Hnědá rýže vs. bílá rýže:

Rýže je klasickým základem kulturistiky a existuje v mnoha různých variantách. Ve skutečnosti, když většina kulturistů mluví o soutěžní dietě, hovoří o ní jako o „kuřecí a rýžové dietě“, protože právě tyto potraviny jsou nejčastěji spojovány se specifickým výživovým plánem kulturistů.

Existuje více než 40 000 druhů rýže. Existuje bílá rýže, hnědá rýže, divoká rýže, červená rýže a vše mezi tím. Některé mají vyšší obsah vlákniny, jiné se mohou pochlubit větším množstvím bílkovin a menším množstvím sacharidů.

Diskuze o výživě hnědé a bílé rýže se vede již desítky let. Z výživového hlediska není druhá jmenovaná tak skvělá vzhledem k vysokému glykemickému indexu a nízkému obsahu vlákniny. Ze sportovního hlediska je však situace trochu jiná. Koneckonců existuje důvod, proč kulturisté a powerlifteři dávají přednost bílé rýži před jejími celými druhy.

Ale jaký je mezi nimi rozdíl? Je hnědá skutečně výživnější – nebo je to jen další zdravotní výstřelek? A hlavně, která z nich je nejlepší pro nárůst svalové hmoty a síly? Pojďme to zjistit!

Je rýže ultimátním zdrojem sacharidů?

Rýže je klasickou kulturistickou potravinou. Je levná a snadno se připravuje, hodí se k většině jídel a okamžitě se může pochlubit vaší energií. Navíc ji můžete vařit ve velkých dávkách a skladovat ji pro pozdější použití.

Sportovci a kulturisté tuto potravinu milují pro její pohodlnost. Stačí si prohlédnout jídelníčky zveřejněné na Instagramu. Existuje nekonečné množství kombinací, se kterými můžete experimentovat, od klasického kuřete s rýží až po fantastické pokrmy, jako je rizoto ze sušených rajčat nebo paella z pomalého hrnce.

Rýže navíc pohání vaše zisky. Je bohatá na sacharidy a pomáhá doplňovat zásoby svalového a jaterního glykogenu, což vede k rychlejší regeneraci. Pro mnoho kulturistů je rýže hlavním zdrojem sacharidů; jedí ji ráno, před a po tréninku, a dokonce i před spaním, když nabírají objem.

Tato obilovina je nejen všestranná, ale také výživná. Má vysoký obsah sacharidů a mikroživin, které pohánějí extrémní trénink a dodávají rychlou energii. Jako sportovec víte, že úbytek tuku není všechno – naopak, snažíte se být větší a silnější, takže omezování sacharidů nepřipadá v úvahu.

Bodybuildeři, siláci a další sportovci potřebují pro optimální výkon velké množství sacharidů. Mnohdy jejich stravovací plány obsahují třikrát až čtyřikrát více sacharidů, než je množství zkonzumovaných bílkovin.

Rýže je navíc poměrně kalorická, což usnadňuje přibírání na váze a budování hmoty mimo sezónu. Masivní kulturista Victor Richards, který byl proslulý svými neuvěřitelnými rozměry a objemem, údajně při těžkém tréninku snědl až 3 kg hnědé rýže denně.

Bílá rýže má však špatnou pověst kvůli vysokému obsahu sacharidů. To však nemusí nutně znamenat, že je pro vás špatná. Pojďme se podívat, kdo vyhraje debatu o bílé a hnědé rýži!

