Jídelníček pro extrémní hubnutí žen

#1 Sledujte a snižujte kalorie

Při vytváření stravovacího plánu pro extrémní hubnutí budete chtít snížit kalorie.

Snažte se denně sníst 1 200 kalorií, abyste sami zhubli co největší (bezpečné) množství, aniž byste potřebovali lékařský dohled.

Pro sledování denního příjmu kalorií používejte štítky s nutričními údaji, bezplatné online výživové databáze nebo aplikaci pro počítání kalorií.

Vyhněte se poklesu pod 800 kalorií denně, protože by se u vás mohly objevit příznaky spojené s velmi nízkokalorickými dietami (VLCD) – například nedostatek živin, vypadávání vlasů, únava, a dokonce žlučové kameny. Chcete-li dosáhnout optimálních a dlouhodobých výsledků, kombinujte nízkokalorickou dietu s pravidelným pohybem.

#2 Zvažte koktejly nahrazující jídlo

Vyzkoušejte koktejly z proteinového prášku jako náhradu jídla, pokud je vaším cílem extrémní úbytek hmotnosti.

Prostě smíchejte proteinový prášek s vodou nebo mlékem (nebo rostlinným mlékem) a podle potřeby přidejte další přísady.

Například můžete smíchat ovoce, ovesné vločky, mandlové máslo nebo jiné ořechové máslo s ledem a vytvořit tak osvěžující proteinový koktejl s vysokým obsahem živin.

Vyberte si recepty na proteinové koktejly obsahující přibližně 200-300 kalorií jako náhradu jídla, pokud je vaším cílem rychlé hubnutí.

#3 Hodně spěte

Spánek je pro extrémní hubnutí klíčový, protože vám dodá energii potřebnou k přežití dne a dokončení tréninku spalování tuků. Spánek také pomáhá udržet pod kontrolou vaši chuť k jídlu.

Studie ukazují, že příliš málo odpočinku (méně než 6 hodin spánku za noc) je spojeno s vyššími indexy tělesné hmotnosti (BMI), zatímco delší spánek je spojen s nižšími hodnotami BMI.

Pro optimalizaci extrémního hubnutí se snažte spát alespoň 7-9 hodin každou noc. Spěte v chladné a tmavé místnosti, vyhněte se kofeinu před spaním a nastavte si pravidelný spánkový režim, abyste zvýšili kvalitu spánku.

#4 Pijte vodu, kávu a čaj

Pokud chcete výrazně zhubnout, doplňte si nekalorické nebo velmi nízkokalorické nápoje. Ženy potřebují denně alespoň 12 šálků tekutin, aby maximalizovaly své zdraví a pohodu.

Pijte vodu ledově studenou nebo přidejte kousky ovoce (nebo jiná nízkokalorická dochucovadla), abyste zvýšili její chutnost.

Káva a čaj jsou další výbornou volbou při hubnutí. Studie ukazují, že kofein povzbuzuje metabolismus, zvyšuje energii a během hubnutí pomáhá spalovat další kalorie a tuky po celý den.

Zkuste vypít 2-4 šálky vody (nebo vodu plus kávu nebo čaj), když se ráno poprvé probudíte, a před jídlem zkonzumujte 2 šálky vody, abyste jedli méně, ale stále se cítili sytí.

#5 Stanovte si cíle a odměňujte se

Studie ukazují, že stanovení cílů zvyšuje šanci na dosažení a dlouhodobé udržení extrémního úbytku hmotnosti.

Stanovte si cíle týkající se kalorií, tělesné hmotnosti, tělesného tuku, stravovacích plánů, cvičení, spánku, a dokonce i rodičovství nebo kariéry, abyste zvýšili svou šanci na hubnutí a úspěch v dalších oblastech života!

Své cíle si zapisujte do deníku a každý týden si zaznamenávejte výsledky. Za splnění cílů se odměňujte po celou dobu hubnutí.

#6 Vyloučit nebo omezit alkohol

Alkoholické nápoje nejenže zvyšují riziko vzniku některých druhů rakoviny, ale navíc obsahují zbytečné kalorie, které mohou bránit extrémnímu hubnutí.

Některé alkoholické nápoje poskytují až 500 a více kalorií v jediném nápoji!

Pokud nejste schopni alkohol zcela vyloučit, omezte ho na jeden nápoj denně, pokud je vaším cílem hubnutí a úbytek tuku. Vyhněte se sladkým míchaným nápojům.

