Jak přerušit vodní půst

O svém velkém zájmu o vodní půst a ketogenní dietu jsem se již vyjádřila. A přestože tyto dvě věci nejsou vůbec totožné, často se praktikují společně. Více o ketogenním životním stylu a konkrétně o své osobní zkušenosti se podělím v tomto příspěvku. Půst je tedy celkem samozřejmý, ale jak přerušit vodní půst, aniž byste se sabotovali?“

Proč se lidé postí?“

Mnoho lidí se v průběhu roku postí z různých důvodů. Někteří se postí z náboženských důvodů, jiní jdou po prospěšnosti pro zdraví. Půst je skvělý způsob, jak kontrolovat hladinu cukru a inzulínu v krvi {*, *}, zvrátit stárnutí {*, *} a chránit se před nemocemi souvisejícími se stárnutím {*}, zlepšit zdraví střev {*} nebo dosáhnout cílů v oblasti hubnutí a udržení tělesné hmotnosti {*, *}.

Co jíst po vodním půstu?“

Ať už jste drželi půst 24 hodin nebo 7 či více dní, možná vás zajímá, jaký je nejlepší způsob přerušení vodního půstu. A pokud hledáte rychlý návod, co jíst po půstu, můžete níže přeskočit na můj refeed plán, nebo pokračovat ve čtení, pokud vás zajímají podrobnosti.

Přeskočte dolů a přečtěte si více o tom, jaký protokol půstu letos zkouším a proč.

Jak ukončit vodní půst do 36 hodin?“

Všeobecně řečeno, půst trvající méně než 36 hodin, by neměl vyžadovat žádné zvláštní ohledy. Samozřejmě se nepřejídejte cukrem ani ničím zpracovaným. Jinak se věnujte běžným věcem a mělo by vám být dobře.

Co se děje při delším půstu?

Jídlo po delším vodním půstu však vyžaduje určité plánování. Zhruba po 3 dnech vodního půstu vaše tělo vypne většinu běžných procesů, vyčerpá zásoby glykogenu a začne využívat vlastní tkáně, jako je tuk a svaly (a také další tkáně), k získávání energie cestou ketogeneze.

Ketogeneze je proces, při kterém vaše tělo přeměňuje ketogenní aminokyseliny z bílkovin a mastných kyselin na ketony, které využívá jako energii mnoho orgánů a tkání ve vašem těle.

Při hladovění nebo podvýživě se tento proces nazývá autofagie. Během autofagie vaše tělo doslova pojídá samo sebe, aby se uživilo. I když to zní děsivě, ve skutečnosti jde o biologickou adaptaci, která nám pomáhá vyčistit a opravit se zevnitř.

Jaké jsou výhody dlouhodobého půstu?

Proces autofagie řídí AMPK (neboli protein AMP kináza) a mTOR (mammalian target of rapamycin). Všechno je to velmi složité… ale zkrátka a dobře je to takhle:

AMPK je to, co aktivuje autofagii tím, že detekuje, že není dostatečný přísun energie prostřednictvím stravy. Zvýšením regulace AMPK prostřednictvím hladovění zase snížíte aktivitu mTOR {*}.

Snížení aktivity mTOR je dobrá věc, protože zvýšená aktivita mTOR je spojena s:

• zrychleným stárnutím
• proliferací rakovinných buněk
• poruchami mozku včetně autismu, Alzheimerovy choroby
• potenciálně některými systémovými autoimunitními chorobami.

Zvýšení AMPK také indukuje oxidaci tuků a snižuje zánět v celém těle {*}.

Komplikace při hladovění, které je třeba zvážit

Jednou z poměrně závažných, i když velmi vzácných komplikací, které je třeba při zavádění potravy zvážit, je syndrom opětovného krmení. Syndrom refeedingu je velmi vzácný stav, který může být smrtelný, pokud není pečlivě sledován. Naštěstí je skutečně velmi vzácný a pozorujeme ho hlavně u těžkých případů podvýživy.

Syndrom refeedingu

Po období delšího hladovění bez doplňování potravy jsou vaše zásoby hořčíku, draslíku a fosfátů velmi nízké. Jakmile začnete opět přijímat potravu a vaše tělo začne zpracovávat makroživiny, zejména sacharidy, vyžaduje vaše tělo ke zpracování potravy tytéž minerály. To může mít za následek velký pokles hladiny draslíku v krvi a vést tak k vážným komplikacím. Každý, kdo je v ohrožení, by tedy měl být sledován lékařem.{*}

Dočasná inzulínová rezistence po hladovění

Důležité je si uvědomit, že po delším hladovění, podobně jako při delším pobytu na ketogenní dietě, je vaše tělo po zavedení cukru (tzv. glukózy) dočasně odolnější vůči inzulínu. Tato adaptace vlastně dává smysl, pokud se zamyslíte nad tím, co se děje s produkcí a spotřebou glukózy během půstu.

V rozporu s tím, co si mnozí myslí, glukózu produkují játra i ve stavu nalačno, i když v mnohem menším množství. Dochází k tomu procesem zvaným glukoneogeneze, kdy játra přeměňují aminokyseliny na glukózu. Glukóza je dopravována do několika orgánů, z velké části však do mozku.

Ve skutečnosti tvoří glukóza z glukoneogeneze ve stavu nalačno zhruba 30-40 % celkové spotřeby energie v mozku. Vzhledem k velmi omezené nabídce této glukózy dává smysl, že vaše tělo bude méně citlivé na inzulín, který by za normálních okolností přepravoval glukózu z krve do svalových tkání a jater. Vylučování inzulínu je ve stavu nalačno rozhodně sníženo {*, *}.

