Věnování času a úsilí cvičení je důležitým prvním krokem. Je to však jen polovina úspěchu. Ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo se zúčastnit svého prvního triatlonu, rozhodující pro úspěch je vaše strava. Jídlo, které jíte, slouží jako palivo pro váš trénink a stavební kameny pro vaše svaly. Byla by škoda dodržovat dokonalou fitness rutinu a ignorovat výživu. Platí pořekadlo – „Jste to, co jíte“ – zejména pokud jde o jídlo před a po tréninku.
Před cvičením jde o to, abyste dodali své kondici palivo. Pokud jste se však zabývali tím, co jíst po cvičení, nebo jste četli o jídle po tréninku, je to jiný rozhovor. Možná jste narazili na pojmy jako načasování živin a poměr sacharidů a bílkovin. Tento článek vás upozorní na výzkumy týkající se toho, kdy byste měli jíst jídlo po tréninku, a na jaké živiny byste se měli zaměřit.
Výživa po zbytek dne
- Předtréninková výživa a doplňování paliva při tréninku
- Dieta pro hubnutí
- Proměna diety v životní styl
- Úvod do makro- a mikronutrientů
Kdy byste měli jíst potréninkové jídlo?
Jídlo po cvičení může být docela intuitivní. To přichází většinou z jednoho důvodu, pravděpodobně budete mít hlad. Je to proto, že vaše tělo právě spotřebovalo spoustu kalorií a chce se doplnit. Při cvičení se také odbourávají svaly a k jejich obnově potřebujete bílkoviny.
Hlad, který můžete po cvičení pociťovat, není jediným vodítkem pro jídlo po cvičení. Věda také ukazuje, že byste se po cvičení měli najíst.
Někteří z prvních výzkumníků na toto téma dávali sportovcům po cvičení čokoládové mléko (více o živinách v tomto „ideálním“ nápoji později). Čokoládové mléko zlepšilo energii a regeneraci svalů ve srovnání s těmi, kteří si po cvičení nedali nic. Klíčem k těmto přínosům bylo načasování mléka.
Okno, které musíte po tréninku sníst, abyste dosáhli maximálního přínosu, se označuje jako „nutriční načasování“. Většina prvních výzkumů měla testované osoby, které jedly jídlo po tréninku ihned po cvičení, 15 minut po něm nebo 30 minut po něm. Proto jste možná slyšeli, že lidé říkají, že byste měli jíst do 30 minut po tréninku. Většina těchto raných studií však neprováděla srovnání s časově posunutějšími časovými úseky.
Novější studie tyto rané studie rozšířily. Výzkumníci testovali jídlo hodinu a až dvě hodiny po cvičení. Zkoumali také rozdíl mezi cvičícími nalačno ve srovnání s těmi, kteří měli před tréninkem jídlo. Ukázalo se, že výsledky se týkají více než „jezte do 30 minut po tréninku.“
Co říká výzkum
Výsledky ukazují, že jídlo po tréninku je v určitých situacích důležitější. Nejdůležitější je, pokud začínáte trénink nalačno nebo jen s malým předtréninkovým jídlem. Například pokud cvičíte ráno před snídaní.
Jídlo po tréninku je také důležitější, pokud držíte dietu s kalorickým deficitem (hubnete). To znamená, že ti, kteří se snaží zhubnout, by si měli přidělit nějaké kalorie na dobu bezprostředně před a po tréninku.
Přínosy jsou méně výrazné, pokud jste začali s velkým předtréninkovým jídlem nebo má váš jídelníček kalorický přebytek (přibíráte na váze). Stále však pociťujete určité výhody z konzumace jídla po tréninku a měli byste si ho naplánovat.
Novější studie však odstraňují naléhavost načasování jídla po tréninku. Nemusíte tedy spěchat z posilovny rovnou do kuchyně. Můžete jíst ihned nebo počkat až dvě hodiny po cvičení, a přesto získáte výhody potréninkového jídla.
Živiny, které je třeba jíst po cvičení
Jak už víte, vaše tělo potřebuje jídlo pro energii a jako stavební kameny. Fyzická aktivita tyto potřeby zvyšuje. Tyto potřeby se však nezvyšují u všech živin stejně. Některé hrají při regeneraci a růstu svalů mnohem větší roli než jiné.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou stavebním kamenem pro svaly ve vašem těle. Svaly se při cvičení odbourávají a vaše tělo potřebuje bílkoviny ve stravě, aby se mohlo obnovit. Cvičení také vyvolává další růst svalů. Proto vás posilování posiluje. To vyvolává ještě větší potřebu jíst více bílkovin a činí z nich jednu z vašich hlavních priorit po cvičení.
Vaše potřeba bílkovin závisí na vaší velikosti a množství bílkovin, které sníte během zbytku dne. Po cvičení se snažte přijmout 20-40 g (0,25-0,40 g/kg tělesné hmotnosti) bílkovin. Pokud jste menší postavy, zaměřte se na 20 gramů. Větší člověk by po cvičení potřeboval blíže ke 40 gramům bílkovin.
Kromě bílkovin po cvičení byste se měli snažit sníst stejné množství bílkovin (20-40 gramů) ještě čtyřikrát až pětkrát během dne.
Soustřeďte se na kvalitní zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Mezi nejlepší zdroje kompletních bílkovin patří mléko, vejce, sójové bílkoviny a maso. Nástroj pro měření kvality bílkovin je PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score). Pomůže vám zjistit, na které potraviny bohaté na bílkoviny se zaměřit.
