Velké prsní svaly, 6-pack abs, velké bicepsy & tricepsy. To je to, co většina lidí chce. Mám pocit, že velká ramena, trapézy & záda jsou působivější, ale každému co jeho jest. Zde je návod, jak budovat větší paže a zvětšit velikost bicepsů & tricepsů.
Časté chyby, kterým se vyhnout
Chybou číslo 1 je provádění nekonečných bicepsových & extenzí tricepsů pro budování větších paží. To funguje na pokročilé úrovni, ale pro začátečníky je to neefektivní a kontraproduktivní.
- Křivky & Extenze. Začátečníci potřebují k budování celkové svalové hmoty kombinované cviky s volnou vahou, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, nikoli izolační cviky, jako jsou loketní shyby. Abyste získali svalovou hmotu, musíte zvedat těžké váhy, ale nemůžete je zvedat izolovanými cviky.
- Přetrénujte paže. Paže jsou malé svaly, které při všech cvicích zasahujete tím, že držíte tyč a ohýbáte paže. Nemůžete je trénovat 5x týdně. Svaly rostou, když odpočívají.
- Zanedbávání ostatních svalů. To vás vyvede z míry. Vaše paže budou v porovnání se zbytkem těla příliš velké a budete vypadat směšně.
- Nejíte dost jídla. Nikdy nebudete mít 18″ bicepsy, pokud vážíte jen 120 liber při výšce 6′. Musíte přibrat, abyste si vybudovali větší paže. Lidé často říkají, že musíte přibrat 15 liber na každý palec, který chcete přidat na pažích. Podívejte se na tabulku svalového potenciálu a zjistěte, kolik musíte vážit, abyste zvětšili velikost bicepsů.
Jak vybudovat větší paže
Nikdy nebudete mít velké paže, dokud budete mít podváhu. Nezáleží na tom, kolik bicepsových zdvihů uděláte. Chcete-li si vybudovat větší paže, zvyšte nejprve celkovou svalovou hmotu tím, že zesílíte a budete hodně jíst.
- Jezte více. Abyste přibrali na váze, musíte sníst více kalorií, než spálíte. Většina kluků bude potřebovat alespoň 3000 kcal/den, hubení kluci s rychlým metabolismem budou potřebovat ještě více. Začněte jíst alespoň čtyři jídla denně – snídaně, oběd, večeře, jídlo po tréninku. Při každém jídle mějte plný žaludek.
- Posilujte. Síla je velikost. Zvyšte dřep na 140 kg/300 lb, zvyšte bench press na 100 kg/220 lb a mrtvý tah na 180 kg/400 lb. Tím zvýšíte svou celkovou svalovou hmotu.
- Odpočívejte. Svaly rostou, když jsou v klidu. Dopřejte svým pažím odpočinek, jsou to malé svaly. Podívejte se na StrongLifts 5×5: rutina umožňuje dostatek odpočinku.
- Sledujte pokroky. Každé 2 týdny se zvažte a změřte si paže. Pokud se vaše paže nezvětšují, netrénujete správně nebo nejíte dostatečné množství jídla.
- Vyhněte se loketním svalům. Zvyšováním dřepu & mrtvého tahu si paže vybudujete rychleji než bicepsovými svaly & tricepsovými extenzemi. Buďte silnější a jezte více.
StrongLifts 5×5 & Růst paží
Populární otázka: Lze ke StrongLifts 5×5 přidat asistenční cviky na paže, abyste zasáhli biceps & triceps? Mohl bys, ale nepřímých cviků na paže máš díky StrongLifts 5×5 už teď dost…
- Bicepsy. Přítahy s činkami procvičují bicepsy, protože držíte tyč a přitahujete ji k sobě. Paže se ohýbají stejně jako při bicepsovém shybu, ale váha je mnohem těžší, protože zapojujete více svalů.
- Tricepsy. Bench Press a Overhead Press intenzivně procvičují tricepsy. Při každém opakování tlačíte váhu pryč. Paže se narovnávají podobně jako při tlacích na lebku, ale váha je těžší, protože se zapojuje více svalů.
- Předloktí. Mrtvé tahy tvrdě procvičují předloktí. Vyhněte se popruhům. Stlačujte hrazdu silně, používejte křídu a při maximálních sériích používejte smíšený úchop.
Dalším důvodem, proč se musíte zaměřit na posilování dřepů a mrtvých tahů, abyste si vybudovali větší paže, je to, že při nich paže pracují nepřímo. Vaše paže při těžkých Dřepy & Mrtvé tahy silně stlačují tyč. Díky tomu se zvětšují.
To znamená, že ke StrongLiftu 5×5 můžete přidat bradla a dipy pro další práci paží. Tyto cviky jsou lepší než bicepsové zkracovačky nebo skullcrushery, protože váha je těžší. Chinups vás nutí tahat vlastní váhu. Hmotnost vašeho těla je těžší než váha, kterou byste použili při bicepsových shybech. Proto můžete při činkových shybech pracovat na pažích s větší vahou, protože se při nich procvičuje několik svalů najednou.
Podívejte se, jak přidat práci paží do StrongLiftu 5×5 zde.
.