Jak dlouho trvá uběhnout míli? + 9 tipů, jak uběhnout nejlepší míli

Jak dlouho trvá uběhnout míli? Přečtěte si tento článek, kde najdete průměrné časy uběhnutí míle v závislosti na věku a úrovni běhu. Zůstaňte až do konce a získejte 9 tipů, jak uběhnout míli!“

Někteří lidé se rádi vrhají do běhu po chodníku a lapají po dechu. Učit se za pochodu je fajn, ale jiní se do sportu rádi pouštějí s větší opatrností. Chtějí vědět: „Jak dlouho trvá uběhnout míli?“.

Vždyť tolik začínajících běžců skončí dříve, než vůbec dosáhnou svého prvního závodu, nebo dokonce první míle. Není žádným tajemstvím, že běhání je na začátku těžké. Budete si muset dělat časté přestávky na procházky a nejednou skončíte rudí v obličeji.

Proto vám plánování takových věcí, jako je nejlepší běžecké vybavení, znalost toho, kolik času byste si měli vyhradit, a stažení tréninkového plánu, poskytne výhodu.

Mílové tempo: Faktory, které je třeba zvážit

Přestože je běhání především o zážitcích a osobní cestě, sledování vašich pokroků vám pomůže vytvořit si realistické cíle. Zvyšování kilometrového tempa vás může motivovat a poskytnout vám zdravé soupeření se sebou samými.

Své mílové tempo mohou sledovat jak začátečníci, tak profesionálové. Pokročilí běžci potřebují rychlou kadenci, aby se mohli kvalifikovat na závody a získat sponzorské tituly, zatímco začátečníci a středně pokročilí běžci využívají systém sledování pro svůj osobní růst.

Průměrný čas míle závisí na několika faktorech:

• Věk
• Úroveň běhu
• Váha
• Výška
• Tělesná zdatnost
• Nadmořská výška
• Počasí

Dva běžci se stejnou úrovní zdatnosti mohou mít rozdílný cílový čas jen na základě polohy. Běžec v Denveru v Coloradu doběhne do cíle pomaleji než běžec v Portlandu v Oregonu jednoduše proto, že nadmořská výška v Portlandu je mnohem nižší.

Nejdůležitějším faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je úroveň vašeho kondičního zázemí.

Nejrychlejší míle – kdo drží světový rekord?“

Rekord v nejrychlejší míli v současnosti patří Hichamu El Guerroujovi s časem 3 minuty a 43,13 sekundy.

Světový rekord v nejrychlejším mílovém čase žen patří Sifan Hassanové s časem 4 minuty a 12,33 sekundy.

Nejrychlejší mílové časy – co je potřeba k tomu, abyste patřili mezi 1 % nejlepších běžců?

Podle Medical News Today jsou zde uvedeny nejrychlejší cílové časy 1 % nejlepších běžců. Časy jsou překvapivě shovívavé, ale stojí za to mít na paměti, že berou v úvahu všechny běžce… Mohli byste se dostat do 1 % nejlepších ve své věkové skupině?

• Věk 17-41 let dokončí míli v tempu 6:30-6:38.

• Věk 42-61 let dokončí míli v tempu 7:03-7:39.

Rychlejší než průměrné mílové časy – co je třeba k tomu, abyste patřili mezi 50 % nejlepších?“

Ze stejného výzkumu uvádíme nejrychlejší cílové tempo 50 % nejlepších běžců bez ohledu na pohlaví. Ti :

• Věk 17-41 let finišují v mílovém tempu 8:18 – 9:45 hod.

• Věk 42-46 let finišuje v mílovém tempu 9:54 min.

Ve studii nebyly k dispozici údaje o věku nad 46 let.

Průměrné tempo míle pro běžce – celkově

Vidíte, jak moc se může čas lišit v závislosti na vaší úrovni a věkovém rozmezí?

Určit, jak dlouho trvá uběhnout míli, je obtížné přesně určit, ale není to nemožné.

Pro to se podíváme na Stravu. Asociace outdoorového průmyslu odhaluje záznamy Stravy o průměrných časech běhu amerických běžců v roce 2015.