Na místo toho volte dietní nápoje, led, vodu nebo sodovku.

#7 Vynechejte sladké nápoje

Stejně jako u alkoholických nápojů i u sladkých nápojů se kalorie rychle sčítají.

Protože tyto nápoje nezasytí na příliš dlouho a cukr v nich obsažený je návykový, je často obtížné snížit množství kalorií, když jsou v jídelníčku zahrnuty limonády, sodovky, džusy a sladké čaje.

Pokud je vaším cílem extrémní hubnutí, zvolte raději vodu, černou kávu a neslazený zelený čaj.

#8 Méně seďte

Příliš časté sezení je rizikovým faktorem chronických onemocnění, a to i v případě, že pravidelně cvičíte. Studie ukazují, že k omezení srdečních onemocnění a dalších rizikových faktorů chronických onemocnění nestačí splnit minimální požadavky na fyzickou aktivitu.

I když cvičíte 30 minut denně, pokud zbytek dne prosedíte, jste ohroženi.

Pokud je vaším cílem extrémní hubnutí, zůstaňte kromě pravidelného cvičení aktivní po celý den.

Hrabejte zahradu, choďte na nákupy, venčete psa, myjte okna nebo podlahy, v práci používejte stůl ve stoje nebo si hrajte s dětmi venku, abyste spálili další kalorie potřebné k dosažení a udržení cílové hmotnosti po celý život.

#9 Omezte rafinované sacharidy

Existují určité potraviny bohaté na sacharidy, které byste měli zařadit do stravovacího plánu při extrémním hubnutí, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semínka.

Studie však ukazují, že snížení celkového příjmu sacharidů může přinést rychlé výsledky při hubnutí.

Doporučená denní dávka sacharidů (RDA) lékařského institutu je 130 gramů denně, takže konzumujte alespoň toto množství, abyste maximalizovali energii a předešli nedostatku živin.

Vyloučením nezdravých sacharidů z jídelníčku zaznamenáte zlepšení tělesné hmotnosti, snížení množství tuku a pevnější, vypnutější postavu.

Příklad potravin bohatých na sacharidy, kterým byste se měli vyhnout, a jim odpovídající příjem sacharidů:

• 2 krajíce bílého chleba: 30 gramů sacharidů
• 1 šálek bílé rýže:
• 1 kobliha: 23 gramů sacharidů
• 1 kelímek zmrzliny: 31 gramů sacharidů
• 1 dvanáctistupňová plechovka limonády:
• 1 středně velký obyčejný bagel: 56 gramů sacharidů
• 1 šálek běžných těstovin: 40 gramů sacharidů
• 2 sušenky: 1 dvougramová tyčinka: 33 gramů sacharidů
• 1 dvougramová tyčinka: Místo mlsání těchto rafinovaných obilovin a sladkostí se zaměřte na potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, abyste se zasytili a co nejrychleji se zbavili nadváhy.
  

  #10 Vařte častěji doma

  Pravidelné stravování venku může ženám bránit v extrémní redukční dietě, protože jídla v restauracích často obsahují skryté přísady nebo kalorie navíc pro zvýraznění chuti.

  

  Velikost porcí v restauracích je navíc obvykle mnohem větší, než jakou byste měli jíst při hubnutí.

  Studie ukazují, že stravování v restauracích rychlého občerstvení nebo v restauracích s možností posezení je spojeno s vyšším indexem tělesné hmotnosti.

  Vyvařujte si doma, kdykoli je to možné, abyste si usnadnili čisté stravování a kontrolu porcí pro extrémní hubnutí.

  Vzorový jídelní plán pro extrémní hubnutí

  Když je vaším cílem extrémní hubnutí, naplánujte si jídla a svačiny pomocí jídelního plánu. Plán s 1 200 kaloriemi, který vychází ze Směrnic pro výživu Američanů (Dietary Guidelines for Americans) dobře vyvážený stravovací plán, ale MODIFIKOVANÝ pro rychlé hubnutí, může obsahovat:

  • 2 šálky zeleniny
  • 1 šálek ovoce
  • 3 unce (1 1/2 šálku) obilovin
  • 6 uncí bílkovinných potravin
  • 2 1/2 šálku mléčných potravin nebo vápník-.bohatých ekvivalentů
  • 4 čajové lžičky olejů nebo jiných zdravých tuků
  • 100 kalorií denně navíc

  Vyzkoušejte níže uvedený jídelníček (s variantami jídelníčku), abyste rychle, ale bezpečně shodili kila:

  Snídaně (271 kalorií)

  • 2 unce bílkovinných potravin (2 velká vejce – 144 kalorií)
  • 1/2 šálku zeleniny (1/2 šálku papriky – 12 kalorií)
  • 1 čajová lžička olejů (1 čajová lžička olivového oleje – 40 kalorií)
  • .
  • 1 unce celozrnných obilovin (1/2 šálku vařených ovesných vloček – 75 kalorií)

  svačina (230 kalorií)

  • 1 šálek mléčných potravin (1 šálek obyčejného řeckého jogurtu – 134 kalorií)
  • 1/2 šálku ovoce (1/2 šálku borůvek – 42 kalorií)
  • 1 čajová lžička olejů (1/3 unce plátkovaných mandlí – 54 kalorií)

  Oběd (241 kalorií)

  • 2 unce bílkovinných potravin (2 unce lehkého tuňáka v konzervě – 66 kalorií)
  • 1 čajová lžička olejů (1 polévková lžíce majonézy s avokádovým olejem. – 45 kalorií)
  • 1 unce celozrnných potravin (1 plátek chleba Ezekiel – 80 kalorií)
  • 1 šálek zeleniny (1 šálek mrkvových tyčinek – 50 kalorií)

  Svačina (207 kalorií)

  • 1 1/2 šálku mléčných potravin nebo vápník-.bohaté alternativy (1 1/2 šálku mandlového mléka – 80 kalorií)
  • 1/2 šálku ovoce (1/2 šálku jahod – 27 kalorií)
  • 100 kalorií navíc (1 odměrka proteinového prášku – 100 kalorií)

  Večeře (274 kalorií)

  • 2 unce bílkovinných potravin (2 unce proteinového prášku – 100 kalorií) grilovaného kuřete nebo ryby – 84 kalorií)
  • 1 unce celozrnných potravin (1/2 šálku vařené quinoy nebo hnědé rýže – 110 kalorií)
  • 1 šálek zeleniny (1 šálek chřestu – 40 kalorií)
  • 1 lžička olejů (1 lžička olivového oleje – 40 kalorií)

  Celkový počet kalorií: Použijte tento plán extrémního hubnutí (nebo podobný), abyste mohli do šablony vložit různé potraviny podle svých preferencí. Jakmile se dostanete do rutiny, bude vám plánování jídelníčku a hubnutí připadat jako hračka. Stránky ChooseMyPlate.gov amerického ministerstva zemědělství (USDA) poskytují dobrý seznam velikostí porcí pro jednotlivé skupiny potravin, který vám pomůže naplánovat vyvážený a výživný jídelníček.

  Vzorové tréninky na spalování tuků pro extrémní hubnutí

  Při rozhodování o tréninku na spalování tuků, který doplní stravovací plán pro extrémní hubnutí, se snažte cvičit alespoň 30 minut většinu dní v týdnu.

  Vyberte si z následujících tréninků na spalování tuků nebo si vytvořte vlastní a často měňte svou rutinu, abyste maximalizovali výsledky spalování tuků! Zařaďte cvičení do svého týdenního kalendáře a odměňujte se za dosažení tréninkových cílů.

  ZÍSKEJTE ZDARMA „FIT MOM“ JUMPSTART (JÍDELNÍ PLÁN + CVIČENÍ)

  Ukážeme vám, jak můžete začít hubnout již tento týden! Pošleme vám e-mailem náš bezplatný jídelní plán &trénink + e-mailový koučink.

  ANO! ZÍSKEJTE MŮJ PLÁN ZDARMA

  ZÍSKEJTE ZDARMA „FIT MÁMA“ JUMPSTART(STRAVOVACÍ PLÁN + TRÉNINK)

  .

  Cvičení č. 1 – souvislé kardiovaskulární cvičení

  • 5minutová rozcvička
  • 30-.60 minut běhu střední intenzity, jízda na kole, plavání, veslování, používání eliptického trenažéru, chůze do kopce nebo chůze po schodech
  • 5 minut ochlazení a protažení

  Cvičení č. 2 – Kruhový trénink

  • 5 minut zahřívání
  • 3-4 série burpees, dřepů s činkami a step-upů na bedně (60 sekund pro každý cvik)
  • 3-4 série skákání přes švihadlo, tricepsových extenzí a chodeckých výpadů s bicepsovými zkracovačkami (60 sekund pro každý cvik)
  • 3-4 série přeskoků ze strany na stranu, mrtvých tahů s činkami do stran, a držení prken (60 sekund pro každý cvik)
  • 5minutové ochlazení a protažení

  Cvičení č. 3 – Cvičení na flexibilitu

  • 30-60 minut jógy nebo pilates

  Cvičení č. 4 – Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT)

  • 5 minut zahřívání
  • 20-30 minut střídání 30-60 sekund tréninku vysoké intenzity s úseky běhu nižší intenzity, jízda na kole, veslování, používání eliptického trenažéru, chůze do schodů, chůze do kopce, plavání atd.
  • 5minutové ochlazení a protažení

  Trénink č. 5 – Kruhový trénink

  • 5minutové zahřátí
  • 3-4 série vysokých kleků, obráceného výpadu se zvedáním zadních nohou a box jumps (60 sekund pro každý cvik)
  • 3-4 série horolezců, kliků, a boční výpady (60 sekund pro každý cvik)
  • 3-4 série kotoulů, shybů vzad a V-upů (60 sekund pro každý cvik)
  • 5minutové ochlazení a protažení

  Cvičení č. 6 – Kruhový trénink

  • 5minutové zahřátí
  • 3-4 série hopsání zepředu dozadu, hody s činkou na lavičce a dřepy s výskokem (60 sekund pro každý cvik)
  • 3-4 série výskoků, dřepů z úzkého postoje do předklonu (použijte činky) a výpadů plyo (60 sekund pro každý cvik)
  • 3-4 série dřepů na prkně, planky s dotykem ramen a ruské otočky (60 sekund pro každý cvik)
  • 5 minut ochlazení a protažení

  Cvičení č. 7 – Odporový trénink celého těla

  • 5 minut zahřátí
  • 3-5 super sérií:
    • Mrtvé tahy plus bicepsové zdvihy s činkou nebo s činkou (10-25 opakování u každého cviku)
    • Přítahy na lavičce s činkou nebo s činkou plus dřepy v širokém postoji (10-25 opakování u každého cviku)
    • Dřepy v úzkém postoji plus tricepsové extenze s činkou (10-25 opakování u každého cviku)
    • Přední zdvihy, boční zdvihy, a tlaky na ramena ve stoji s činkami (10-25 opakování u každého cviku)
    • Střídavé výpady vpřed s činkami plus tricepsové kopy ve stoji (10-25 opakování u každého cviku)
  • 5 minut ochlazení a protažení

  Nezapomeňte si každý týden vzít 1-2 dny volna na odpočinek od cvičení. Ve dnech odpočinku zůstaňte aktivní tím, že budete pracovat na zahradě, dokončíte domácí práce, půjdete na bowling, na nákupy nebo na relaxační procházku!

  Jak mohu dosáhnout extrémního úbytku hmotnosti?

  Studie ukazují, že zapojení do organizovaného programu hubnutí je spojeno s větší šancí na úspěch při hubnutí, zejména dlouhodobém. Projekt Fit Mother 30X (FM30X) je plán hubnutí určený pro vytížené ženy všech věkových kategorií. Pomohl tisícům rodičů získat a udržet si váhu po celý život! FM30X poskytuje svým členům:

  

  • Jídelníčky na míru
  • Výživné jídelníčky a recepty
  • Cvičení na spalování tuků
  • Týdenní zpravodaje
  • Motivační a Q&podporu od odborníků na zdraví
  • Mnoho dalšího!

  Chcete-li začít s FM30X zdarma, přihlaste se k odběru 3denní startovací sady na hubnutí ZDARMA ještě dnes! Získáte bezplatný stravovací plán, bezplatné cvičení a bezplatné zdravotní poradenství od samotného Dr. Anthonyho Balduzziho. Vyzkoušejte to a nastartujte extrémní hubnutí ještě dnes!“

  Erin Colemanová
  Spisovatelka, The Fit Mother Project
  Erin je patnáctiletá spisovatelka na volné noze, registrovaná dietoložka a zdravotní pedagožka, která se věnuje zdraví, kondici a prevenci nemocí. Její publikované práce se objevují na stovkách webových stránek o zdraví a fitness a pracuje na vydání své první knihy! Erin je manželka a maminka dvou krásných dětí.