How Much Protein Should You Have in Your Diet?

By Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute

Bílkoviny jsou žhavým tématem v oblasti výživy a marketingových kampaní potravinářských výrobků, což na trhu vyvolává nesčetné množství potravin s „vysokým obsahem bílkovin“ a také neustálé dotazy spotřebitelů ohledně výživových doporučení. Navzdory neustálé snaze výrobců potravin vytvářet nabídky bohaté na bílkoviny je podle výživových doporučení pro Američany amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí skutečností, že „nedostatek bílkovin je v americké populaci vzácný“. (1)

Co bychom tedy měli vědět o tom, jakou roli by bílkoviny měly hrát v naší stravě? Potřebujeme jich skutečně tolik, jak se nám mnohé potravinářské společnosti snaží namluvit?“

Po léta byla doporučená denní dávka (RDA) 0,36 gramu (g) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (například žena vážící 125 kilogramů by potřebovala 45 g bílkovin denně).2) Současné normy pro bílkoviny však vycházejí ze studií prováděných na mladších dospělých, z nichž mnohé byly dokončeny před 50 lety. Nyní, se zvýšeným zájmem stárnoucí dospělé populace o aktualizovaná doporučení, která jsou přiměřeně specifická pro věk a hmotnost, se doporučení přehodnocují a revidují.

V minulém roce Mezinárodní nadace pro osteoporózu a Evropská společnost pro klinickou výživu a metabolismus přezkoumaly nejnovější výzkumy a došly k tomuto závěru: aby si starší dospělí (nad 60 let) zachovali svalovou hmotu a zůstali déle zdraví, měli by zvýšit příjem bílkovin z 0 na 1 kg.36 až 0,54 g na kilogram tělesné hmotnosti.(3,4)

Věkově přiměřená doporučení jsou důležitá, protože s přibývajícím věkem ztrácíme svalovou hmotu – 1 % ročně po 30. roce věku a dvakrát tolik ve věku 70 let – tento proces se v lékařské terminologii nazývá sarkopenie. Svalová hmota nejenže zajišťuje dobrý vzhled, ale je rozhodující pro pohyb, a to od základních funkcí, jako je chůze do schodů a ze schodů a nošení tašek s nákupem, až po cvičení a další žádoucí rekreační aktivity. Úbytek svalové hmoty může omezit váš životní styl a ve stáří může způsobit křehkost.

Výzkum celé škály přínosů, které poskytuje dostatek bílkovin, stále probíhá. Pozorovací studie Women’s Health Initiative, která po dobu tří let sledovala 24 000 žen ve věku 65 let a více, dospěla k závěru, že u žen, které denně konzumovaly 0,54 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, byla pravděpodobnost křehkosti o 32 % nižší a souvisela se zvýšením svalové síly.5 Některé krátkodobé studie ukázaly, že konzistentní příjem bílkovin v průběhu celého dne, při každém jídle, může mít vliv na to, jak moc dochází ke svalové syntéze; ti, kteří měli dostatečné množství bílkovin v průběhu celého dne, si vedli lépe než ti, kteří jich měli málo a pak hodně najednou.6 Jiný výzkum ukázal, že příjem většího než doporučeného denního množství 0,54 g na libru nevedl k většímu nárůstu svalové hmoty ani ke zvýšení síly.7)

Další výzkumy také odrážejí roli, kterou mohou bílkoviny hrát při hubnutí. Předběžné studie ukazují, že přiměřený příjem bílkovin v množství 0,36 až 0,54 g měl mírný vliv na snížení chuti k jídlu, ale dieta s vysokým obsahem bílkovin nevedla k většímu úbytku hmotnosti než dieta obsahující pouze přiměřené množství bílkovin, když obě diety obsahovaly stejný počet kalorií. Jiné studie zkoumaly obavy, že příliš mnoho bílkovin může způsobit rakovinu, úbytek kostní hmoty nebo onemocnění ledvin; v tuto chvíli výzkum naznačuje, že tomu tak není. (8,9,10,11)

Na základě probíhajícího výzkumu se zjevně stále učíme o všech různých způsobech, kterými může příjem bílkovin ovlivňovat naše zdraví. Vzhledem k tomu, že studie i nadále přinášejí další informace, mohou následující doporučení sloužit jako základní plán pro zařazení bílkovin do našeho jídelníčku.

• Po 60. roce života se snažte přijímat 0,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Vyhýbejte se nadměrnému množství živočišných bílkovin, které mohou zvyšovat rizikové faktory srdečních onemocnění a mohou být zdrojem dalších kalorií, které způsobují nežádoucí nárůst hmotnosti.
• Výběr rostlinných bílkovin a omezení příjmu živočišných bílkovin je obecně dobrý nápad; nejenže to zlepší vaše zdraví, ale prospěje to i planetě.
• Z obilovin a zeleniny získáte malé množství bílkovin (přibližně 15 20 g denně), takže je započítejte do své celkové denní potřeby bílkovin.
• Jedna unce bílkovin odpovídá 7 g.
• Pokud jde o konzumaci masa, ryb, drůbeže a mléčných výrobků, většině žen se doporučuje 7 až 8 uncí a většině mužů 10 až 11 uncí.

A nezapomeňte, že ačkoli příjem bílkovin hraje velkou roli při budování potřebné svalové hmoty s přibývajícím věkem, je velmi důležité zařadit do svého cvičebního programu silový trénink (třikrát týdně); samotná strava vám nezajistí udržení svalové síly, kterou potřebujete ke zdravému a aktivnímu životu.

• Sledujte aktuální zpravodaj A Woman’s Health

1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Webové stránky amerického Úřadu pro prevenci nemocí a podporu zdraví. K dispozici zde. Dostupné 29. prosince 2014.
2. Výživa pro každého: Bílkoviny. Webové stránky Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Dostupné na: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Přístup 29. prosince 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults (Vliv výživy na svalovou hmotu, sílu a výkonnost u starších dospělých). Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperative carbohydrate supplementation attenuates post-surgery insulin resistance via reduced inflammatory inhibition of the insulin-mediated restraint on muscle pyruvate dehydrogenase kinase 4 expression. Clinical Nutrition . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Střední porce vysoce kvalitních bílkovin maximálně stimuluje syntézu kosterních svalových bílkovin u mladých a starších osob. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Nejnovější výzkum: Odborná zpráva. Webové stránky Amerického institutu pro výzkum rakoviny. Dostupné na: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Přístup 29. prosince 2014.
9. Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. Dieta s vysokým obsahem masných bílkovin a potenciální zátěží ledvin kyselinami zvyšuje frakční absorpci vápníku a vylučování vápníku močí, aniž by ovlivnila markery kostní resorpce nebo tvorby u žen po menopauze. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
10. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Dietní bílkoviny ovlivňují střevní absorpci vápníku. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
11. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.