všechny tyto menší svaly. Lidé jsou zmatení, když jim řeknu, že zřídkakdy, pokud vůbec, dělám kliky. Vlastně si ani nepamatuju, kdy jsem naposledy dělal bicepsové zkracovačky. Také jsem měl vždycky problémy s drobnými lýtky a nesnášel jsem je. Kupodivu, když jsem se začal zaměřovat na velké složené zdvihy, lýtka mi skutečně narostla. (Podle mě jsou stále malá, ale jsou lepší než předtím.)
Začněte příliš lehce &Pokračujte pomalu
Všichni chceme rychle dosáhnout obrovských přírůstků a na začátku je to možné. Čím déle však trénujeme, tím jsou pokroky pomalejší. Proto je u tohoto programu důležité začít zlehka a postupovat pomalu. Narazíte na bod, kdy to začne být mnohem těžší, a tehdy se naučíte oceňovat deloadové týdny.
Další velkou věcí v programu 5/3/1 je překonávání osobních rekordů. To může být ve váze nebo v počtu opakování. Pokud na začátku jednoho cyklu benčujete pouze 225 liber x 5, ale v dalším cyklu dosáhnete 7 opakování, pak zřejmě sílíte…..
Koupit si Wendlerovu knihu (knihy)
Důrazně doporučuji vyzkoušet si Wendlerův tréninkový program 5/3/1 alespoň na 12 týdnů.
Cvičební tabulka Jima Wendlera 5-3-1
Mám rád automatizování věcí (líný), abych si usnadnil (líný) a zefektivnil (líný) život, takže jsem vytvořil tabulku 531 tréninků, která vám po prvním týdnu automaticky spočítá všechna čísla.
Dvě tabulky výhod níže…
Mezi výhody těchto tabulek patří mimo jiné… (Poznámka: Původně jsem měl výhody jen pro nás chlapy, ale nedávno jsem měl připomínku, že bych měl mít výhody i pro dámy). Takže, dámy, dejte mi vědět, jestli mám přidat ještě nějaké další. Zatím jen hádám. ha!
- DUDES!
- DÁMY!
- Regenerace vlasů
- Získáš sexy přítelkyni poblázněnou sexem (Pozor, nevystavuj svou novou přítelkyni těmto tabulkám, jinak pravděpodobně otěhotní kvůli veškeré nahromaděné mužnosti nabité testosteronem, která existuje ve zmíněných tabulkách.)
- Vaše nová přítelkyně pozve své sexy kamarádky a požádá vás o nahou polštářovou bitvu, která přeroste v noc plnou výstřiků na tělo a „dalších“ zábavných aktivit.
- Léčí impotenci! (což je teď super sladké, když máš sexy přítelkyni, která si ráda zve své sexy kamarádky na vylomeniny).
- Tvůj pes si přestane lízat koule na veřejnosti.
- Vyhraješ dokonce v loterii!
Protože jsem se nemohl rozhodnout, vytvořil jsem 2 verze tabulky tréninku 5/3/1.
V první záložce jsou „Destrukce“, ale většinou nejsem dobrý ve vysvětlování věcí prostřednictvím dobrého ole fancy shmancy psaného slova s použitím engrish abecedy způsobem, který předává zprávu, kterou se snažím předat, takže čtenář může pochopit, co se snažím předat, když to předávám způsobem, který umožňuje snadno pochopit zmíněné předávané instrukce. 
>> NEZAPOMEŇTE SE PODÍVAT NA TOTO OPRAVDU NUDNÉ VIDEO (z mých předchozích stránek DIY Strength Training) O TOM, JAK POUŽÍVÁM 531 TABULEK, a pak… Podívejte se na kratší „aktualizované“ video… a pak si stáhněte tabulky pod ním…
Portrétová verze Celkový čas: ~Poznámka: Toto video platí i pro verzi na šířku
Aktualizovaná verze Celkový čas: ~4min
Získat aktualizace
Získat oznámení o aktualizacích. Ano, občas je aktualizuji nebo vytvářím nové super duper úžasné tabulky, a pokud se nezaregistrujete, nikdy se o tom nedozvíte. SOOOO…….. Přihlaste se k odběru aktualizací a váš život bude kompletní.
NIKDY VÁS NEBUDEME SPAMOVAT ANI PRODÁVAT VAŠE E-MAILY.
>>> Toto je pouze pro aktualizace související s cvičebními tabulkami! <<<
Nesnášíme spamery a všichni by měli být vydatně zmláceni tupým předmětem po
hlavě a ramenou.