Výživová hodnota bílé rýže

Na rozdíl od toho, co jste možná slyšeli, bílá rýže není „prázdný sacharid“. Ve skutečnosti poskytuje velké dávky železa, selenu, manganu a vitaminů B-komplexu. Jeden šálek vařené bílé rýže přináší následující živiny:

• 205 kalorií
• 4,2 gramů bílkovin
• 44,5 gramů sacharidů
• 0,6 gramů vlákniny
• 0.4 gramy tuků
• 37 % RDA manganu
• 17 % RDA selenu
• 7 % RDA fosforu
• 11 % RDA železa
• 23 % RDA kyseliny listové
• 17 % RDA thiaminu
• 12 % RDA niacinu

Je také dobrým zdrojem vápníku, draslíku, hořčíku, mědi a dalších stopových minerálů, které podporují celkové zdraví a fyzickou výkonnost. I když má nižší obsah některých živin než hnědá rýže, skutečný rozdíl v jedné porci je zanedbatelný. Navíc je snadněji stravitelná, protože ve srovnání se svým celým protějškem obsahuje méně vlákniny.

Co na to věda?“

Ale nepotřebujete vlákninu, abyste se déle zasytili a drželi dietu?

Podle vědy není mezi bílou a hnědou rýží z hlediska zasycení žádný rozdíl. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Obesity & Weight Loss Therapy zjistila, že obě odrůdy jsou stejně syté. Navíc potlačují chuť k jídlu a zvyšují pocit sytosti ve větší míře než čistá tekutá glukóza.

Bílá rýže je také bohatá na thiamin, foláty, niacin a další vitamíny B-komplexu. Tyto živiny hrají klíčovou roli při tvorbě energie a metabolismu, podporují funkci mozku a podporují obnovu svalů.

V klinické studii z roku 2016 ultramaratonci, kteří před závodem a v jeho průběhu užívali doplňky stravy s riboflavinem, zaznamenali po závodě menší bolesti a bolestivost svalů ve srovnání se skupinou užívající placebo.

Další studie, kterou provedla Oregonská státní univerzita, spojila nedostatek vitaminu B se špatným sportovním výkonem. Podle výzkumu sportovci, kteří nemají ve stravě dostatek vitaminů skupiny B, dosahují horších výkonů při vysoce intenzivním tréninku a hůře budují svaly a zotavují se po cvičení ve srovnání s těmi, kteří mají vysoký příjem vitaminů skupiny B.

Hnědá rýže Výživová hodnota

Hnědá rýže je považována za zdravější alternativu bílé rýže. To se však nemusí nutně promítnout do lepší fyzické výkonnosti. Ve skutečnosti neexistuje žádný důvod, proč ji zařazovat do svého jídelníčku, pokud nemáte rádi její chuť a vůni.

Z výživového hlediska se tato obilovina ve skutečnosti příliš neliší od své zpracované kolegyně. Poskytuje sice více vlákniny a některých živin, ale má podobný profil makronutrientů. Jeden šálek vařené hnědé rýže obsahuje:

• 216 kalorií
• 5 gramů bílkovin
• 44,8 gramů sacharidů
• 3,5 gramů vlákniny
• 1.8 gramů tuků
• 88 % RDA manganu
• 27 % RDA selenu
• 21 % RDA hořčíku
• 16 % RDA fosforu
• 14 % RDA vitaminu B6
• 15 % RDA niacinu
• 12 % RDA thiaminu

Jak vidíte, poměr makronutrientů v hnědé a bílé rýži je docela podobný. Rozdíl mezi nimi spočívá v hodnotách mikroživin. Je zcela zřejmé, že hnědá rýže má vyšší obsah selenu, manganu, fosforu a vitaminů B-komplexu.

Při debatě o hnědé a bílé rýži zvažte své zdravotní a kondiční cíle. Pokud upřednostňujete nárůst svalové hmoty a síly nebo se zaměřujete především na makra, mohou se do vašeho jídelníčku hodit obě varianty rýže. Ze zdravotního hlediska je hnědá rýže výživnější a může přinášet větší výhody.

Dietní vláknina v hnědé rýži vs. bílé rýži

Studie prováděné v průběhu let ukazují, že hnědá rýže je lepší než její bílá kolegyně. Především obsahuje všechny části zrna, tedy klíček, otruby a endosperm. Bílá rýže má oproti tomu klíček a otruby odstraněny, takže se z ní ztrácí většina vlákniny.

