Jaké jsou pro vás nejlepší časy pro spánek a probouzení?

Napsal: Austin Meadows

Aktualizováno 26. února 2021

Doporučené množství nočního spánku do značné míry závisí na vašem věku. Podle nejnovějších odhadů potřebuje většina dospělých osob starších 18 let sedm až devět hodin spánku (1), aby se každé ráno cítila dobře odpočatá. Bohužel práce, rodinné povinnosti a další faktory často narušují zdravý spánkový režim. Nedostatečný spánek může vést k denní mrzutosti a dokonce k mikrospánku neboli nedobrovolnému podřimování během dne.

Základem správné spánkové hygieny je stanovení konzistentní doby spánku a bdění (2). Lidé, kteří chodí spát a vstávají každý den ve stejnou dobu – dokonce i o víkendech -, mají tendenci zažívat klidnější spánek než ti, kteří dodržují méně strukturovaný rozvrh spánku a bdění.

Sladění doby spánku s přirozeným cirkadiánním rytmem (3) je dalším důležitým krokem k dosažení dostatečného množství odpočinku. Najít správný spánkový režim může být obzvláště složité pro pracovníky, kteří pracují na směny nebo nepravidelnou pracovní dobu, zejména pro ty, kteří pracují v nočních nebo časných ranních hodinách.

Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují váš spánek a bdění

Cirkadiánní rytmy se vztahují k přirozeným biologickým procesům u lidí a dalších savců. Tyto vnitřní hodiny se zhruba řídí 24hodinovým cyklem a odpovídají působení světla a tmy. Kromě toho, že ovlivňují spánkový režim, hrají cirkadiánní rytmy klíčovou roli při chuti k jídlu a trávení, regulaci tělesné teploty a uvolňování hormonů.

Naše hlavní hodiny cirkadiánního rytmu jsou poháněny suprachiasmatickým jádrem (SCN), shlukem buněk umístěným v oblasti hypotalamu v mozku (4). Během dne sítnice v našich očích detekují přirozené světlo a vysílají signály do SCN. Na základě těchto signálů tělo uvolňuje kortizol, hormon, díky kterému se cítíte čilí a odpočatí. Večer, když světla ubývá, SCN spouští uvolňování melatoninu, dalšího hormonu, který vám pomáhá cítit se před spaním uvolněně a unaveně.

Pokud jste někdy měli potíže s usínáním během dne nebo se budili uprostřed noci, bylo to proto, že jste v podstatě bojovali proti cirkadiánním rytmům. Na druhou stranu, pokud jste se cítili unavení během dne, když jste se chtěli cítit čilí, nebo čilí v noci, když jste chtěli spát, váš cirkadiánní rytmus byl pravděpodobně špatně sladěn s denním světlem.

Kromě cirkadiánních rytmů může mít na to, kdy a kolik spíte, vliv i další biologický proces známý jako homeostáza spánek-bdění (5). Vaše touha po spánku – známá také jako spánkový pud – se stupňuje každou hodinu, kdy jste vzhůru. Pokud jdete spát později než obvykle, můžete spát déle a hlouběji, než byste spali při běžném spánkovém režimu.

Pokud nedostatečný spánek trvá více dní, pravděpodobně si vytvoříte spánkový dluh. Řekněme, že potřebujete sedm hodin spánku za noc, ale spíte jen šest hodin. Po období jednoho týdne vám vznikne sedmihodinový spánkový dluh (6). Spánkový dluh může negativně ovlivnit vaše kognitivní funkce i celkové fyzické zdraví.

Nejlepší čas na spaní a probouzení

Jít spát a probouzet se v synchronizaci s přirozenými světelnými cykly je důležité pro udržení vyváženého cirkadiánního rytmu a dodržování důsledného spánkového režimu může pomoci optimalizovat homeostázu spánku a bdění. Při výběru doby spánku a bdění byste měli brát v úvahu také svůj spánkový cyklus.

U zdravých dospělých osob zahrnuje spánkový cyklus čtyři odlišné fáze. První dvě fáze tvoří lehký spánek bez rychlých očních pohybů (NREM). S poklesem tělesné teploty a útlumem mozkové aktivity přecházíte do třetí fáze, která je známá jako spánek s pomalými vlnami. Tato fáze se také považuje za NREM spánek, ale je mnohem hlubší než dvě předchozí fáze. Poslední fáze, spánek s rychlými pohyby očí (REM), se vyznačuje zrychleným dýcháním a zvýšením srdeční frekvence a krevního tlaku. Jakmile spánek REM skončí, váš spánkový cyklus začíná nanovo.

