Jak dosáhnout téměř dokonalé techniky sprintu

Alyssa Bialowas

Správná technika sprintu vyžaduje kombinaci pochopení biomechanických proměnných sprintu a také vnějších faktorů, jako je běžecké vybavení (správná obuv), vhodné běžecké stopky pro trénink) a faktorů prostředí, jako je teplota, odpor vzduchu a podmínky terénu, po kterém běžíte. Vzhledem k tomu, že naši rychlost a výkon ovlivňuje tolik různých faktorů, připravili jsme pro vás několik klíčových technik, jejichž změna je zcela ve vaší moci a které vás přiblíží k vaší maximální sprinterské rychlosti.

Vysokorychlostní sprint závisí na biomechanice sprinterského běhu a vaší kontrole v následujících oblastech těla uvedených níže. Pozitivní úpravy vaší sprinterské formy zvýší vaši maximální rychlost běhu. Monte et al (2017) pozorovali, že maximální rychlost běhu se optimalizuje, když si sprinteři obou pohlaví sami volí frekvenci kroku/kroku. Pokud

Související článek: Push or Pull? Sprinterská mechanika a vy

Jak dosáhnout téměř dokonalé sprinterské techniky:

Poloha hlavy

Měla by být vždy vzpřímená, v jedné linii se zbytkem těla. Hlava by měla být uvolněná, nikoliv napjatá a stresovaná, a oči by měly být upřeny přímo před sebe ve směru, kterým jdete. Ujištění, že vaše hlava je ve správné poloze a směřuje dopředu, prodlužuje páteř a pomáhá předcházet zraněním, ke kterým by mohlo dojít v důsledku toho, že by jedna strana vašeho těla byla namáhána více než druhá. S hlavou předsunutou dopředu se také zvýší soustředění a rychlost!“

Poloha ramen

Měla by být vždy rovná a směřovat ve směru, kterým jdete. Zkraťte rychlost sprintu tím, že vymýtíte boční pohyb trupu a napumpujete paži. Vaše tělo nakonec vykoná více práce a rychleji vyčerpá energii, pokud bude pracovat na korekci ramene ve špatném tvaru. Držení těla je důležitou součástí zdraví a dlouhověkosti obecně. Návyky, které si vytvoříte mimo dráhu, ovlivňují váš výkon při běhu. Ramena by měla vždy zůstat stabilní a blízko těla.

Poloha boků

Měla by být v jedné linii s hlavou a rameny a směřovat dopředu. Abyste dosáhli správné výšky boků, musí vaše hlava a ramena zůstat vzpřímené. Pokud máte příliš velkou rotaci v ramenou, opět se setkáváte s tím, že hybnost vašeho těla je umístěna do více směrů než dopředu. Těžištěm vaší pozice v kyčlích je záměr odlehčit kloubům a umístit veškerou hybnost vašeho těla do pohybu vpřed. Při maximální rychlosti by měl být trup vašeho těla téměř vzpřímený, přibližně v úhlu 50 stupňů.

Poloha kolen

Pro vytvoření síly tlačte kolena dopředu a při sprintu je zvedejte vysoko, což rovněž podporuje delší krok. Když při sprintu děláte kratší kroky, neoptimalizujete celou délku kroku. Vysoká kolena umožňují vaší noze výškově vyrazit na větší vzdálenost. Vzpomeňte si, jak běhá gepard. Při plném sprintu se jeho tělo zplošťuje stejně jako při kroku. Nehledáme nutně, aby se naše tělo zploštilo, ale dosah, který mají oběma páry nohou, je silný a je přesně tím, co hledáme v následování s umístěním kolen. Vysokou polohu kolen používáme k tomu, abychom shromáždili své tělo pro maximální, výbušnou sílu s umístěním nohou.

Poloha nohou

Vysoký silový výkon, který vytváří značnou dobu letu a nižší dobu kontaktu se zemí, pomůže při sprintu dosáhnout maximální rychlosti (Monte et al. 2017).

Při každém kroku dopadněte na střed chodidla. Jakmile koleno během kroku vytáhne chodidlo nahoru a vrátí se zpět k zemi, zvedněte prsty na nohou směrem k holeni, abyste dopadli na plosku a střed chodidla, nikoli na patu. Chodidlo by také mělo být přímo pod tělem a v jedné linii s ním, nikoli před ním. Pata by se měla odlepit od podlahy a švihovým obloukem putovat k zadku, aniž by se ho dotýkala.

Poloha paží

V počáteční fázi by se vaše paže měly zhoupnout naproti nohám, lokty ohnout přibližně v úhlu 90 stupňů a pěsti švihnout směrem k čelu. Když se paže zhoupnou zpět dopředu, ruce by měly propumpovat do úrovně ramen, při cestě dolů by měly jít za boky. Stejně jako u umístění našeho pohybujícího se těla výše je správný pohyb paží důležitý pro hnací sílu a veškerou hybnost vpřed.

Související článek: Zvyšte svůj metabolismus pomocí sprinterských intervalů

Předcházení zraněním díky lepší sprinterské formě

Důsledky špatné sprinterské formy vás nyní zpomalují a mohou mít dlouhodobé negativní účinky na vaše fyzické zdraví. Pokud je jedna z těchto poloh v nepořádku a jste vášnivým sprinterem, můžete mít dopad na ostatní klouby, aniž byste si to uvědomovali. Důsledné natočení hlavy nebo ramen by mohlo ovlivnit rozsah pohybu v kyčlích, což by časem mohlo způsobit bolesti, kterým se dá vyhnout. Zaměření se na tyto techniky přinese úlevu a harmonii pohybu vašeho těla vpřed. Pokud zjistíte, že vám některá z těchto technik způsobuje bolest nebo jinak neobvyklé potíže s jejím dosažením, poraďte se o svém stavu s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Také

Technika tisku je především o pohybu vpřed. Zaměření se na úpravu sprinterské formy v ramenou, kyčlích, kolenou, chodidlech a pažích může zabránit nákladným posunům energie, hybnosti a síly. Jako další bonus je zlepšení sprinterské formy cenné pro prevenci zranění, která vznikají nerovnoměrným používáním obou stran těla. Zavedením této hrstky klíčových technik uvidíte (a pravděpodobně i pocítíte!) okamžité zlepšení svého sprinterského výkonu. Možná všichni nevyhrajeme svůj příští závod, ale určitě se budeme cítit lépe a zlepšíme se. Kromě těchto okamžitých zlepšení vaší formy můžete učinit další kroky v dlouhodobém horizontu prostřednictvím jednostranného tréninku. Jednostranný trénink může pomoci napravit nerovnoměrné používání vašeho těla, které může způsobovat nedokonalosti ve vaší formě. Kombinací zaměření na techniku a křížového tréninku se můžete stát nezastavitelnou silou na trati.

Mohlo by se vám líbit: