Máte pár kilo navíc, kterých byste se rádi zbavili? Chcete vědět, jak se rychle zkrášlit, třeba za 30 dní nebo méně?“
Závisí na tom, kolik toho musíte shodit, skutečné výsledky můžete vidět už za měsíc.
Dnes se zaměříme na tipy, jak se přirozeně zkrášlit. Změnou jídelníčku a cvičením se můžete naučit, jak získat zkrácené tělo, po kterém jste toužili.
Co znamená pojem „získat zkrácené tělo“? Když je vaším cílem získat shredded, chcete ztratit tělesný tuk a zvýšit svalové přírůstky. Tato kombinace umožní, aby se vaše svaly lépe ukázaly, což vám dodá vzhled vyrýsované postavy.
Ne všechny tyto tipy, jak získat shredded, budou fungovat pro každého. Než začnete, musíte zhodnotit, kde se právě nacházíte a jaké jsou vaše cíle. Svou roli bude hrát i to, kolik času vám zbývá do velké události nebo do termínu, kdy se chcete zkrášlit.
Ti, kteří mají méně tělesného tuku k úbytku, mohou vidět výsledky rychleji než ostatní. Totéž platí pro budování svalů – ti, kteří již nějaké svaly mají, mohou vidět přírůstky rychleji než štíhlejší typy postavy.
Použití některých nebo všech těchto tipů vám může pomoci získat dokonalejší postavu, a to právě včas před datem vašeho cíle.
Vyhodnoťte svůj jídelníček
První věcí, kterou je třeba udělat při zjišťování, jak získat dokonalejší postavu, je vyhodnocení vašeho současného jídelníčku. S největší pravděpodobností můžete provést změny, které vám pomohou rychle vidět nějaké výsledky.
Při snaze o shreddrive začíná vše doma a tím, čím své tělo zásobujete. Existuje několik způsobů, jak můžete změnit svůj jídelníček, abyste dosáhli svých cílů.
Jíst více bílkovin
Ačkoli neexistují žádné změny v jídelníčku, které by byly stoprocentně účinné, tuto byste měli zvážit. Bylo prokázáno, že zařazení většího množství bílkovin do stravy je účinné při snižování tělesného tuku a zvyšování libové tělesné hmotnosti.
Doporučená denní dávka příjmu bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství lze v kombinaci s odporovým cvičením zvýšit na dvojnásobek nebo i více, abyste dosáhli stavu „shreded“.
Vyhodnocení makronutrientů ve vaší stravě a vašeho cvičebního režimu může ukázat vyšší potřebu bílkovin. Pokud se chcete rychle zdokonalit, může vám pomoci zvýšení množství bílkovin při současném snížení množství sacharidů.
Zvýšení množství bílkovin vám také pomůže zůstat déle sytí, což může omezit chutě na jídlo. Zvýšení množství bílkovin má ještě jednu výhodu.
Jíst méně kalorií
Tento tip se doporučuje pouze v případě, že musíte spalovat tuk, abyste se zkrášlili.
Přibližně 3500 kalorií se rovná jednomu kilogramu. Cíl zhubnout jedno kilo týdně by znamenal snížit denní počet kalorií o 500. Pokud chcete zhubnout 2 kila za týden, budete chtít každý den ubrat 1000 kalorií.
Pokud tak ještě nečiníte, možná je právě teď čas začít počítat kalorie spolu s makry. To vám může poskytnout představu o tom, co každý den konzumujete a kde je třeba ubrat.
Pro zajištění dlouhodobých a udržitelných výsledků se ujistěte, že jste pochopili:
- Kolik kalorií byste měli za den sníst
- Kolik kalorií vaše tělo za den spálí
Zvýšení příjmu bílkovin při současném snížení sacharidů může pomoci při odbourávání tuků. Budete mít také dostatek energie, abyste mohli pokračovat v tréninku a dosáhnout svého cíle, kterým je zkrášlení. Zachovejte si zdravé množství tuků, ale ujistěte se, že jíte ty správné druhy, které vám pomohou splnit vaše cíle.
Upravte si jídelníček
Úprava jídelníčku může zahrnovat také úpravu toho, co jíte. Pokud jíte zpracované potraviny nebo více cukru, než byste měli, tyto potraviny byste měli vyloučit, abyste se vyrýsovali. Nejenže plýtváte kaloriemi, ale také nedodáváte tělu správné palivo, abyste ztratili tuk a nabrali svaly.
Naplňte svůj den výživnými plnohodnotnými potravinami, které vás zasytí a pomohou vám efektivněji spalovat kalorie. Držte se vnějšku obchodu s potravinami a zaměřte se na:
- Lehké kusy masa
- Mořské plody
- Zelenina
- Ovoce
- Lahůdky
- Fazole
- Ořechy
- Semena
Tady jsou některé z nejlepších plodů, které můžete jíst při hubnutí. Změnou typů potravin, které jíte, budete moci dosáhnout svého cíle a rychleji se vyrýsovat.
Pokud se potýkáte s hledáním správných způsobů přípravy celých potravin, může vám pomoci jídelní plán nebo služba přípravy jídel.
Jak se stravujete?
Někteří lidé našli úspěch v používání různých metod stravování, jako je například přerušovaný půst. Existuje několik typů půstu, které můžete vyzkoušet, ale každá metoda se liší tím, kdy můžete každý den jíst.
Keto dieta je další způsob stravování, se kterým někteří našli úspěch při shazování nežádoucího tělesného tuku. Vaše tělo se dostane do stavu ketózy a pracuje na spalování přebytečného tuku. To by mohl být alternativní způsob, jak budovat svalové přírůstky a získat vytouženou rozdrcenou postavu.
Častější konzumace menších porcí jídla může také pomoci při shazování nežádoucího tuku, aby vaše svaly vynikly. Vaše tělo při trávení potravy spaluje energii, takže častější stravování může pomoci spalovat kalorie.
Abyste se udrželi na správné cestě, ujistěte se, že jíte správné porce pro každé jídlo, abyste to nepřehnali.
Znejte svůj tělesný typ
Jídlo a cvičení pro váš tělesný typ je další tip, který můžete použít, když přemýšlíte, jak se vyrýsovat. Každý typ těla bude reagovat na způsoby stravování a cvičení jinak.
Pokud si nejste jisti, jaký je váš tělesný typ a jak se to projevuje na získání shreddingu, podívejte se na tyto informace:
- Jak určit svůj tělesný typ
- Způsoby, jak získat štíhlou postavu v závislosti na tělesném typu
Provedením několika jednoduchých změn v potravinách, které jíte, a ve způsobu, jakým se stravujete, můžete získat štíhlou postavu, kterou chcete.
Zůstaňte hydratovaní
K získání štíhlé postavy vám pomůže také každodenní pití velkého množství vody.
Nedostatečná hydratace může mít opačný účinek a způsobit nadýmání, protože vaše tělo bojuje o udržení vody. Vodu také trvale potřebují vaše játra, aby mohla správně zpracovávat tuky.
Pijte každý den minimálně osm sklenic vody, pokud cvičíte, tak i více. Pití dostatečného množství vody také udrží na uzdě chutě, takže můžete dodržovat své stravovací návyky.
Pokud si nejste jisti, zda přijímáte dostatek vody, může vám s regulací spotřeby pomoci moč. Tmavší moč znamená, že potřebujete více vody, světlejší moč znamená, že jste správně hydratovaní.
Tady je několik dalších tipů, jak se vyrýsovat, ať už se věnujete kulturistice, nebo chcete jen dobře vypadat.
Doplňujte podle potřeby
Suplementy mohou také pomoci budovat svaly a zároveň spalovat tuk.
Které z nich jsou nejlepší, závisí na vašich potřebách, ale zde je několik, které vám mohou pomoci získat štíhlou postavu:
- BCAA: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou pomoci těm, kteří jsou považováni za tvrdě nabírající nebo jen chtějí rychleji budovat svaly. Urychlují také dobu regenerace mezi jednotlivými tréninky.
- Bílkoviny: Přidáním produktu, jako je Vintage Brawn™, zajistíte přísun bílkovin, které potřebujete pro svůj trénink. Tato kombinace hovězího masa, syrovátky a kaseinu poskytuje kompletní profil aminokyselin pro budování svalů a energii pro udržení času stráveného v posilovně.
- Spalovač tuků: Vintage Burn™ je vysoce účinný spalovač tuků, který pomáhá udržovat svaly bez plýtvání. Použijte tento spalovač tuků nebo náš keto spalovač tuků, abyste napomohli odbourávání tuků a zkrátili dobu, než se rozdrobíte.
Existují další doplňky, které můžete užívat pro urychlení procesu řezání, abyste se mohli rozdrobit dříve. Pokud trpíte bolestmi kloubů nebo záněty, nenechte si tím zkazit dny v posilovně. Existují doplňky stravy, které vám pomohou udržet se v pohybu bez bolesti.