Hnědá rýže poskytuje 3,5 gramu vlákniny na šálek, zatímco stejné množství bílé rýže má pouze 0,6 gramu vlákniny. To není opravdu velký rozdíl, uvážíme-li, že denní doporučený příjem vlákniny je podle Americké kardiologické asociace 25 gramů denně při stravě o 2 000 kaloriích. Je to však dost na to, aby se mírně změnil glykemický index (GI).

Bílá vařená rýže má GI 73, což je považováno za vysoký. Pro srovnání bílý chléb má GI 75. Ani hnědá rýže není příliš daleko – její glykemická hodnota je 68. Důležitou poznámkou je, že tyto glykemické indexy potravin jsou zkreslené, pokud jsou smíchány s jinými potravinami.

Bílá rýže by neměla stejný glykemický index, pokud by se tato potravina jedla s bílkovinnou potravinou s vysokým obsahem tuku, jako je steak nebo losos.

Pokud nemáte cukrovku, nemají tyto malé rozdíly žádný význam. To, co by vás mělo zajímat, je obsah vlákniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru do těla, což zase pomáhá předcházet výkyvům inzulínu a cukru v krvi. Z tohoto důvodu by bílá rýže měla být preferovaným zdrojem plnohodnotných sacharidů, které byste měli přijmout bezprostředně po tréninku.

Výzkumné studie

Výzkumníci zjistili, že výměna bílé rýže za hnědou může snížit postprandiální hladinu glukózy v krvi a dlouhodobě chránit před diabetickými cévními komplikacemi.

V jiné studii, která byla uvedena v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology, došlo u diabetiků, kteří konzumovali znovu naklíčenou hnědou rýži, k většímu zlepšení hladiny celkového cholesterolu, glukózy v krvi nalačno a triacylglycerolů ve srovnání se skupinou, která konzumovala bílou rýži.

Další studie spojují bílou rýži s vyšším rizikem cukrovky a inzulínové rezistence. Vědci tyto potenciální nepříznivé účinky připisují jejímu vysokému glykemickému indexu a nízkému obsahu vlákniny, lignanů, vitaminů a dalších živin.

Podle přehledu publikovaného v BMJ v roce 2014 může každá porce bílé rýže zkonzumovaná denně zvýšit riziko cukrovky až o 11 % v běžné populaci.

Více vlákniny není vždy lepší

Je sice pravda, že vláknina podporuje zdraví trávicího traktu a pomáhá při kontrole glykémie, ale na výkonnost při cvičení má malý vliv. Navíc může u některých lidí, zejména u těch, kteří trpí IBS a dalšími poruchami trávicího traktu, způsobovat nadýmání a zažívací potíže. Mnoho sportovců se před tréninkem a závody vyhýbá potravinám s vysokým obsahem vlákniny, protože mohou způsobovat bolesti žaludku.

Podle údajů Central Washington University má 30 % až 50 % sportovců zažívací potíže, pokud se před závodem nebo jinou sportovní akcí nají. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, tučná jídla, kofein a stres situaci jen zhoršují. Pocity plnosti a nepohodlí jim mohou bránit v tom, aby podali co nejlepší výkon.

Jak jsme se již zmínili, vláknina zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu. Po tréninku však potřebujete rychlý zdroj sacharidů, abyste doplnili zásoby glykogenu a poháněli svaly k růstu. Nezřídka se setkáváme s kulturisty a powerliftery, kteří si do svých potréninkových proteinových koktejlů přidávají dextrózu, glukózu nebo med.

Bílá rýže má nízký obsah vlákniny a vysoký obsah jednoduchých sacharidů. Proto poskytuje okamžitý zdroj energie. Naproti tomu sacharidy obsažené v hnědé rýži se tráví déle a dostávají se do krevního oběhu.

