Mnoho lidí přísahá, že půst – tedy nepití ničeho jiného než obvykle vody, kávy nebo čaje po dobu přibližně 14 až 18 hodin (někdy i déle) – je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit produktivitu, získat jasnou mysl a dokonce se zbavit nezdravých návyků. Není tedy divu, že se přerušovaný půst stal v posledních letech jednou z nejpoužívanějších stravovacích strategií na podporu duševního/kognitivního zdraví.
Přerušovaný půst je jiný termín pro „časově omezené stravování“, při kterém jíte pouze v rámci určitého „stravovacího okna“. Vědci se domnívají, že přerušovaný půst prospívá našemu mozku i tělu několika způsoby:
- Fyziologické účinky dobrovolného půstu ve skutečnosti napodobují účinky hladovění. Jak přerušovaný půst, tak nedostatek jídla jsou považovány za typy „pozitivních stresorů“, stejně jako je tomu u cvičení. Způsobují adaptaci organismu způsobem, který podporuje zdraví a bojuje proti nemocem, například tím, že snižují zánět, zlepšují detoxikaci a posilují obnovu buněk.
- Bylo prokázáno, že půst má v lidském mozku účinky proti stárnutí. Může pomoci zlepšit neuroplasticitu (schopnost mozku vytvářet nová nervová spojení) a bojovat proti zánětům, což koreluje s lepší pamětí, nemluvě o lepší schopnosti učit se a uchovávat nové informace.
- Některé studie zjistily, že půst může pomoci podpořit zotavení po poranění mozku a mrtvici a snížit riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, demence a Parkinsonova choroba.
- Kromě schopnosti posílit duševní zdraví může půst pomoci také se zlepšením nálady, snížením/regulací hmotnosti, prevencí cukrovky, růstem svalové hmoty a mnoha dalšími faktory.
Poznámka redakce: Než začnete provádět jakékoli změny ve svém jídelníčku nebo cvičebním režimu, poraďte se se svým praktickým lékařem.
Jak byste měli s přerušovaným půstem začít?
Existuje řada různých způsobů, jak můžete přerušovaný půst praktikovat, ale ty níže popsané jsou nejoblíbenější a často nejreálnější a nejudržitelnější.
- Držte se „jídelního okna“ v délce přibližně čtyř až osmi hodin denně, což znamená, že byste v tomto časovém rozmezí měli zkonzumovat všechna jídla a ve zbývajících hodinách se postit (což obvykle zahrnuje i noční půst). Jako příklad lze uvést, že ve dnech, kdy se postíte, můžete jíst pouze od 14:00 do 18:00 nebo do 20:00.
- Pokud se vám zdá čtyř- až osmihodinové stravovací okno příliš náročné, zejména když začínáte, začněte raději s osmi- až desetihodinovým stravovacím oknem, až se vaše tělo na půst aklimatizuje.
- Pokud se postíte, vyvarujte se konzumace jakékoli pevné stravy (nebo koktejlů, šejků, šťáv atd.),), ale stále můžete konzumovat kávu bez cukru, čaj, sodovku nebo vodu napuštěnou citronovou šťávou nebo esenciálními oleji.
- Mnoho lidí, kteří praktikují přerušovaný půst, tak činí vynecháním snídaně. Tato strategie má své klady i zápory. Například konzumace jídla dříve během dne a vyhýbání se jídlu v noci se podle nedávných studií zdá být obecně velmi prospěšné pro metabolické zdraví. Pokud však rádi večeříte s rodinou nebo máte flexibilní rozvrh, abyste mohli později během dne vyrazit ven s přáteli, pak bude vynechání snídaně za účelem půstu reálnější variantou.
- Jiným přístupem je střídavý půst, při kterém ve dnech půstu konzumujete přibližně 500 kalorií nebo méně a ve dnech bez půstu se pak stravujete normálně a zaměřujete se na kvalitu jídla.
Jestliže jste ochotni vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, možná budete chtít experimentovat s kombinací půstu a ketogenní diety – diety s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, která má mnoho léčebných účinků, včetně zlepšení kognitivních funkcí.
Keto dieta uvádí tělo do stavu ketózy, kdy tělo spaluje tuky místo sacharidů pro získání energie. Jakmile je někdo v ketóze, produkuje molekuly zvané ketolátky, které podle studií mohou pomoci snížit zánět v mozku, zvýšit duševní jasnost, zlepšit náladu, snížit bolest, omezit chutě a zlepšit fyzickou výkonnost.
Co byste měli jíst, když se nepostíte, pokud se chcete cítit co nejlépe?
