Hýžďový most vs. kyčelní tah je častá otázka, která se ve fitness kruzích objevuje znovu a znovu. A je to pochopitelné. Vypadají totiž podobně. Jsou si podobné i pocitově. Jsou ale úplně stejné? Oba cviky se zaměřují na hýžďové svaly a hamstringy a pomáhají budovat jejich sílu, ale existují určité rozdíly, díky kterým si zaslouží odlišné názvy.
Podívejte se tedy, jak je provádět, čím se liší a jaké jsou výhody každého z nich.
Co přesně je hýžďový most?
Jedná se o běžný cvik, takže jste je pravděpodobně už někdy prováděli. Skvěle se hodí, pokud trávíte hodiny prací u stolu, protože jde vlastně o opačný pohyb než vsedě. Může pomoci posílit spodní část zad a v konečném důsledku zlepšit držení těla. Cvičení se na základní úrovni provádí bez jakéhokoli závaží nebo vybavení a spočívá pouze v kontrolovaném pohybu a držení váhy vlastního těla.
-
Ložte na podložce s chodidly na plocho a pokrčenými koleny ve vzdálenosti boků od sebe. Ruce leží po stranách.
-
Zapojte jádro a stlačte hýždě, zvedejte boky, dokud kolena, boky a ramena nevytvoří rovnou linii.
-
Vydržte a pevně stiskněte na několik sekund. Pomalým, kontrolovaným pohybem spusťte a opakujte.
Jaké jsou výhody hýžďových mostů?
Nápověda je tak trochu v názvu. Stejně jako u všech cviků na hýždě, kontrakce tohoto svalu pomůže vybudovat v něm sílu. Zaměřuje se však také na hamstringy, zejména na kontrolovanou spouštěcí část pohybu.
Výhodou tohoto cviku je, že tím, že pohyb provádíte pomalu a kontrolovaně, prodlužujete dobu pod napětím. Díky tomu je tento cvik mnohem efektivnější pro budování síly s každým opakováním.
Klíčové je zaměřit se na aktivaci hýždí. Neprovádějte pohyb jen tak. Stlačení a správná aktivace hýždí během tohoto pohybu je dobrým způsobem, jak se naučit, jak by měla aktivace hýždí vypadat při dalších cvicích, které na tuto oblast provádíte.
Přínosy hýžďových mostů tím nekončí. Nejsou tu jen svalové, ale i strukturální výhody. Hýžďové mosty jsou dobré pro pohyblivost kyčlí a spodní části zad. To znamená, že pokud celý den trčíte u stolu, je to cvik, který vám pomůže ulevit a zlepšit držení těla.
Jaké jsou varianty hýžďových mostů?
Jakmile zvládnete základní hýžďový most, můžete si cvik ztížit. Existuje spousta variant, což z něj dělá skvělý cvik pro každodenní aktivaci hýždí. Například:
-
Zvýšený hýžďový most: Položte nohy na vyvýšenou plochu, například na bednu, a odtud provádějte zvedací pohyb.
-
Hýžďový most na jedné noze: zaměřte se na každou nohu najednou, abyste zvýšili obtížnost
-
Hýžďový most s odporovou páskou: noste přes stehna odporovou pásku
-
Přidejte zátěž: zvyšte zátěž umístěním talíře nebo míče přes boky
Přidejte. Co je to vlastně tah na boky ?
Tah na boky je další cvik, který se zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy. Někteří ho považují za progresi hýžďového mostu, protože se obvykle provádí s činkou. Oba cviky se však mírně liší, pokud jde o techniku a cíl.
Existuje několik různých způsobů, jak jej provádět. Zde je ten nejstandardnější prováděný s činkou:
-
Sedněte si na zem s lavičkou za zády. Nohy mějte položené na podlaze a pokrčte kolena. Na kolena, těsně pod boky, si položte činku nebo činku. Nejlepší tip: umístění něčeho polstrovaného mezi závaží a boky velmi pomůže vašemu pohodlí.
-
Předkloňte se tak, aby se vaše ramena dotýkala lavičky. Posuňte tyč mírně nahoru až nad boky. Nyní zvedněte závaží tak, že vyženete boky nahoru.
-
V horní poloze by vaše kolena měla svírat úhel 90 stupňů a záda rovnoběžně s podlahou. Horní část zad a krk se opírají o lavičku.
-
Nahoře se na několik vteřin zastavte, zatněte hýžďové svaly a pak se pomalu spusťte zpět na zem.