Sacharidy
Stejně jako jsou bílkoviny potřebné k obnově odbouraných svalů, jsou sacharidy potřebné k doplnění vydané energie. Glykogen – uložená glukóza – je hlavním zdrojem energie pro první hodinu cvičení. Čím déle a intenzivněji cvičíte, tím více se zásoby glykogenu vyčerpávají. K jeho doplnění budete muset jíst více sacharidů.
Výzkumy provedené před více než 15 lety doporučovaly konzumovat sacharidy v poměru 3:1 až 6:1 ve srovnání s bílkovinami. To je sice stále platné, ale novější výzkumy naznačují, že byste měli brát ohled na prováděné cvičení a celkovou denní stravu.
Jíst sacharidy můžete začít před tréninkem a během něj. Jejich konzumace před cvičením pomůže podpořit váš trénink a maximalizovat jeho potenciál. Pokud plánujete dlouhý a náročný trénink, přidejte sacharidy i během něj.
U sacharidů po tréninku se musíte podívat na to, kolik kalorií plánujete sníst za celý den. Doplnění sacharidů je po tréninku důležité. Ale konzumace příliš velkého množství sacharidů hned po tréninku by mohla rychle spotřebovat kalorie na celý den. To platí zejména v případě, že se snažíte zhubnout. Nejprve dejte přednost bílkovinám a pak přidejte sacharidy, jak vám to váš kalorický rozpočet dovolí.
Pokud se nesnažíte zhubnout a právě jste dokončili opravdu náročný trénink, může být několik set gramů sacharidů vhodných. Pokud však váš trénink nebyl nijak zvlášť náročný a snažíte se zhubnout, měli byste jíst sacharidů méně (méně než 50 g).
Tuky
Tuky nehrají při regeneraci po cvičení tak přímou roli jako bílkoviny nebo sacharidy. Příliš mnoho tuku totiž může zpomalit vstřebávání bílkovin a sacharidů, které vaše tělo potřebuje. To však neznamená, že byste se mu měli vyhýbat.
Klidně jezte směs potravin s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, které obsahují i tuk. Jen to s nimi nepřehánějte a netrapte se cíleným množstvím tuku.
Čokoládové mléko?
Jak již bylo zmíněno výše, některé z prvních výzkumů výživy při regeneraci využívaly čokoládové mléko. Tento výzkum prokázal pozitivní výsledky při obnově svalů a energie. To vedlo k tomu, že se mnozí začali obracet k čokoládovému mléku jako k regeneračnímu jídlu.
Čokoládové mléko se stalo tak často používaným a zmiňovaným, že jej mnozí začali nazývat „ideálním“ potréninkovým nápojem. Uvádělo se také, že má „ideální poměr“ sacharidů a bílkovin. Když se však podíváte na tento ideální poměr, někdy se uvádí 3:1 (sacharidy ku bílkovinám), jindy 4:1, a dokonce až 6:1.
Proč ten zmatek? Inu, různé směsi čokoládového mléka mají různý poměr sacharidů a bílkovin. Různí výzkumníci, odborníci na výživu a trenéři měli také každý trochu jiné vzorce, které používali. A konečně, jak jsme se dozvěděli z dalších výzkumů, žádný „ideální poměr“ neexistuje. Vaše potřeba po tréninku je individuální a závisí na vašem těle, cvičení a stravě.
Ptejte se sami sebe, jak moc se potíte
Voda je důležitou součástí udržování dobrého fungování vašeho těla. Při cvičení ztrácíte část vody potem. A je důležité ji doplňovat.
Ujistěte se, že během cvičení pijete hodně vody. Tělo může potem ztratit jeden až tři litry tekutin za hodinu. Vaším cílem po tréninku je nahradit všechny ztracené tekutiny, které jste během tréninku nevypili.
Potem ztrácíte nejen vodu. Obsahuje také velké množství sodíku, který je třeba doplnit.
Sůl ve vašem potu
Pocení: 1-3 l/hodinu
X
Sodík v potu: 0,5-2 g/l
=
Ztráta sodíku: 0,5-6 g sodíku/hodinu
Potem můžete ztratit 0,5-6 g sodíku za hodinu. Ten byste měli po tréninku nahradit prostřednictvím snědeného jídla, abyste získali bílkoviny a sacharidy. Pokud je váš trénink delší, měli byste tento základní minerál začít nahrazovat již během cvičení. Proto je do většiny sportovních nápojů přidáván sodík.
Jídlo podle vašich individuálních potřeb
Při rozhodování o jídle po tréninku je důležité se rozhodnout, kolik ho sníte. A toto množství je pro vás individuální. Proto se věda posunula od toho, aby vám jednoduše řekla, že máte vypít sklenici čokoládového mléka. Na čokoládovém mléku po tréninku není nic špatného a může být součástí vašeho plánu. Ale možná budete potřebovat něco víc, nebo dokonce něco méně.
Vaše potřeba bílkovin je většinou dána velikostí vašeho těla. Vaše potřeba sacharidů se určuje podle toho, kolik kalorií denně sníte a co jste jedli před tréninkem a během něj. Vodu byste měli pít po celou dobu tréninku a pokračovat v ní i během jídla po tréninku.
Všechny tyto faktory jsou pro vás jiné než pro ostatní v posilovně. Zvažte tedy tyto prvky a naslouchejte svému tělu. Tímto způsobem můžete maximalizovat těžkou práci, kterou jste právě vykonali.