Průměrný americký běžec uběhne míli za 9 minut a 3 sekundy, zatímco průměrná americká běžkyně uběhne míli za 10 minut a 21 sekund.

Jak dlouho by měl trvat běh na míli: Vezmeme-li v úvahu tyto statistiky a zkombinujeme-li průměrné hodnoty pro muže a ženy, mohl by být dobrý průměrný čas na míli pro začínajícího běžce 8, 9 nebo 10 minut na míli.

Jakmile budete pokročilejší, měli byste se snažit stále zrychlovat. Při stanovování svých budoucích tempových cílů mějte na paměti mílové časy 50 % a 1 % nejlepších (zmíněné výše).

Soustřeďte se vždy na jeden cíl. Když začínáte, oslavujte, když se vám podaří uběhnout míli bez zastavení.

Poté se snažte splnit svůj první dosažený kilometr. Cílem je být schopen běžet pohodlným tempem. Stále byste měli mít možnost se s běžeckým partnerem poněkud snadno domluvit. Jak budete sílit, bude se toto pohodlné tempo stále zrychlovat.

Rychlost není jediná věc, kterou je třeba mít na paměti. Jaké máte cíle ohledně vzdálenosti? Plánujete běžet závod na 5 km? Chcete dokončit půlmaraton? U distančních běhů je tempo obvykle pomalejší, se zaměřením na vytrvalost.

Pokud je vaším hlavním cílem spalování tuků nebo překonání rekordu, přemýšlejte o zařazení silového tréninku, který dodá nohám a jádru těla další sílu.

Vždy si stanovte dva cíle: současný a budoucí. Znáte svůj další milník, ale v záloze mějte další, větší milník, který vás bude motivovat k budoucím úspěchům.

Představte si sami sebe v budoucnosti, až dosáhnete svého snu, a představte si, jak se budete cítit, až ho dosáhnete. Studie ukazují, že vám to pomůže dosáhnout vašich cílů úžasnou rychlostí.

Provádějte časový test.

Uběhněte jednu míli nejrychlejším možným tempem a změřte si čas. Tím získáte výchozí číslo, podle kterého se budete řídit. Nastavte si ideální čas na 30 sekund až jednu minutu a použijte ho pro svůj další cíl.

9 tipů pro uběhnutí jedné míle

Noste kvalitní běžeckou obuv

Nepodléhejte zranění a bolesti, když to není nutné. Investujte do bot hned od začátku. Nejlepší běžecké boty budou dobře sedět na noze a budou doplňovat vaši chůzi a cíle běhu (vzdálenost, rychlost, trasy atd.) Mezi další vlastnosti, na které se zaměřte, patří např:

• Lehká podrážka, která vás nezatíží
• Více místa ve špičkách, abyste měli při běhu prostor pro otlaky
• Další otvory na tkaničky nahoře. abyste si zajistili nohu a neotáčela se
• Přilnavost v podrážce, aby vám neklouzala

Pokud si nejste jisti, jak koupit správné boty pro vaši nohu, navštivte osobně běžecký obchod. Budou tam mít vyškolené zaměstnance, kteří dokáží analyzovat vaše chodidlo a běžeckou chůzi a najít ideální obuv.

Nezapomeňte každý pár vyměnit každých 300-500 kilometrů. Se sledováním vám pomůže používání běžeckých aplikací, jako je například Strava. Strava vás dokonce upozorní, kdy je čas koupit nový pár.

Praktikujte dýchání

Nic není na bolest boku tak vajíčkové jako nerovnoměrné dýchání. Nejjednodušší způsob, jak sledovat své dýchání, je ujistit se, že váš dech zasahuje stejné údery dovnitř a ven.

Snažte se nadechovat po dobu 4 sekund a vydechovat po dobu 4 sekund. Jak se budete více nadechovat, nebude to možné, ale vždy počítejte nádechy a udržujte je rovnoměrné a stejné po celou dobu nádechu i výdechu.

Nastavte si 3 úrovně a 3 časové cíle

Nejprve si stanovte svůj nejvyšší cíl. Pak si ho rozdělte na 3 úrovně. Pro každou úroveň si stanovte časový cíl. Nejlepší způsob, jak dosáhnout velkého cíle, je rozdělit si ho na menší části a brát je postupně.