Jak se zkrášlit cvičením
Cvičení není tak důležité jako vyčištění stravy, ale pomůže vám zlepšit nárůst svalové hmoty. Správné provedení zajistí, že budete budovat svalovou hmotu a zároveň ztrácet nežádoucí tělesný tuk.
Vytvořit si strategii a vědět, kdy cvičit, může být náročné. To, jak často cvičíte, by mělo vycházet z:
- Typu těla
- Kolik tělesného tuku máte shodit
- Kolik svalů chcete nabrat
Chcete-li se pořádně rozcvičit, zaměřte se na odporový trénink s těžkými váhami. Zvedáním těžších vah spálíte více kalorií a dosáhnete efektivnějšího tréninku za kratší dobu.
Zaměření se na hlavní svalové skupiny, zejména na ty, které vám chybí, vám také pomůže ke štíhlé postavě. Snažte se cvičit alespoň třikrát týdně a dopřejte svalům čas na regeneraci mezi jednotlivými sezeními.
Pokud se nemůžete dostat do posilovny, můžete si i s omezeným rozpočtem postavit slušnou domácí posilovnu, abyste se zkrášlili. Můžete si vytvořit svůj vlastní tréninkový plán „get shredded“ přizpůsobený vašemu tělesnému typu a individuálním potřebám.
Můžete také zvážit, zda místo toho nevyměnit kardio tréninky za vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Ten vám může pomoci shodit nežádoucí tuk rychleji a za kratší dobu než tradiční kardio.
Dostatečně spěte
Spánek je důležitý z mnoha důvodů, ale nedostatečný spánek může sabotovat vaše tělesné cíle.
Studie prokázaly, že pravidelný spánek kratší než sedm až devět hodin každou noc může zpomalit odbourávání tuků.
Ztráta viscerálního tuku je těžší než ztráta jiných typů tělesného tuku a mnozí ho nosí v břiše. Zvýšení počtu hodin nočního spánku vám může pomoci ztratit viscerální tuk rychleji než spánek kratší.
Dobré spánkové návyky vám také pomohou udržet tuk, jakmile ho ztratíte, i když je vám méně než čtyřicet let. Vaše svaly se během spánku také nadměrně opravují, což znamená, že regenerace trvá kratší dobu.
Pokud máte problém s dostatkem spánku každou noc, Vintage Bliss™ vám může pomoci. Je vyvinut tak, aby vám pomohl rychleji usnout a dosáhnout hlubokého spánku, čímž se urychlí časový průběh regenerace.
Snížit stres
Pokud žijete normálně bez stresu, možná budete moci tento tip vynechat. Drtivé většině čtenářů tohoto článku však snížení stresu může také pomoci ke štíhlé postavě.
Vysoká úroveň stresu může způsobit, že si vaše tělo bude držet tuk, zejména v oblasti břicha. Ostatní změny, které děláte, abyste se vyrýsovali, vám pomohou, ale stres může také zvýšit chuť k jídlu.
Snížená vůle přichází s vysokým stresem, což může vaše cíle zmařit. Chronický stres může také snížit imunitu a zvýšit zánět v některých oblastech těla.
Pokud se cítíte ve stresu, zde je několik věcí, které můžete udělat pro jeho snížení:
- Cvičte pohybová cvičení – jóga, tai chi, qi gong
- Cvičte hluboké dýchání
- Meditujte
- Vycházejte do přírody – procházky, výlety, jízda na kole, běhat
- Dopřejte si více spánku
- Deník
- Trávte čas s blízkými přáteli a rodinou
- Zvažte terapii
Tyto tipy vám mohou pomoci snížit stres a více se sladit s dalšími cíli. Zlepšení vašeho myšlení vám pomůže dosáhnout a udržet si zdrcené tělo.
Závěrečné myšlenky
Při zjišťování, jak se zdrcnout, si musíte vytvořit akční plán, abyste dosáhli svých cílů. Pokud existuje časový limit, pak možná budete muset použít více z těchto tipů, abyste dosáhli svého cíle.
Jíst čistě, zvedat těžké váhy, mít dostatek spánku a snížit stres jsou jen některé ze způsobů, jak získat štíhlou postavu. Ztráta tělesného tuku při zachování a budování svalové hmoty vám pomůže dosáhnout tohoto cíle.