Proto je dobré se bezprostředně po půstu vyhýbat škrobům a potravinám s vysokým obsahem sacharidů. Místo toho byste se měli zaměřit na vařenou vláknitou zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Vařením se část vlákniny rozloží a tato zelenina se stane o něco lépe stravitelnou. Ať už ale uděláte cokoli, nechoďte jíst kousek dortu svého dítěte. To vám prostě nebude dělat dobře. Věřte mi na slovo.

Co jíst po delším půstu

Při delším půstu vaše tělo vypne mnoho procesů včetně trávení. Zavedení pevné stravy ihned po jídle může být pro vaše tělo náročné. Proto je běžným doporučením po půstu začít proces opětovného krmení jednoduchou tekutinou, jako je vývar z kostí a další snadno stravitelné potraviny.

• 

• 

• 

Kostní vývar je jednou z nejlepších potravin po půstu, protože je bohatý na aminokyseliny, včetně esenciálních aminokyselin. Ty vaše tělo potřebuje, aby mohlo začít s obnovou všech orgánů a tkání. Jakmile to budete dobře snášet, můžete začít přidávat malé množství vařené vláknité zeleniny. Ta dodá vašemu tělu glykogen a vlákninu.

Čisté sacharidy, pokud jsou přijímány společně s aminokyselinami, pomáhají nastartovat proces obnovy. Vláknina v zelenině také pomáhá nastartovat trávicí systém.

Po 3-4 dnech byste měli být schopni zvládnout malé jídlo, ale pokud jste drželi půst déle, možná byste měli začít raději s hovězím vývarem a posoudit, jak se cítíte.

Moje osobní oblíbené jídlo na přerušení půstu je s nějakou libovou bílkovinou, například lososem, a vláknitou zeleninou, například brokolicí. Losos je skvělým zdrojem esenciálních aminokyselin, které pomáhají vypnout autofagii.

A co ovocné a zeleninové šťávy?

Výše zmíněná lehká inzulínová rezistence je také důvodem, proč nedoporučuji ovocné a zeleninové šťávy jako nejlepší způsob přerušení půstu. Neobsahují žádnou vlákninu, a přitom mají tendenci mít poměrně vysoký obsah cukru. Vzhledem k tomu, že vaše tělo nemělo žádný cukr, budou pravděpodobně vytvářet vzestup hladiny glukózy i inzulínu v krvi. Kromě toho jsou živiny z ovoce a zeleniny rozpustné v tucích. Pokud je budete konzumovat bez jakýchkoli tuků, stejně nevstřebáte mnoho z těch živin a vitamínů, které jste očekávali.

Proč zvolit třídenní vodní půst?“

V tomto roce se snažím na začátku každého měsíce držet třídenní půst pouze s vodou. Této délce půstu se vlastně říká prodloužený půst.

Pro tři dny konkrétně existují důvody. Tato délka půstu umožňuje většině lidí dostat se do stavu ketózy a navodit autofagii. Studie z roku 2010 prokázala významnou autofagii u myší po 24-48 hodinách. Vzhledem k tomu, že myši mají mnohem rychlejší metabolismus, mohlo by to u lidí znamenat 48-96 hodin, ale je třeba provést další studie. {* } Kromě toho je třídenní vodní půst mnohem méně skličující než čelit půstu, který trvá 5 nebo 7 dní.

Při 3 dnech také neriskuji žádný obrovský úbytek svalů nebo síly a následné snížení metabolismu. { *, * } V době psaní tohoto článku jsem tento konkrétní půst absolvoval již 3x a mohu potvrdit, alespoň z anekdotického hlediska, že k žádnému úbytku svalové hmoty nedochází. Cvičení během půstu kupodivu pomáhá omezit návaly hladu. A silový trénink je skvělým způsobem, jak ještě více omezit případný úbytek svalové hmoty, protože bude vašemu tělu stále signalizovat, aby si svalovou hmotu udrželo, protože nutí vaše tělo využívat vlastní zásoby energie.

DOPLNĚNÍ: Vzhledem k současné pandemii COVID-19 skutečně odkládám plány na prodloužený půst až do odvolání. Důvod je prostý: prodloužený půst ve skutečnosti zvyšuje hladinu kortizolu, což může vést k oslabení imunitního systému.

Pravdou je, že jednoduše nevíme, jak by tělo ve stavu půstu na virus reagovalo. Myslím, že praktikování časově omezeného stravování (tzv. přerušovaného půstu) je stále v pořádku, zejména pokud vám pomáhá vyhýbat se bezmyšlenkovitému mlsání nebo stresovému přejídání.

Další zdroje o půstu:

• Přerušovaný půst pro začátečníky
• Různé typy protokolů půstu
• Autofagie a půst:

XO, Marina

Odmítnutí odpovědnosti: Nejsem lékař ani registrovaný dietolog. Předkládané informace nejsou lékařským doporučením. Jedná se čistě o sdílení mých zkušeností a názorů na základě odkazovaného výzkumu. Jako vždy se před jakoukoli změnou v oblasti fitness nebo výživy poraďte s lékařem. Autor a blog se zříkají odpovědnosti za jakékoli škody, neštěstí nebo zranění, ke kterým může dojít v důsledku zapojení se do jakýchkoli aktivit nebo nápadů z těchto stránek.

.