24. března Jóga v prvním trimestru
„Mám cvičit jógu v prvním trimestru?“ je otázka, kterou mi pokládají poměrně často. Stejně jako u mnoha jiných těhotenských témat se setkáte s různými názory a představami, z nichž mnohé jsou v rozporu. Jedna učitelka, kterou znám, se domnívá, že je nevhodné cvičit během 1. trimestru, zatímco jiná učitelka, se kterou jsem mluvila, tvrdí, že je to naprosto v pořádku a do 2. trimestru nemusíte své cvičení vůbec upravovat. Můj vlastní pocit v této věci se pohybuje někde uprostřed. Domnívám se, že můžete pokračovat ve cvičení nebo dokonce začít cvičit jógu v prvním trimestru, ale existuje několik modifikací, které bych zařadila hned.
Existuje také názor, že pokud jste nějakou aktivitu provozovala před těhotenstvím, můžete se jí věnovat i během těhotenství, a to beze změn a úprav. Můj problém s touto teorií spočívá v tom, že ignoruje hormonální, fyziologické a anatomické změny, ke kterým dochází v těle těhotné bez ohledu na kondici před těhotenstvím.
Zaměříme-li se konkrétněji na jógu a první trimestr, mohou se studentky setkat s problémy nevolnosti a únavy. Ne každá žena to zažívá, ale pro ty, které ano, může být i pomyšlení na fyzické cvičení zcela vyloučené. Moje osobní zkušenost byla taková, že mi jóga pomohla překonat nevolnosti a únavu. Nicméně (zdůrazňuji), není to to, čím mohou procházet ostatní. Další problém, který může nastat, se týká zveřejnění vašeho těhotenství. I když si myslím, že je důležité říct svému učiteli jógy, že jste těhotná, pokud ještě navštěvujete obecné lekce, nemusíte se cítit připravená říct lidem svou novinu.
Poznání hormonů těhotenství
Těžkými hormony těhotenství jsou estrogen, progesteron a relaxin. Hladiny těchto hormonů procházejí největšími změnami a mají velký vliv na organismus. Existují i další změny endokrinního systému, ale nebudu se jim věnovat, protože nemají přímý vliv na cvičení jógy v prvním trimestru.
Estrogen se zvyšuje 1000krát, což:
-Zvyšuje průtok krve
-Růst a funkce dělohy a prsou
-Zadržování sodíku a vody
-Může ovlivňovat emoční výkyvy nálad
-Zvyšuje poddajnost pojivových tkání
Progesteron se zvyšuje 10krát, což:
-Zvyšuje hypotalamus, který způsobuje ukládání tuků
-Zvyšuje bazální tělesnou teplotu
-Zvyšuje množství sodíku vylučovaného ledvinami
-Zvyšuje pohyblivost zažívacího traktu
-Zvyšuje tonus hladkého svalstva močového měchýře, žaludku, střev, dělohy, svěračů
Relaxin
-Relaxuje šlachy, svaly a vazy. Tento hormon usnadňuje proces porodu tím, že způsobuje změkčení a prodloužení děložního hrdla a stydké symfýzy (místo, kde se stýkají stydké kosti)
-Relaxin se uvolňuje do těla ihned po početí a vrcholí ve 3 měsících. Zůstává konstantní až do porodu, při kterém dochází k jeho výraznému vzestupu.
Všimněte si, že u všech těchto tří hormonů je společným jmenovatelem to, že se v těle tak či onak vytváří nestabilita změkčením pojivové tkáně, vazů a šlach a tonusu hladkého svalstva. To je samozřejmě nezbytné pro vytvoření prostoru pro rostoucí dítě, placentu a dělohu. Kvůli tomuto „uvolňujícímu“ účinku na tělo je však důležité věnovat pozornost své jógové praxi, a to i na počátku těhotenství.
Doporučená úprava
Úprava jógové praxe v prvním trimestru se může někomu zdát poněkud zvláštní, protože pro nezasvěcené je fyzická změna málo viditelná. Tělo však prochází obrovskými změnami. Jak již bylo zmíněno výše, dochází již k obrovským hormonálním nárazům, které ovlivňují nastávající maminku. Navíc je třeba se zaměřit na uhnízdění plodu a správné uchycení placenty a zároveň příliš nezatěžovat unavené tělo. Tato fáze těhotenství je považována za nejchoulostivější, protože riziko potratu je nejvyšší.
