Jedním ze způsobů, jak si udržet zdravou váhu, je vědět více o potravinách, které jíte. Udržování zdravé hmotnosti je důležitou součástí snižování rizika vzniku rakoviny. Obezita je spojována s několika druhy rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku a rakoviny prsu.
Jedním ze způsobů, jak se dozvědět více o potravinách, které jíte, je přečíst si nutriční etiketu. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv požaduje, aby většina potravin byla opatřena nutričními štítky, na kterých je uvedeno, kolik potravin se v balení nachází a jaké živiny a složky danou potravinu tvoří.
Čtení štítků však může být poněkud složité, proto jsme si promluvili s Ann-Marie Hedbergovou, zástupkyní ředitele klinické výživy na MD Anderson, abychom se dozvěděli více. Zde je několik tipů, jak číst a porozumět nutriční etiketě.
Krok 1 – Zkontrolujte velikost porce a procentuální denní hodnotu.
Velikost porce se nachází v horní části etikety. Může být uvedena podle objemu (jeden šálek), hmotnosti (6 uncí) nebo jednotek (jedna sušenka). Pod ní je na etiketě uvedeno, kolik porcí je v balení. Nepředpokládejte, že celé balení je jedna porce. Například typický malý sáček bramborových lupínků z automatu pravděpodobně obsahuje dvě porce lupínků.
Všechny výživové údaje uvedené na etiketě se vztahují na jednu porci, nikoli na celé balení. Chcete-li získat celkový počet kalorií a dalších živin pro celé balení, vynásobte jednotlivá čísla počtem porcí v balení.
Na pravé straně je uvedeno procento denní hodnoty. Procentuální denní hodnota ukazuje, kolik určité živiny je v porci v porovnání s tím, kolik jí potřebujete každý den na základě diety o 2 000 kaloriích.
Pokud například procento denní hodnoty ukazuje 4 % vlákniny, pak velikost porce obsahuje 4 % vlákniny, kterou byste měli ten den sníst, pokud držíte dietu o 2 000 kaloriích. Poraďte se s registrovaným dietologem, abyste porozuměli svým jedinečným výživovým potřebám.
Krok 2 – Všimněte si, kolik kalorií obsahuje jedna porce.
Dále je uveden počet kalorií v jedné porci. Pokud se snažíte zhubnout, abyste snížili riziko vzniku rakoviny, možná budete chtít konzumovat méně kalorií. Věnujte pozornost tomuto číslu, abyste pochopili, kolik kalorií z tohoto výrobku přijímáte. Kalorie je důležité brát v úvahu, když se snažíte o snížení hmotnosti nebo udržení zdravé váhy, ale není to úplný obrázek. Stejně důležitá je i nutriční hodnota a přínos pro snížení rizika vzniku rakoviny. Registrovaný dietolog vám může pomoci sestavit individuální plán, který bude vyhovovat vašim potřebám.
Krok 3 – Ujistěte se, že výrobek neobsahuje příliš mnoho nasycených tuků, transmastných kyselin nebo sodíku.
- Tuky – Tuky v potravinách se nazývají dietní tuky. Dva typy těchto tuků, nasycené a trans-tuky, jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Americký institut pro výzkum rakoviny (AICR) doporučuje omezit množství tuků ve stravě. Podle AICR je porce s 20 % doporučené denní hodnoty tuku považována za vysoké množství tuku, zatímco 5 % je považováno za nízké množství tuku.
- Sodík – ACIR doporučuje omezit množství soli, které sníte, na méně než 2 400 miligramů denně. Sůl je na nutriční etiketě uvedena jako sodík. Konzumace příliš velkého množství sodíku může způsobit vysoký krevní tlak a může zvýšit riziko vzniku rakoviny žaludku. Snažte se vyhýbat potravinám, které mají více než dvojnásobek miligramů sodíku než kalorií v jedné porci. Vysoký obsah sodíku v porovnání s obsahem kalorií svědčí o velmi zpracované potravině.
Krok 4 – Zkontrolujte sacharidy.
Sacharidy by podle AICR měly tvořit 45 až 65 % celkových denních kalorií. Celkové sacharidy jsou na etiketě rozděleny do dvou kategorií, na vlákninu a cukr.
- Vláknina – Potraviny s vlákninou vám mohou pomoci cítit se sytí a spokojení. To vám pomůže snížit příjem kalorií a udržet si zdravou hmotnost. Za dobrý zdroj této důležité živiny jsou považovány potraviny, které obsahují alespoň 3 gramy vlákniny v jedné porci.
- Cukr – Malé množství přidaného cukru může být součástí zdravé stravy, ale většina dospělých Američanů ho konzumuje příliš mnoho. Konzumace příliš velkého množství cukru může vést k přibývání na váze, což zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Zkontrolujte složení položek, jako jsou: cukr, med, kukuřičný sirup, fruktóza, maltóza, dextróza nebo třtinový sirup. To jsou další názvy pro zdroje cukru v potravinách. Americká kardiologická asociace doporučuje, aby ženy nepřijímaly více než šest čajových lžiček přidaného cukru denně a muži devět čajových lžiček denně. Jedna čajová lžička se rovná 4 gramům cukru.
Krok 5 – Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin a vitamínů.
- Bílkoviny – Mléčné výrobky, maso a některé potraviny rostlinného původu, jako je sója, fazole, hrách a čočka, obsahují bílkoviny. Tato živina pomáhá vytvářet buňky a tkáně pro hojení a růst. Bílkoviny ve stravě potřebujeme, aby naše tělo mohlo fungovat. Snažte se získávat bílkoviny z rostlinných zdrojů. AICR doporučuje omezit červené maso (např. hovězí, vepřové a jehněčí) na maximálně 18 uncí týdně a vyhýbat se zpracovanému masu.
- Vitamíny – na mnoha etiketách s výživovými údaji je uveden vitamin A, vitamin C, vápník a železo. Většina Američanů nemá dostatek těchto vitaminů. Hledejte potraviny s vysokým obsahem těchto živin. Je lepší získávat tyto živiny konzumací potravin než užíváním doplňků stravy. AICR nedoporučuje užívat doplňky na ochranu před rakovinou.
Další tipy
- Kontrolujte složení. Vybírejte si zboží, kde jsou na prvních pár místech složení uvedeny skutečné, plnohodnotné potraviny.
- Vyhýbejte se potravinám, které obsahují velké množství konzervačních látek nebo složek, které nedokážete vyslovit.
Znalostmi o tom, jak číst etiketu s výživovými údaji a na co se zaměřit, můžete přispět ke zdravému výběru a snížení rizika vzniku rakoviny.