Jednou z otázek, které nám v EVO často kladou, je: „Jak dlouhý by měl být můj trénink v posilovně?“. Všichni bychom samozřejmě rádi slyšeli, že k dlouhému životu a božské postavě nám stačí pět minut pocení. A i když víme, že bychom tuto zprávu přivítali s otevřenou náručí, zdaleka to není pravda.
Pravdou je, že odpověď je pro každého člověka jiná. Spánek a výživa jsou pro délku tréninku nesmírně důležité – pokud jíte nesmysly a nedopřejete si osm hodin spánku, budete mít problémy s pravidelným tréninkem a vyhoříte.
Další faktory mohou ovlivnit dobu, kterou strávíte v místním klubu, včetně skutečné kvality vložené do vaší rutiny, vašich fyzických schopností, použitého vybavení a vašich kondičních a zdravotních cílů.
Neexistuje jednoznačná odpověď. Tento průvodce vám však poskytne přibližnou představu a blíže se zaměří na různé tréninkové cíle – ať už jde o posilování nebo shazování tuků.
Jak dlouhý by měl být váš trénink v posilovně pro všeobecnou kondici?
Národní zdravotní služba doporučuje každý týden alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity a dva posilovací cviky zaměřené na hlavní svalové partie.
Pokud se podíváme na to, jak dlouhý by měl být váš trénink v posilovně, dal by se rozdělit na šest půlhodinových sezení týdně s jedním dnem odpočinku. Tři z těchto sezení by mohly být silovým tréninkem, zatímco zbývající tři se zaměřují na kardio.
I když se do takového režimu nevejde každý, čas na cvičení má každý. Existují i jiné způsoby, jak se do 150 minut vtěsnat. Jedním z nich je provádět intenzivnější aktivity po kratší dobu: sprint, aerobik, gymnastika a bojová lana vás nutí dýchat intenzivněji a rychleji.
Pravidlo říká, že jedna minuta intenzivního cvičení vám přinese stejný prospěch jako dvě minuty mírného cvičení. Nebojte se tedy zkrátit čas strávený v posilovně na polovinu: stačí pracovat s dvojnásobnou intenzitou, abyste dosáhli stejných výsledků.
Jak dlouhý by měl být váš trénink v posilovně, abyste zhubli?
Zvyšte intenzitu – solidních 30 až 45 minut cílevědomého tréninku tři až pět dní v týdnu je lepší než delší a méně soustředěné sezení. Nezapomeňte věnovat 10 minut rozcvičce a dalších 10 minut ochlazování a protahování. Kvalita tréninku je pro hubnutí klíčová. Funkční pohyby, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy, shyby a další práce s tělem, mohou spalovat kalorie i poté, co opustíte posilovnu, a podpořit spalování tuků.
Jak dlouhý by měl být trénink v posilovně, abyste nabrali svaly?
Pokud jde o nabírání objemu, méně znamená více. Chcete-li stimulovat růst svalových buněk a zesílit, vyrazte do posilovny a pořádně si zacvičte. Posilování věnujte maximálně jednu hodinu, včetně doby na zahřátí. Vyzkoušejte tento patnáctiminutový trénink s činkami pro pořádné vyrýsování svalů, přičemž každý pohyb provádějte co nejrychleji a se správnou formou.
Je velmi důležité, abyste si mezi posilovacími tréninky dopřáli den odpočinku, aby se vaše svaly měly čas zotavit a růst. Dny odpočinku také zabraňují přetěžování kloubů nebo přetržení šlach. Dva dny po sobě jsou maximum, které byste měli absolvovat při po sobě jdoucích posilovacích trénincích, pokud nejste zkušený lifter.
Nezapomeňte se s námi podělit o svůj názor prostřednictvím Facebooku a Instagramu!
.