Pamatujte, že i když jste zkušená jogínka, tělo se mění bez ohledu na vaše předchozí zkušenosti. To, co vám minulá zkušenost nabídne, je hlubší intuitivní smysl pro schopnost naslouchat svému tělu – je však důležité nenechat se vést egem namísto fyzických pocitů.
Takže, zde je několik vědomých modifikací pro maminky v prvním trimestru:
Předklonové pozice. Některé pozice s břichem dolů jsou v pořádku, například bhujangasana (pozice kobry), pokud cvičící uzemňuje stydkou kost a prodlužuje se přes spodní část zad a aktivně používá nohy, spodní část břicha nedostává přímý tlak. Pozice jako danurasana (pozice v předklonu) a salambhasana (pozice kobylky) však vyvíjejí přímý tlak na dělohu a měly by se jim vyhnout.
Hluboké otočky. Tato skupina pozic je pro netěhotné tělo úžasně terapeutická, protože poskytuje vynikající prostředek ke stlačování vnitřních orgánů, což stimuluje a čistí orgány. I když je děloha ještě poměrně malá a nachází se v pánvi, doporučuji vyhýbat se hlubokým zákrutům na břiše. Místo toho se zaměřte na zkroucení horní části zad, přičemž „miminko“ musí směřovat dopředu a kroutit se nad linií ramínek podprsenky.
Hluboké záklony. I k těmto pozicím je třeba přistupovat opatrně, protože i ony stlačují dělohu a mohou nadměrně protahovat břišní svaly.
Skoky a trhavé pohyby. Tyto pohyby mohou narušit implantaci.
Posilovače břicha. V Prenatal Yoga Center neučíme cvičení na břicho studentky v prvním trimestru. Můj důvod je ten, že během prvního trimestru je vysoký výskyt potratů. Nikdy jsem se nesetkala s údaji, které by tvrdily, že cvičení na břicho způsobí potrat, ale vím, že mnoho žen si chrání oblast břicha a obává se jakékoli zpevňující aktivity této oblasti. Nerada bych, aby si někdo v případě ztráty těhotenství myslel, že práce na břiše, kterou prováděl, nějakým způsobem způsobila potrat.
Ve druhém a třetím trimestru se poměrně hodně zaměřujeme na práci s příčným břichem. Věříme, že práce na břiše v této době těhotenství pomáhá a připravuje matku na druhou fázi porodu (tlačení) a podporuje záda, protože děloha stále roste.
Některé pránájámy. Vyhněte se pránájámám, které zahrnují zadržování dechu a hluboké silné pohyby břicha, jako je kapalabhati nebo bhastrika (měchový dech) Střídavé dýchání nosními dírkami je v pořádku, pokud NEPŘIDÁVÁTE zadržování dechu. Dech udždžija by se neměl praktikovat, pokud jsou sliznice oteklé a způsobují ucpání. Většina rodiček se nadechuje nosem a vydechuje ústy. Vzhledem k tomu, že jedním ze zaměření prenatální jógy je pomoci připravit se na porod, doporučuji studentkám, aby při cvičení ásan praktikovaly dýchání ústy, protože to budou znát při porodu.
Může se zdát, že je to poměrně dlouhý seznam pozic, kterým byste se měli v prvním trimestru vyhnout, ale stále je zde mnoho úžasných pozic, které si můžete užít. Může to být také skvělý čas na prozkoumání regeneračních pozic, zejména pokud trpíte ranními nevolnostmi a únavou. Také bych vám vřele doporučila, pokud ještě během prvního trimestru chodíte na lekce ne-prenatální jógy, abyste si našla lektorku, která je vyškolená v kontraindikacích těhotenství. I když jste nyní vyzbrojena seznamem pozic, které je třeba upravit, může vám lektorka pomoci nabídnout alternativní pozice, abyste se stále mohla aktivně zapojit do průběhu lekce.
Osobně, když jsem se pustila do tohoto nového přístupu ke své jógové praxi, jsem měla trochu rozporuplné pocity, když jsem sledovala své spolužačky, jak si užívají a potýkají se s pozicemi, které jsem kdysi milovala. Brzy jsem začala přijímat možnost netlačit se tolik na pilu a uznala jsem, že to vše je součástí cesty k mateřství.