Přestože spolu úzce souvisejí, výdrž a vytrvalost jsou velmi odlišné pojmy. Společně však mohou působit na zlepšení vaší schopnosti cvičit delší dobu, podstupovat těžší zátěž a nakonec posunout vaše tělo k dosažení nových limitů.
Výdrž vs. vytrvalost
Výdrž se vztahuje k době, po kterou může daný sval nebo skupina svalů pracovat na maximální výkon. Například schopnost provádět těžký mrtvý tah, a to po několik opakování. Vytrvalost naproti tomu znamená, kolikrát může daná skupina svalů provést určitou činnost nebo cvičení. Tedy provádění mrtvého tahu s lehčí váhou pro více opakování po delší dobu.
Pokud se však do vytrvalosti ponoříme hlouběji, je rozdíl mezi kardiovaskulární vytrvalostí a svalovou vytrvalostí. Kardiovaskulární vytrvalost je schopnost kardiovaskulárního (dýchacího) systému účinně rozvádět kyslík do celého těla. Zatímco svalová vytrvalost je schopnost kosterních svalů provádět několik opakování pohybů v čase. Posilujte tyto vlastnosti a vaše vytrvalost se zvýší, což vám umožní podávat maximální výkony po delší dobu.
Zaměřte se na anaerobní systém
Jednou z metod budování svalové vytrvalosti je HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) nebo hybridní trénink. Ten kombinuje silový trénink s kondičním a lze jej provádět pouze v krátkých intervalech, nikoliv dlouhodobě.
Tento typ kardio cvičení procvičí váš anaerobní systém. Anaerobní systém je energie, kterou vaše tělo poskytuje za nepřítomnosti kyslíku. Ten může být využit pouze v prvních minutách všech cvičení, než bude ve svalech k dispozici dostatek kyslíku pro aerobní metabolismus. Tréninkem anaerobního systému rozvíjíte svalová vlákna typu II. Výsledkem je rozvoj síly vašich svalů, což vám umožní vyvíjet mnohem větší sílu po delší dobu tréninku – na což se vytrvalostní trénink nezaměřuje.
Optimalizací srdeční frekvence pomocí krátkých dávek intenzivního pohybu zvýšíte kapacitu svého srdce a současně zvýšíte počet a hustotu mitochondrií – energetického zdroje buněk. Tím se zvýší vaše VO2 max, což je maximální množství kyslíku, které můžete dodat do svalů za daný čas, a také se posílí vaše kosterní svaly pro vyšší produkci síly a lepší žilní návrat k srdci. Všechny tyto faktory přispívají k větší vytrvalosti.
Kardio vytrvalost a anaerobní nadbytek
Pokud milujete fitness a trénujete přibližně čtyřikrát až pětkrát týdně, pak udržování zaměření pouze na kardio s vysokou intenzitou není reálné. Časem to způsobí další zátěž pro váš imunitní a hormonální systém: něco, co prostě není udržitelné. Anaerobní nadbytek může způsobit oxidační stres (neboli poškození volnými radikály), což může vést k přetrénování a onemocnění. Kombinací svalové vytrvalosti s kardio vytrvalostí pomůžete svému tělu k všestranné kondici se schopností vytrvat v tréninku.
Kardio vytrvalost buduje aerobní systém a je životně důležitá bez ohledu na zvolenou fitness disciplínu: od profesionálních hokejistů, přes maratonce na dlouhé tratě až po průměrného fitness fanouška, který chce být co nejzdravější. Pravidelně prováděné kardio totiž způsobuje v těle trvalejší adaptace, které snižují námahu potřebnou k vykonávání každodenních činností. Díky němu je tělo schopno lépe reagovat na fyzické výzvy.
Zařazením tréninku, jako je 40minutové plavání nebo běh konstantní rychlostí, zlepšíte svůj buněčný metabolismus. Vytrvalostní trénink zvyšuje počet kapilár ve svalech, takže mohou být zásobovány větším množstvím kyslíku a živin a mohou rychleji vylučovat odpadní produkty. Větší hustota kapilár pomáhá hojit zranění a snižuje bolesti svalů.
Vytrvalostní cvičení také trénuje svaly, aby co nejlépe využívaly dostupný kyslík a palivo, takže pracují efektivně. Cvičení zvyšuje velikost a počet mitochondrií ve svalové buňce, čímž zvyšuje energetickou kapacitu buňky a pomáhá šetřit svalovou energii. Jak to funguje? Díky většímu počtu mitochondrií se zabrání vyčerpání glykogenu, čímž se zlepší schopnost svalů využívat jako palivo kyselinu mléčnou a tuky.
Rozvoj aerobního systému
Dlouhodobé zvyšování tepové frekvence na extrémní hodnoty nepomůže rozvoji aerobního systému. Ve skutečnosti chcete udržovat tepovou frekvenci na nízké úrovni, abyste příliš nezatěžovali své tělo a zároveň zvyšovali srdeční výdej. Tím se zvýší krevní tlak, zvýší se ventilace (rychlost a hloubka dýchání) a zvýší se průtok krve do aktivních kosterních svalů a do srdce. Všechny tyto změny pomáhají tělu krátkodobě reagovat na náročnost cvičení.
Pro nenáročný trénink, který snižuje hladinu stresu a zlepšuje regeneraci a zároveň přináší celkové zdraví a efektivní aerobní motor, je těžké překonat rovnoměrné kardio.
Jídlo pro výdrž
Vliv rychlého občerstvení nebo špatné výživy na tělo, ať už trénujete pět hodin denně, nebo třicet minut denně, může vést k metabolické dysfunkci. To může vést k metabolickému syndromu, který způsobuje usazování tuku kolem orgánů, srdečním onemocněním a cukrovce 2. typu. Nemůžete se vždy spoléhat na to, že vám zrcadlo řekne, co se děje uvnitř, takže ty dny, kdy se cítíte ospale po jídle s sebou, po noci ve městě, jejímž výsledkem byl kebab, nebo po týdnu špatného výběru potravin, mohou vážně ovlivnit váš tréninkový výkon a výdrž.
Jak se tomu tedy vyhnout? Pro většinu z nás bude nejlepší předtréninkové a potréninkové jídlo obsahovat určitou kombinaci kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a trochu ovoce a zeleniny. Tyto plnohodnotné potraviny poskytují základní směs živin: bílkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitaminy, minerály, antioxidanty a fytonutrienty, které budují svaly, dodávají energii, snižují záněty a podporují regeneraci.
Trénujte chytře
Chcete-li z tréninku vytěžit maximum, musíte maximalizovat množství krve, které mohou vaše svaly využít (při HIIT), i množství krve, které může vaše srdce poslat do svalů (při aerobním tréninku). To znamená, že do svého tréninkového programu zařadíte nějakou formu dlouhého, rovnoměrného tréninku. Jinými slovy, HIIT účinněji působí na kondici periferních svalů, zatímco vytrvalostní trénink účinněji působí na centrální, kardiovaskulární kondici.
Nejlepším způsobem, jak zvýšit vytrvalost v tréninku, pravděpodobně není přístup „všechno nebo nic“. Spíše jde o kombinaci kardiovaskulárního tréninku vyšší i nižší intenzity, která je přizpůsobena vašemu tělu a vašim cílům.