Několik změn ve vašem denním režimu může ochránit vaše tepny a zabránit vzniku ischemické choroby srdeční. Zde je osm změn životního stylu, které vám mohou pomoci.
Jídelníček zdravý pro srdce
Některé potraviny vaše srdce chrání, zatímco jiné přispívají k tvorbě plaků ucpávajících tepny. Jezte více ochranných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, ryby, ořechy a olivový olej. Omezte nebo se vyhněte sladkostem, smaženým jídlům, červenému a zpracovanému masu a plnotučným mléčným výrobkům.
Nejezte více než jednu čajovou lžičku soli denně. Příliš mnoho sodíku může zvýšit váš krevní tlak.
Začněte být aktivnější
Aerobní cvičení posiluje srdeční sval. Také zkracuje tuk, snižuje krevní tlak a zvyšuje ochrannou hladinu HDL cholesterolu. Úbytek hmotnosti díky cvičení může také snížit hladinu LDL cholesterolu.
Snažte se věnovat 150 minut týdně aerobnímu cvičení střední intenzity. Nebo se věnujte 75 minutám aerobního cvičení vysoké intenzity týdně. Pokud s cvičením začínáte, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.
Shubněte
Přemíra hmotnosti představuje pro vaše srdce a cévy další zátěž. Ztráta pouhých 5 až 10 procent tělesné hmotnosti vám pomůže snížit krevní tlak a LDL cholesterol. Mohlo by to také pomoci snížit riziko vzniku CAD.
Pokud se vám nedaří zhubnout a chcete pomoci, může vás lékař odkázat na odborníka na výživu nebo dietologa. Můžete také použít aplikaci v telefonu, která vám pomůže sledovat vaše pokroky a udržet si motivaci. Některé z nich můžete vyzkoušet:
- MyFitnessPal
- Lose It
- Fooducate
4. Přestaňte kouřit
Tisíce chemických látek, které se uvolňují při každém výdechu tabákového kouře, zužují vaše tepny a poškozují srdce. Pokud kouříte cigarety, můžete snížit riziko infarktu tím, že přestanete kouřit.
Přestat kouřit není snadné, ale váš lékař vám může pomoci různými metodami. Léky, poradenství a náhradní nikotinové přípravky mohou pomoci snížit vaše nutkání kouřit.
Také Americká plicní asociace je skvělým zdrojem pro vyhledání podpory nebo poradenství, pokud jste odhodláni přestat kouřit.
Snížení krevního tlaku
Krevní tlak je síla, kterou se krev při tlukotu srdce pohybuje proti stěnám tepen. Čím vyšší je váš krevní tlak, tím větší síla působí na tyto stěny. Vysoký krevní tlak může časem poškodit tepny a zvýšit pravděpodobnost vzniku aterosklerózy.
Normální hodnota krevního tlaku je 120 na 80. V případě, že je krevní tlak vyšší než 80, může být tlak vyšší. Zeptejte se svého lékaře, jaká by měla být vaše hodnota na základě vašeho věku a zdravotního stavu. Pokud se pohybujete mimo rozmezí, vypracujte s lékařem plán na snížení krevního tlaku.
Omezte alkohol
Sklenka červeného vína k večeři může pomoci snížit HDL cholesterol, ale příliš mnoho alkoholu může být pro srdce nebezpečné. V nadměrném množství může alkohol přispívat k vysokému krevnímu tlaku, obezitě a srdečnímu selhání.
Pijte s mírou – jedna sklenička denně pro ženy a jedna až dvě denně pro muže. Samozřejmě se zeptejte svého lékaře, zda je pro vás pití vůbec bezpečné.
Udržujte hladinu cukru v krvi pod kontrolou
CAD je hlavní příčinou úmrtí u lidí s cukrovkou. Obě onemocnění mají mnoho společných rizikových faktorů, včetně vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny LDL cholesterolu a obezity.
Nekontrolovaná vysoká hladina cukru v krvi poškozuje tepny. Časem může toto poškození vést k onemocnění srdce. Vzhledem k tomu, jak cukrovka ovlivňuje hladinu cukru v krvi, mají lidé s ní dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění než lidé bez ní.
Chcete-li snížit riziko vzniku CAD, zvládněte vysoký krevní tlak, obezitu a vysokou hladinu cholesterolu pomocí změny životního stylu a léků. Spolupracujte také se svým lékařem, abyste měli pod dobrou kontrolou hladinu cukru v krvi.
Snižte stres
Nějaký stres je v tomto rychlém světě nevyhnutelný. Pokud jste však ve stresu den co den, může to zvýšit krevní tlak a poškodit stěny vašich tepen.
Chcete-li bojovat proti stresu ve svém každodenním životě, zvolte si relaxační techniku, která vám vyhovuje, a provádějte ji často. Můžete meditovat, cvičit jógu, zhluboka dýchat nebo poslouchat hudbu při procházce.