HST – Hypertrofický trénink

Osvěžující změna oproti tradičnímu tréninku.

• Cíl: budování svalové hmoty a vytrvalosti
• Technická náročnost: střední
• 1denní split
• Délka:
• 3krát týdně

HST je velmi zajímavý, osvěžující a odlišný tréninkový plán. Efektem tréninku HST je obvykle nárůst svalové hmoty a úbytek hmotnosti.

V tomto tréninkovém plánu se bude třikrát týdně trénovat celé tělo pomocí základních cviků, jako jsou dřepy, bench press, tlaky na ramena atd. Tréninkový plán je rozdělen do pěti dvoutýdenních období (celkem 10 týdnů). Během prvního dvoutýdenního rozdělení budete provádět 15 opakování, během druhého dvoutýdenního rozdělení 10 opakování a během třetího 5 opakování. Ve čtvrtém dvoutýdenním období budete dělat záporná opakování, případně další dvoutýdenní období po 5 opakovaných sériích, přičemž pokud možno zvýšíte váhu. Páté dvoutýdenní období je určeno pro odpočinek (SD = strategická dekondice).

Negativní opakování označuje cvik, při kterém je váha tak těžká, že potřebujete pomoc při jejím zvedání. Vlastním cvikem je pomalé odložení závaží během 2 – 5 sekund. V praxi to znamená, že váha by měla odpovídat vašemu maximu pro 2 opakování a že provedete 1 – 2 opakování sami, po nichž následují 3 – 4 opakování s asistencí kamaráda při zvedání váhy nahoru zakončená vaším pomalým odkládáním váhy dolů. Negativní opakování nejsou nezbytnou součástí HST.

Používaná váha se počítá tak, že pokud je například vaše maximum 15 opakování při bench pressu 70 kg, váha pro první dva týdny je následující:
2 x 15 x 45 kg / 100 liber
2 x 15 x 50 kg / 110 liber
2 x 15 x 55 kg / 120 liber
1-2 x 15 x 60 kg / 130 liber
1-2 x 15 x 65 kg / 145 liber
1-2 x 15 x 70 kg / 155 liber

Jedná se o to, abyste při každém tréninku přidali trochu váhy, takže během šestého tréninku stěží zvládnete jednu čistou sérii. Míra zvyšování by mohla být 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 liber v závislosti na cviku. Hlavním zájmem je, aby se váhy pokaždé zvyšovaly.
Stejnou logiku používáme i při plánování vah používaných v týdnech s 10 a 5 opakováními. Tyto váhy budete muset odhadnout nebo vyzkoušet před zahájením tréninkového cyklu. Během pozdějších týdnů, které zahrnují série s 10 a 5 opakováními ve svých dvoutýdenních obdobích, byste se měli před každým cvikem velmi pečlivě zahřát. V opačném případě se riziko zranění výrazně zvýší, když se zvýší použité váhy.

Všimněte si, že váha sérií s 10 opakováními během prvního a druhého týdne je pravděpodobně lehčí než váha posledních sérií s 15 opakováními. Kromě toho je stejný trend pozorován při změně z 10 opakování na 5 opakování.

Vyberte si jeden cvik pro každou svalovou skupinu a sestavte si tréninkový plán HST. Dobrý výběr základních cviků pro váš tréninkový cyklus může být například následující:

• Squat
• Deadlift
• Bench Press
• Cable Pulldown
• Dumbbell Shoulder Press
• Barbell Lying Triceps Extension
• Barbell Bent-over Row
• Barbell Curl
• Abdominální cvik dle vašeho výběru, tři série

Proč HST funguje?

1. Svalová zátěž. Svaly musí být zatěžovány, aby mohly růst.
2. Svaly budou zatěžovány často. Svaly se plně zotaví již během 36 hodin. Anabolická fáze (růst svalů) bude trvat maximálně dva dny po tréninku. Pokud je konkrétní sval trénován dostatečně často (například 3krát týdně), neustále roste.
3. Progresivní zátěž. Svalový růst není jen o hmotnosti. Svalový růst lze urychlit postupným zvyšováním hmotnosti tak, že při každém tréninku zatížíte sval o něco více než minule.
4. Není třeba dělat série až do selhání. Pro růst svalů není nutné dokončovat sady do úplného vyčerpání. Při úplném dokončení sad bude obnova svalové síly z nervových důvodů trvat déle než dva dny. To by způsobilo potíže kvůli častým tréninkovým intervalům HST.
5. Přestávka mezi cykly (9 – 14 dní). Účelem přestávky je, aby se vaše tělo řádně zotavilo a způsobilo silnější podnět na začátku nového cyklu.

HST se doporučuje provádět 2 – 3 pětitýdenní období po sobě. Pokud se rozhodnete provádět HST s výše uvedenými příklady cvičení, můžete si zakoupit tréninkový deník.

Potřebujete tréninkový deník?

Pokud chcete ušetřit svůj čas a podpořit tento web, můžete si tréninkový deník zakoupit níže (obrázek k vytištění a excelový list). Pomocí tréninkového deníku můžete sledovat své pokroky a udržovat si motivaci a nemusíte si pamatovat cviky nazpaměť.

HST—Hypertrofie-Specifický-Trénink

Tréninkový deník jako excelový list a obrázek k tisku.

$2.99

Podpora a nákup Tréninkový deník

Stripe Payments vyžaduje, aby prohlížeč podporoval Javascript, aby mohl fungovat.