Přestože půst sám o sobě přináší mnoho výhod, je důležité zaměřit se na kvalitní výživu i v době, kdy se nacházíte v jídelním okně.
Mozog je orgánem s největší spotřebou energie v lidském těle, takže je logické, že vaše strava pomáhá určovat, jak se budete cítit po psychické a emocionální stránce. Pokud máte málo základních živin (a také kalorií), pak nebudete kognitivně fungovat tak dobře, jak byste mohli. Vědci se nyní domnívají, že špatná strava je hlavním faktorem, který přispívá k problémům s duševním zdravím, včetně depresí a úzkostí, nemluvě o tom, že může zvyšovat riziko úbytku kognitivních funkcí s věkem.
V nově vznikajícím oboru „nutriční psychiatrie“ vědci odhalují mnohem více informací o vlivu výživy na mozek a duševní zdraví. V článku z března 2019, který zveřejnil deník The New York Times, se píše, že „nutriční psychiatři radí pacientům, jak může být lepší stravování dalším nástrojem, který pomáhá zmírnit deprese a úzkosti a může vést k lepšímu duševnímu zdraví.“
Když se zrovna nepostíte, zaměřte se na zařazení těchto skupin potravin do svého jídelníčku, abyste podpořili zdraví mozku:
- Čerstvé ovoce a zelenina. Konzumace široké škály barevného ovoce a zeleniny, jako jsou papriky, borůvky, sladké brambory, tmavá listová zelenina jako špenát nebo kapusta, mrkev, rajčata atd. je nejlepší způsob, jak získat antioxidanty a fytonutrienty, které snižují škodlivé záněty v celém těle, včetně mozku. Snažte se denně sníst přibližně 1,5 až 2 šálky ovoce a 2 až 3 šálky zeleniny denně.
- Potraviny bohaté na vitamin B12. Vitamin B12 podporuje tvorbu energie a může dokonce pomáhat snižovat smršťování mozku. Mezi dobré zdroje patří hovězí maso krmené trávou, vejce, volně žijící ryby, orgánové maso, jako jsou játra, a potravinové kvasnice.
- Potraviny, které dodávají omega-3 mastné kyseliny. Nedostatek omega-3 je spojován s vyšším rizikem deprese, obezity a mnoha dalších onemocnění. Omega-3 tuky (a další zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a olivový olej) jsou nezbytné pro kognitivní funkce a lze je nalézt v potravinách, jako je losos, halibut, sardinky, tuňák, vlašské ořechy a lněná semínka.
Kromě důrazu na výše uvedené potraviny zapracujte na vyřazení zpracovaných potravin vyrobených z cukru, zpracovaných rostlinných olejů a rafinovaných obilovin, minimalizujte nekvalitní maso a mléčné výrobky a snižte spotřebu alkoholu a kofeinu. Pro vaši hladinu stresu a celkovou pohodu je také velmi prospěšné praktikovat „všímavé/intuitivní stravování“, což znamená zpomalit při jídle, více si uvědomovat své myšlenky o jídle a svém těle a všímat si, jak se cítíte, když jíte zdravé, plnohodnotné potraviny v porovnání se zpracovanými potravinami.
Všechny výzkumy nám říkají, že pokud jde o to, abychom se po mnoho let cítili po emocionální stránce co nejlépe, měli bychom se snažit dodržovat vyváženou stravu středomořského typu, což můžete dělat bez ohledu na to, zda se rozhodnete také pro přerušovaný půst, nebo ne.
Studie ukazují, že u lidí, kteří dodržují stravu podobnou středomořskému stylu, zůstává jejich mozek bystřejší i ve vyšším věku a má větší objem ve srovnání s lidmi, kteří jedí typičtější západní stravu. Středomořská strava (označovaná také jako MIND dieta) zahrnuje plnohodnotné potraviny, jako jsou tučné ryby, různé druhy zeleniny, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka a olivový olej – to vše je skvělé pro vaši náladu, duševní výkonnost, pas a celkové zdraví.
Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, je doktor chiropraktiky, doktor přírodní medicíny, odborník na klinickou výživu a autor s vášní pomáhat lidem uzdravit se pomocí potravin jako léku. Provozuje webovou stránku o přírodním zdraví číslo 1 na světě DrAxe.com, kterou každý měsíc navštíví více než 15 milionů unikátních návštěvníků, a je spoluzakladatelem společnosti Ancient Nutrition, která poskytuje modernímu světu nejzdravější plnohodnotné potraviny historie. Je autorem knih „Jezte hlínu“, „Esenciální oleje: Ancient Medicine“ a právě vydané knihy „Keto Diet:
Foto: Ella Olsson, Unsplash
.