Ať už váš cíl zahrnuje 3 týdny nebo 3 měsíce, budete nadšeni pokaždé, když jednu z těchto úrovní dokončíte.

Nesrovnávejte se s ostatními

Nejspíš sledujete ostatní běžce na sociálních sítích nebo prostřednictvím běžeckých aplikací. Je důležité, abyste si udrželi inspiraci a stále si představovali své budoucí já.

Všichni ale víme, že sociální média nás mohou přimět k tomu, abychom na sebe kladli nepřiměřená očekávání. Udržujte si proto zdravé rolování tím, že se v první řadě zaměříte sami na sebe… a vyhnete se srovnávání.

Otevřete svůj krok

Váš běžecký krok hraje velkou roli při zrychlování. Otevřením kroku zvyšujete hybnost a poháníte své tělo vpřed.

Jen nezapomeňte: Otevření kroku není totéž co prodloužení kroku.

Prodloužení kroku vás může zpomalit, pokud přešlápnete. Otevření znamená, že zvednete chodidlo a nohu výš, abyste dopadli a odrazili se s větší razancí. Chodidlo by mělo dopadnout přímo pod natažené koleno, ne za něj.

Při dalším běhu si vyzkoušejte obě polohy a zjistěte, která z nich vás zrychlí. Zaručuji vám, že to bude otevřený krok oproti přešlapování.

Pracujte na kadenci

Někteří lidé se mylně domnívají, že kadence je synonymem pro „rychlost“. Není tomu tak! Kadence zahrnuje zrychlení díky správné formě a strategii. Zlepšení kadence zahrnuje:

• Správné držení těla – udržujte rovná záda a vzpřímená ramena.
• Poloha paží – neměly by se vychylovat za tělo, ale měly by při běhu zůstat rovnoměrně zarovnané s trupem.
• Dopad chodidla – nedosedejte na zem patou napřed, ale přední nebo střední částí chodidla.

Chcete-li ještě více podpořit svou kadenci, zapojte jádro a zadní řetězec, abyste si byli jisti, že při běhu cítíte správné svaly.

Zvýšení počtu naběhaných kilometrů

I když se soustředíte hlavně na získání rychlosti, naběhání kilometrů navíc posílí vaše plíce a svaly.

Pěstování této vytrvalosti vám umožní, aby váš další rychlý běh byl mnohem rychlejší. Absolvování týdenního dlouhého běhu má velký vliv na zlepšení kratších, rychlejších běhů v průběhu týdne.

Intervalové běhy

I když dokážete uběhnout kilometr bez zastavení, měli byste stále provádět intervalové běhy jako metodu krosstrainingu. Tato malá přestávka na procházku osvěží vaše tělo a obnoví ho pro další záchvat rychlého běhu.

Zaběhněte si kopce

Kopce nejsou ničí oblíbenou běžeckou trasou, ale při jejich běhání se vám posílí plíce, zesílí nohy a zpevní jádro těla. To vše přispívá k rychlejšímu běhu, zejména pokud se tento rychlý běh odehrává na rovině.

Bonusový tip: Stáhněte si tréninkový plán

Pokud se ptáte: „Jak dlouho trvá uběhnout míli?“, pak máte pravděpodobně na obzoru vyšší cíle. Ti, kdo zdolávají běh na míli, se málokdy zastaví jen u jedné míle. Přejdete na dvě míle a pak poběžíte závod na pět kilometrů.

Poptejte se kteréhokoli zkušeného běžce. Jakmile vás to jednou chytne, nemůžete přestat. Klidně si stáhněte náš bezplatný tréninkový plán od gauče k půlmaratonu. Je plně přizpůsobitelný vašemu jedinečnému rozvrhu a běžeckým cílům.

Zapište se na ten půlmaraton.

Představte si, jak za půl roku protnete cílovou pásku.

Budete nezastavitelní.

Mia Kercher

Mia Kercher je turistka, cyklistka a běžkyně. Poté, co v roce 2013 dokončila svůj první maraton, pokračovala ve sportu, ale našla novou vášeň v trailovém běhu. Nyní prozkoumává nádherné hory v Portlandu ve státě Oregon, kde pracuje jako spoluzakladatelka společnosti Evoke.

.