Vitamíny B v bílé a hnědé rýži

Pokud jde o vitamíny B, je jasné, kdo vyhraje debatu o bílé a hnědé rýži. Ta druhá poskytuje více než 15 % RDA niacinu, 14 % RDA vitaminu B6, 12 % RDA thiaminu a 6 % RDA kyseliny listové v jednom šálku. Tyto vitaminy vaše tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek, hormonů a cholesterolu.

Bílá rýže obsahuje tyto živiny také, ale v menším množství. Existuje však jedna výjimka. Ve srovnání s hnědou rýží obsahuje mnohem více kyseliny listové. Jeden šálek vařené bílé rýže poskytuje 23 % RDA folátů, zatímco stejné množství hnědé rýže dodává 2 % denní doporučené dávky folátů.

Co na to věda?“

Tento vitamin skupiny B je důležitý zejména pro sportovce. Podle studie z roku 2013 publikované v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition může intenzivní fyzická aktivita vést k vyčerpání kyseliny listové v těle, což vede k vyššímu riziku srdečních onemocnění. Výzkumníci poukazují na to, že doplňování kyseliny listové může pomoci udržet hladinu homocysteinu a chránit před kardiovaskulárními problémy.

Studie byla provedena na hráčích házené, ale její závěry se týkají většiny sportovců. Pravidelné cvičení udržuje srdce zdravé, ale také vyvolává záněty a zvyšuje hladinu homocysteinu – zejména pokud je prováděno vysokou intenzitou. Zvýšená hladina homocysteinu přispívá ke vzniku krevních sraženin a poškození tepen.

Jak uvádí Healthline, tento stav je často způsoben nedostatkem kyseliny listové nebo vitaminu B12. Foláty hrají klíčovou roli při syntéze DNA a pomáhají tělu vstřebávat a odbourávat aminokyseliny. Vysoce výkonní sportovci mohou vyžadovat doplňování kyseliny listové, aby předešli jejímu nedostatku a odvrátili kardiovaskulární onemocnění.

Pokud vás prostě baví trénovat nebo chodíte několikrát týdně do posilovny, nemusí být doplňky kyseliny listové nutné. Jeden šálek bílé rýže poskytuje asi čtvrtinu doporučené denní dávky kyseliny listové. Celozrnné obiloviny, listová zelenina, brukvovitá zelenina, vejce, luštěniny a citrusové plody tuto živinu také obsahují, takže vyvážená strava by měla poskytnout více než dostatek kyseliny listové.

Přijímáte ve stravě dostatek hořčíku?

Přibližně polovina Američanů má nedostatek hořčíku. Jedná se o čtvrtý nejrozšířenější minerál v těle, který se podílí na více než 300 biochemických reakcích, od syntézy bílkovin a produkce energie až po funkci nervů a svalů. I sebemenší nedostatek může ovlivnit vaše zdraví a pohodu i sportovní výkony.

Lidské tělo nedokáže metabolizovat vitamin D bez dostatečné hladiny hořčíku. Pokud je ve vaší stravě málo hořčíku, máte pravděpodobně nedostatek i vitaminu D. Tento vitamin napomáhá vstřebávání vápníku a udržuje tak vaše kosti silné.

Hnědá rýže obsahuje čtyřikrát více hořčíku než její bílá kolegyně. To by měl být dostatečný důvod k tomu, abyste ho do svého jídelníčku dostávali více. Jako sportovec potřebujete hořčík, abyste podávali maximální výkony a získali energii potřebnou pro intenzivní trénink.

Během cvičení ztrácíte hořčík potem a močí. Proto sportovci a fyzicky aktivní jedinci potřebují o 10 až 20 % více hořčíku ve srovnání s průměrným člověkem. Nízký příjem hořčíku může ovlivnit vaši výkonnost, potlačit imunitní funkce a způsobit arytmii.

