Vskutku neexistuje jeden konkrétní nejlepší dietní plán na depresi, který by byl ideální pro každého. To nejlepší, co mohou pacienti s depresí udělat, je dodržovat zdravou stravu, která vyhovuje každému individuálně. Je však známo, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin a rafinovaných cukrů je pro tělo náročná a přispívá k mnoha onemocněním. Na druhou stranu potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů mají ty nejlepší živiny pro boj s depresí.
Je faktem, že mnoho lidí, kteří trpí depresí, pociťuje chuť na potraviny s vysokým obsahem sacharidů. „Chuť na sacharidy“ je obzvláště intenzivní u sezónní afektivní poruchy, ale je příznakem i jiných forem deprese.
Existují však potraviny, které podporují dobré zdraví nervového systému. Mezi nejlepší potraviny, které pomáhají v boji proti depresi, patří:
Ryba. Studenovodní oceánské ryby, jako jsou sardinky, losos, pstruh, makrela a pstruh, jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny posilují zdraví mozku tím, že posilují spojení mezi mozkovými buňkami. Omega-3 tuky také snižují záněty v drobných krevních cévách, které zásobují nervové buňky životně důležitými živinami. Oceánské ryby jsou také bohatým zdrojem vitaminu B12, který je nezbytný pro zdravou nervovou tkáň.
Semena. Dýňová a dýňová semínka zvyšují obsah tryptofanu, aminokyseliny, která je nezbytná pro tvorbu serotoninu. Serotonin je důležitá chemická látka v mozku, která je zodpovědná za náladu a regulaci naší nálady. Chia semínka spolu se lněným semínkem jsou mimořádně dobrým zdrojem omega-3 tuků a jsou vhodnou náhradou rybího oleje pro ty, kteří dávají přednost vegetariánské nebo veganské stravě.
Celé potraviny. Silně zpracované potraviny neprospívají duševnímu zdraví ani zdraví obecně. Obsahují málo živin, ale mají vysoký obsah tuku a kalorií. Jsou nabité jednoduchými sacharidy, které se rozkládají na cukry, jež hrají chaos s hladinou cukru a inzulínu v krvi. Výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi přispívají k vysoké únavě a špatné náladě. Celé potraviny jsou plné živin a tráví se pomaleji než zpracované potraviny.
Bílkoviny a maso. Červené maso depresi neléčí, ale hojné množství vitaminů skupiny B v libovém mase je nezbytné pro zdraví nervového systému. Porce libového masa jsou bohatým zdrojem vitaminu B12, který je důležitou živinou pro dobré zdraví mozku. Maso také poskytuje dostatek bílkovin. Bílkoviny dodávají tělu esenciální aminokyseliny, které pak nervový systém využívá k tvorbě neurotransmiterů. Zdravá hladina neurotransmiterů je pro dobrou náladu naprosto zásadní. Bílkoviny také vyrovnávají hladinu cukru v krvi.
Vegani a vegetariáni nejsou z potřeby bílkovin vyňati, ale naše další dvě kategorie je pokrývají.
Ořechy. Vlašské ořechy podporují dobré zdraví mozku, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ořechy jako para ořechy, lískové ořechy a kešu jsou také dobrým zdrojem bílkovin a omega-3 tuků.
Fazole. Fazole jsou nabité vlákninou a bílkovinami. Jsou také plné kyseliny listové, vitaminu B, který naše tělo potřebuje ke zpracování a využití vitaminu B12. B12 pomáhá mozku vyrábět chemické látky, které regulují náladu. Cizrna má vysoký obsah kyseliny listové, stejně jako fazole pinto.
Všude kolem jsou dobré potraviny proti depresi. Chce to jen trochu výzkumu, abyste zjistili, jaká strava při depresi vám nejlépe vyhovuje. Zdravá strava plná potravin bohatých na živiny vám pomůže zvládnout depresi a její ošklivé spolucestující, jako je úzkost a výkyvy nálad.
Když jsme ve stresu, máme tendenci toužit po potravinách s vysokým obsahem škrobů a jednoduchých sacharidů. I ty nejlepší úmysly se mohou pokazit, když se snažíme jíst zdravě, ale cítíme se hůř. Uvažte, že někdy nás nárazová dieta připraví o živiny, které potřebujeme, abychom zůstali zdraví. Všechny následující potraviny při nadměrné konzumaci zhoršují depresi.
Potraviny, které zhoršují depresi
Jednoduché sacharidy a cukr. Cukr se přidává do tolika potravin, že to ani není třeba opakovat. Zpracované a rafinované cukry mají závažný, negativní vliv na náladu. Mezi cukry patří například:
- Vysokofruktózový kukuřičný sirup (HFCS)
- Dextroza
- Sacharóza
- Maltóza
- Cukerný sirup
Některé potraviny obsahují cukr jako základní aspekt dané potraviny. Jedním z příkladů je ovoce. Do jiných potravin je cukr přidáván. Bez ohledu na jeho zdroj omezte příjem cukru, abyste lépe zvládali svou náladu.
Škroby a zpracované obiloviny. Rafinované obiloviny a škroby se v přírodě nevyskytují. Způsobují divoké výkyvy hladiny cukru v krvi, což podporuje špatnou náladu, výkyvy nálady během dne a únavu.
Smažené potraviny. Smažená jídla jsou zatížena tukem a solí. Často jsou zapékaná, což vás zatěžuje zpracovanými obilovinami a tukem.
Alkohol. Omezit příjem alkoholu je vždy dobrý nápad, ale je to nezbytné, pokud máte problémy s depresí nebo úzkostí. Alkohol působí v centrální nervové soustavě depresivně a zpomaluje mnoho důležitých mozkových funkcí, včetně schopnosti mozku očišťovat tkáně od toxinů. Alkohol je nabitý cukrem, který, jak jsme uvedli výše, způsobuje nadměrné vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi. Velké výkyvy hladiny cukru a inzulínu v krvi jsou spojeny s depresivní, úzkostnou náladou.