Jak si zdřímnout a probudit se svěží, ne unavený

Často se zdá, že existují jen dva způsoby, jak se probudit ze spánku: intenzivně nabití energií a připravení vyrazit do světa, nebo tak ospalí, že si říkáte, jestli jste ještě ve stejném desetiletí. A mnoho lidí, přestože čelí vážné odpolední krizi, bojuje s nutkáním zdřímnout si, protože vědí, že se budou cítit hůř.

Naštěstí si můžete zdřímnout a přesto zvládnout zbytek dne jako šampion: V tomto článku se dozvíte, proč se po zdřímnutí cítíte hůř, jak překonat tu příšernou ospalost po zdřímnutí a kdy byste měli zdřímnutí opravdu vynechat.

Proč se po zdřímnutí cítím hůř?

Ten známý pocit mrzutosti se nazývá „spánková setrvačnost“ a znamená, že váš mozek chce pokračovat ve spánku a dokončit celý spánkový cyklus. Spánková setrvačnost je důsledkem náhlého probuzení z hlubokého spánku nebo spánku s pomalými vlnami, což je druh spánku, do kterého začínáte upadat přibližně po 30 minutách podřimování.

To je důvod, proč odborníci mimo jiné doporučují, aby délka zdřímnutí nepřesáhla 10 až 20 minut. Jde o jednotlivé fáze spánku, které probíhají následovně:

1. Nerem (NREM) fáze 1
2. NREM fáze 2
3. NREM fáze 3 (hluboký spánek)
4. REM spánek

NREM fáze 1 trvá 5 až 10 minut; NREM fáze 2 trvá 10 až 20 minut; a poté nastupuje NREM fáze 3. Během NREM fáze 3 spánku se vaše svaly více uvolní, krevní tlak a dechová frekvence se sníží a začnou se objevovat pomalé mozkové vlny.

Vytržení z tohoto velmi hlubokého spánku má za následek charakteristickou ospalost a zhoršenou výkonnost spánkové setrvačnosti, která může trvat od pouhých minut až po hodiny.

Proč se po zdřímnutí cítím mrzutý?“

Mrzutost nebo jakákoli forma špatné nálady po zdřímnutí není ani tak vlastním následkem, ale dalším vedlejším účinkem spánkové setrvačnosti. Nikdo nemá rád, když ho někdo vytrhne z dobrého podřimování, a hlasité pípání budíku, které přeruší hluboký spánek, dokáže zkazit náladu každému.

Jak se po zdřímnutí necítit mrzutě nebo nevrle

Pokud se snažíte za každou cenu vyhnout zdřímnutí, protože se vám zdá, že se vždycky probudíte zmatení nebo naštvaní na celý svět, měli byste vědět, že se těmto nepříjemným následkům můžete vyhnout. Zde jsou čtyři tipy, jak se ze všech zdřímnutí probudit s pocitem osvěžení, nikoliv vyčerpání:

Načasujte si zdřímnutí správně

Dobré zdřímnutí je především o načasování. Doktorka Dawn Dore-Stitesová, odborná asistentka na oddělení pediatrie a v centru pro poruchy spánku na Michiganské lékařské fakultě a členka poradního sboru pro spánek společnosti Reverie, sdělila serveru CNET, že čím delší je spánek, tím více problémů obvykle způsobuje.

„Čím déle spíte, tím větší je šance, že se dostanete do hlubších fází spánku,“ říká Dore-Stitesová. „Probuzení z těchto fází může vést k mrzutosti a podrážděnosti. Omezení zdřímnutí na 20 minut je klíčové. Často se probudíte s pocitem většího osvěžení.“

Výjimkou je, pokud máte dostatek času na zdřímnutí celého spánkového cyklu, který trvá přibližně 90 až 120 minut. Pokud však nejste super vyladěni na svůj spánkový cyklus a nedokážete přesně určit čas, kdy se potřebujete probudit, je lepší se probudit dříve, než vůbec dosáhnete hlubokého spánku.

Dále byste se měli snažit zdřímnout si co nejdříve odpoledne. Dřímání blízko doby spánku může vaše tělo zmást a způsobit, že se budete po zbytek večera cítit mrzutí, zejména pokud v době, kdy se ze spánku probudíte, již ubývá denního světla.

Vylezte z postele hned po probuzení

Může být velmi lákavé stisknout tlačítko snooze nebo strávit několik minut procházením mobilního telefonu, ale bojujte s tímto nutkáním. Setrvání v posteli v takovém polospánkovém, super ospalém stavu může způsobit, že ospalost po spánku bude intenzivnější nebo se protáhne na delší dobu.

A když už vstanete z postele, vystavte se přirozenému dennímu světlu roztažením závěsů nebo žaluzií, aby vaše tělo vědělo, že ještě není čas jít spát a že je třeba ještě něco udělat.

Po spánku udělejte něco povzbuzujícího

Pokud přirozené denní světlo nestačí k nastartování vašeho organismu, zkuste některou z těchto taktik pro silnější probuzení:

• Umyjte si obličej nebo ho postříkejte studenou vodou
• Vypijte sklenici vody
• Snězte zdravou svačinu nebo jídlo
• Udělejte si lehké protažení
• Jděte na krátkou procházku
• Poslouchejte hudbu

Výzkumy ukazují, že mytí obličeje a sluneční světlo mohou bojovat proti post-.ospalost po spánku, stejně jako poslech hudby. Lehké cvičení, jako je protahování a chůze, i intenzivní trénink mohou zvýšit energii i náladu, což může zahnat odpolední útlum.

Dejte si šlofíka u kávy

Ano, to je věc. „Kávový šlofík“ znamená, že si těsně před spaním dáte trochu kofeinu. Pokud se vše podaří, probudíte se mimořádně svěží a plní energie, protože účinky kofeinu vrcholí přibližně 30-60 minut po konzumaci, což je krátce poté, co byste se měli probudit ze spánku.

Pokud však vypijete kávu příliš dlouho před plánovaným zdřímnutím, riskujete, že o možnost zdřímnout si přijdete, pokud kofein zapůsobí a udrží vás vzhůru. Takže stejně jako u tipu číslo jedna, i u zdřímnutí u kávy záleží na načasování.

Kdy si zdřímnout a kdy to vynechat

Dore-Stites říká, že zdřímnutí není vždy řešením, i když máte pocit, že odpoledne nemůžete udržet oči otevřené.

Pokud máte v noci skutečně nedostatek spánku, může vám krátké zdřímnutí pomoci udržet energii po celý den, říká Dore-Stites. Na druhou stranu však zdřímnutí v době, kdy nemáte nedostatek spánku, může ovlivnit vaši schopnost usnout, což vede ke zkrácení délky nočního spánku.

„Celkově je lepší mít jeden kvalitní dlouhý spánek v noci než spát po „kapsách“ během dne a noci,“ řekl Dore-Stites pro CNET. „Takové spánkové vzorce často vedou k většímu pocitu únavy a nízké energie.“

Pokud trpíte nespavostí nebo máte po většinu nocí problém usnout a vydržet spát, možná byste se měli šlofíkům z větší části vyhnout. Pokud v noci obecně spíte dobře, je podle Dore-Stitesové nejlepší zdřímnout si, jen když to opravdu potřebujete, jinak byste se mohli dostat do začarovaného kruhu neobvyklých spánkových cyklů a spánkové setrvačnosti, a tím i mrzutosti, které se snažíte vyhnout.