Ve studii triatlonistů, kteří po dobu čtyř týdnů užívali doplňky stravy s hořčíkem, došlo ke snížení hladiny kortizolu a inzulínu a během závodu dosáhli rychlejších časů při jízdě na kole, běhu a plavání. V jiné studii, která byla provedena na hráčích volejbalu, bylo zjištěno, že u sportovců, kteří denně doplňovali hořčík, došlo k výraznému zlepšení hodnot skoků a švihu paží.

Tento minerál zlepšuje výkon při cvičení tím, že zvyšuje dostupnost glukózy v krvi, mozku a svalech. Zároveň snižuje a oddaluje hromadění laktátu, což vede k rychlejší regeneraci po tréninku. Nedostatek hořčíku je spojován se svalovými křečemi a bolestivostí, sníženou vytrvalostí, zvýšeným krevním tlakem a únavou.

Co arsen a kyselina fytová v hnědé rýži?

Lahůdky, ořechy, semena a celá zrna (včetně hnědé rýže) obsahují kyselinu fytovou. Tato antinutriční látka se váže na vápník, hořčík, železo, mangan, zinek a další minerální látky a činí je nerozpustnými. Vaše tělo je proto nemůže správně vstřebat a využít.

Tato sloučenina navíc inhibuje enzym amylázu, což má za následek sníženou stravitelnost škrobu. Z tohoto důvodu se u mnoha lidí po konzumaci celozrnných obilovin objevuje nadýmání, zácpa, bolesti žaludku a další příznaky z oblasti trávicího traktu. Z dlouhodobého hlediska může kyselina fytová ovlivnit střevní flóru a způsobit v těle řetězovou reakci.

Bílá rýže má odstraněné otruby, takže obsahuje málo kyseliny fytové nebo ji neobsahuje vůbec. Hnědá rýže má vyšší obsah minerálních látek, ale kyselina fytová ruší mnoho výhod, které tyto živiny poskytují. Navíc obsahuje až o 80 % více arsenu než její bílá kolegyně; tato toxická sloučenina se hromadí v otrubách a po požití končí v krevním oběhu.

Arsen je spojován s několika druhy rakoviny. Časem může poškodit vaše reprodukční orgány, přispět ke kardiovaskulárním poruchám a ovlivnit funkci mozku. Přibližně 90 % arsenu obsaženého v potravinách se vstřebává v trávicím traktu.

Jak upozorňuje časopis Journal of Preventive Medicine and Public Health, tato sloučenina může zvyšovat riziko vzniku rakoviny kůže a plic. Inhibuje také činnost různých enzymů, které podporují syntézu DNA, metabolismus glutathionu a další biochemické reakce v lidském těle.

Přestože důkladným vařením hnědé rýže můžete snížit množství arsenu v ní, nemůžete ho zcela odstranit.

Bílá vs. hnědá rýže:

Každý druh rýže má své výhody i nevýhody. Bílá rýže je zpracovaná a má o něco nižší obsah živin, ale představuje menší zdravotní rizika díky nízkému obsahu arsenu a kyseliny fytové. Má také méně vlákniny, což může působit ve váš prospěch i neprospěch.

Hnědá rýže má naproti tomu vyšší obsah vlákniny a je výživnější, ale nemusí být nutně sytější. Navíc obsahuje potenciálně škodlivé sloučeniny, které mohou vyvážit její výhody.

Vzhledem k těmto skutečnostem je těžké říci, kdo vyhraje debatu o bílé a hnědé rýži. Pravdou je, že většinu živin v hnědé rýži lze nalézt i v různých jiných potravinách, které neobsahují arsen ani kyselinu fytovou. Pokud budete jíst bílou rýži jako součást vyvážené stravy, je nepravděpodobné, že by u vás vznikl nedostatek vitamínů nebo minerálů.

Hnědá ani bílá rýže nejsou „špatné“. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je umírněnost. Záleží na vaší celkové stravě.

Jaký druh rýže běžně jíte jako součást svého kulturistického jídelníčku? Dáváte přednost hnědé nebo bílé rýži a je to kvůli chuti nebo nutričnímu složení této potraviny? Dejte nám vědět!