Jak spánek NREM, tak spánek REM jsou důležité pro vaše celkové zdraví, ale mnoho dnešních odborníků na spánek se domnívá, že spánek NREM, zejména fáze pomalých vln, je více regenerační než REM. Většina spáčů zažívá více spánku NREM a méně spánku REM (7) v dřívějších částech noci, poté v jejich spánkovém cyklu hraje dominantnější roli spánek REM. Z tohoto důvodu vás může pozdější uléhání do postele připravit o tolik potřebný spánek NREM a zanechat ve vás pocit únavy a ospalosti následující den.

Nejvhodnější doba usínání a probouzení může záviset na tom, zda jste „noční sova“ nebo spíše ranní ptáče. Někteří lidé také nepotřebují ke správnému fungování doporučených sedm až devět hodin spánku. Přesto by ulehnutí do postele mezi osmou hodinou večerní a dvanáctou hodinou ranní mělo zajistit rovnováhu mezi spánkem NREM a spánkem REM, která je potřebná k tomu, abyste se probudili čilí a svěží.

Vyzkoušejte různé časy, abyste našli nejvhodnější dobu spánku podle svého rozvrhu, a podle úrovně své ospalosti určete nejefektivnější časový rozvrh. Kalkulačka doby spánku (8) vám také pomůže vypočítat pro vás nejlepší dobu spánku na základě toho, kdy musíte vstávat a kolik spánku chcete získat.

Jaký je nejlepší spánkový režim pro pracovníky pracující na směny?“

Jít spát mezi 20. a 24. hodinou je pro některé lidi nemožné. Například mnoho pracovníků na směny s netradiční pracovní dobou musí pracovat ve večerních, nočních nebo ranních hodinách a také na střídavé nebo dělené směny. Zaměstnanci pracující na směny tvořili v letech 2017-18 v USA 16 % populace (9).

Problémy se spánkem u zaměstnanců pracujících na směny jsou tak časté, že mají vlastní specializovanou poruchu spánku. Porucha práce na směny (10) je charakterizována dvěma základními příznaky: obtížemi s usínáním nebo udržením spánku během plánované doby spánku a nadměrnou ospalostí při práci. Tato porucha je považována za poruchu cirkadiánního rytmu spánku, protože mnoho rozvrhů práce na směny není v souladu s přirozenými cykly světla a tmy.

Dostatek odpočinku může být pro lidi, kteří pracují v netradiční pracovní době, velkou překážkou, ale u některých se osvědčily následující strategie pro pracovníky na směny (11):

• Udržujte svou ložnici během dne tmavou a tichou a ujistěte se, že všichni ve vaší domácnosti vědí, že vás během plánované doby odpočinku nesmí rušit.
• Investujte do pomůcek pro blokování hluku a světla během dne, jako jsou špunty do uší, přístroj pro regulaci bílého šumu, zatemňovací závěsy nebo maska na oči.
• Během práce konzumujte kofein podle potřeby v blízkosti začátku směny, ale vyhněte se kofeinovým nápojům a jídlu do čtyř hodin před plánovanou dobou spánku.
• Pokud je to možné, zdřímněte si během přestávky. Zdřímnutí by mělo trvat 15-20 minut (12) – pokud bude delší, může se stát, že se dostanete do pomalých vln spánku a po probuzení se budete cítit grogy.
• Před užíváním doplňků stravy s melatoninem se poraďte se svým lékařem. Ačkoli tento volně prodejný lék může být pro pracovníky na směny užitečný, může zhoršit problémy se spánkem, pokud není užíván v souladu s doporučením lékaře.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Přístup 15. února 2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Přístup 15. února 2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Přístup 15. února 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Přístup 19. února 2021.
5. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Přístup 15. února 2021.
6. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Přístup 15. února 2021.
7. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Přístup 15. února 2021.
8. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Přístup 19. února 2021.
9. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Zpřístupněno 15. února 2021.
10. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Zpřístupněno 15. února 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Zpřístupněno 15. února 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Zpřístupněno 15. února 2021.

Zpřístupněno 15. února 2021.