Začínáte s hip thrusty? Zde je několik tipů:
-
-
Nejprve je zkuste bez zátěže, abyste si zvykli na rozsah pohybu. Vnímejte, že cvik buduje sílu v hýždích, nikoli ve stehnech nebo spodní části zad.
-
Pamatujte, že důraz je kladen na optimální extenzi boků, což v podstatě znamená co největší otevření a prodloužení přední části boků.
-
Závěrem, provádění hip tahu se zátěží buduje větší sílu, ale není nutné. Začátečníci přesto posílí i při provádění hip tahu bez zátěže.
-
Jaké jsou výhody hip tahu?
Stejně jako hýžďový most i hip tah sleduje správný rozsah pohybu pro aktivaci hýždí. Udržuje také hýždě v téměř konstantním napětí (na rozdíl například od dřepů, při nichž je napětí hýždí spíše „zapnuto a vypnuto“).
Hip thrusty často zahrnují činky nebo těžká závaží. To znamená, že jsou pravděpodobně účinnější při zvyšování výkonu a síly v hýždích, protože vaše svaly pracují tvrději proti zátěži.
Hýžďové tahy bezpochyby pracují na hýžďových svalech, a to je místo, kde to pocítíte jako první. Dobrou práci však odvádějí i při aktivaci svalů na nohou. Při cvičení se zapojují jak kvadricepsy, tak hamstringy, což vám pomůže posílit i tyto oblasti.
Hip thrusty obsahují ve svém názvu také nápovědu k tomu, co je jejich cílem. Jsou skvělým způsobem, jak zapracovat na pohyblivosti v kyčlích. Vzhledem k tomu, že máte zvednutá záda, zvětšujete rozsah pohybu, který musí vaše boky vykonat na jedno opakování, ve srovnání s hýžďovým mostem.
Jaké jsou některé varianty hip thrustu?
Hýžďový tah je cvik, který můžete provádět, když chcete budovat sílu a výkon v hýždích. Začněte tím, že si nejprve vyzkoušíte rozsah pohybu bez zátěže. Poté můžete přidat činku přes boky a provádět standardní hip thrust. Jakmile zvládnete tuto verzi, můžete vyzkoušet i některé z těchto variant:
-
Tlak na boky se zvednutými nohami: Umístění chodidel na vyvýšený povrch při provádění pohybu
-
Hip thrust s izometrickým držením: držení závaží v horní části pohybu
-
Hip thrust na jedné noze: provádění pohybu s jednou nohou nad zemí, abyste se zaměřili na každou nohu zvlášť
-
Hip thrust s páskem: Použití odporové gumy pro další zvýšení napětí
Hýžďový most vs. hip tah – hlavní rozdíly
-
K hip tahu se často používá činka, zatímco hýžďový most je tradičně cvikem se zátěží těla
-
Hýžďový tah lze použít k rozvoji síly a výkonu hýždí
-
Hýžďový most lze použít k nácviku aktivace hýždí a budování svalové vytrvalosti
-
Hýžďový tah vyžaduje větší rozsah pohybu boků, a proto je dobrým testem pohyblivosti v této oblasti
-
Hýžďový most vyžaduje, aby ramena zůstala na podlaze, zatímco tah přes boky vyžaduje lavičku, o kterou se můžete opřít zády
-
Tah přes boky aktivuje čtyřhlavý sval stehenní více než hýžďový most
-
Hýžďový most může být obtížné zatížit, aniž by se vám váha skutálela dolů. Hip thrusty vám umožní nést váhu, která vám nespadne do obličeje. Jistý bonus.
Který z nich byste měli provádět?
Rozdíly mezi oběma cviky znamenají, že jsou pro některé lidi vhodnější než pro jiné. Například:
Jestliže jste začátečník, je nejlepší začít s hýžďovým mostem. Je to skvělý trénink spodní části těla pro aktivaci hýždí a nastartuje váš rozsah pohybu. Je to také skvělý zahřívací cvik, který vede k těžším cvikům, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady. Lze jej také použít jako součást kruhového tréninku nebo tréninku HIIT.
Tlak na boky je nejlepší pro ty, kteří chtějí rozvinout pořádnou sílu a výkon hýždí. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pohyb, jako je hip thrust s činkou, vám umožní stále větší zatížení. Můžete postupovat přes opakování rychle a silově, abyste stimulovali své svaly na maximum.
Klíčem ke kondici a pokroku je však rozmanitost cvičení. Návrat k základům vám může zajistit správnou aktivaci svalů. Vyzývání ke zvýšené zátěži vám může pomoci otestovat vaši sílu a výkon. Obě cvičení mohou mít ve vašem tréninkovém plánu důležité místo.
.