Existuje mnoho způsobů, jak porovnávat různé potraviny z hlediska obsahu bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů atd.
Jedním z důležitých způsobů porovnávání potravin je jejich glykemický index (GI) a glykemická zátěž (GL).
Upgraded:
Glykemický index je číselná hodnota mezi 0 a 100 a v podstatě popisuje, jak konzumace jedné potraviny zvýší hladinu cukru v krvi. GI 100 je pro čistou glukózu. Potraviny s GI pod 55 se považují za potraviny s nízkým glykemickým indexem, potraviny s GI mezi 55 a 70 za potraviny se středním GI a potraviny s GI nad 70 za potraviny s vysokým a velmi vysokým glykemickým indexem.
Úroveň GI potravin je důležitá z mnoha důvodů, nezohledňuje však množství potravin, protože není stejné, zda jste zkonzumovali 50 g glukózy nebo 50 g sacharidů například z borůvek – ke konzumaci 50 g sacharidů je třeba sníst přibližně 350 g borůvek!
Glykemická zátěž tento problém napravuje tím, že zohledňuje velikost porce – pro výpočet GL (glykemické zátěže) vydělte glykemický index potraviny 100 a vynásobte jej gramy stravitelných sacharidů (tedy bez vlákniny) v podávané porci. Obecně se GL pod 10 považuje za nízký GL, 11 – 19 GL za průměrný a GL nad 20 za vysoký GL.
Například borůvky obsahují ~14,5 g celkových sacharidů včetně 2,4 g vlákniny na 100 g ovoce – to znamená 12,1 g stravitelných sacharidů. Borůvky mají GI mezi 40 a 53 (různé studie uvádějí různé výsledky, protože ne všechny odrůdy mají stejné množství živin a vody). Nejhorším možným scénářem je předpokládat GI 53. Jeden šálek borůvek má v průměru 150 g (něco málo přes 5 uncí) borůvek.
Glykemická zátěž (GL) této pěkné porce borůvek by tedy byla:
GL = (53 / 100) * (12,1 * 1,5) = 9,6
Pokud si vezmete jen 100 g borůvek, GL těchto borůvek je pouze 6. V případě, že si vezmete jen 100 g borůvek, bude GL těchto borůvek pouze 6.4.
Glykemický index a glykemická zátěž – tabulka srovnání potravin
V následující tabulce jsou uvedeny základní nutriční údaje některých potravin, včetně bobulovin, s jejich hodnotami glykemického indexu a glykemické zátěže pro různé porce.
| Potravina | Glykemický index | Velikost porce | Dostupné množství. Sacharidy | Glykemická zátěž |
| Jablko | 38 | 120g | 15g | 5.7 |
| Jablečná šťáva (bez přidaného cukru) | 40 | 0.25l | 30g | 12 |
| Meruňky | 57 | 120g | 9g | 5.1 |
| Banány, zralé | 55 | 150g | 31g | 17 |
| Fazole, černooké, vařené | 42 | 150g | 30g | 12.6 |
| Fazole, ledvinové, namočené, vařené | 28 | 150g | 25g | 7 |
| Brambory | 53 | 150g | 18g | 9.6 |
| Chléb bílý | 72 | 100g | 34g | 24.5 |
| Mrkev | 47 | 100g | 9g | 4,2 |
| Mrkvová šťáva | 45 | 0,25l | 24g | 10.8 |
| Česnek | 22 | 150g | 15g | 3 |
| Cizrna, vařená | 28 | 150g | 30g | 8.4 |
| Coca-Cola | 60 | 0,25l | 26g | 15,6 |
| 0.5l | 52g | 31 | ||
| Kukuřice, sladká | 55 | 150g | 32g | 17.6 |
| Kornflejky | 85 | 50g | 42g | 35.7 |
| Kuskus, vařený | 65 | 150g | 35g | 22.7 |
| Brusinky sušené, slazené | 62 | 40g | 31g | 19 |
| Brusinkový džus | 55 | 0,25l | 33g | 18.1 |
| Grapefruit | 25 | 120g | 11g | 2,7 |
| Hroznové víno | 46 | 150g | 22g | 10.1 |
| Med | 55 | 25g | 20g | 11 |
| Kiwi | 53 | 150g | 16g | 8.5 |
| Čočka | 29 | 150g | 18g | 5.2 |
| Mango, syrové | 51 | 120g | 17g | 8,7 |
| Mléko, plnotučné | 27 | 0.25l | 12g | 3,2 |
| Mléko, odstředěné | 32 | 0,25l | 13g | 4.1 |
| Pomeranče | 42 | 150g | 14g | 5,9 |
| Pomerančová šťáva | 55 | 0.25l | 26g | 14,3 |
| Peach | 42 | 120g | 11g | 4.6 |
| Oříšky | 14 | 50g | 8g | 1,1 |
| Hrušky | 38 | 120g | 11g | 4.2 |
| Ananas, syrový | 51 | 120g | 13g | 6,6 |
| Ananasová šťáva | 46 | 0.25l | 33g | 15,1 |
| Švestky | 39 | 150g | 15g | 5.8 |
| Popcorn | 72 | 30g | 16g | 11,5 |
| Brambory, pečené | 85 | 100g | 37g | 31.5 |
| Brambory, sladké | 62 | 150g | 28g | 17,4 |
| Rasinky | 32 | 150g | 8g | 2.6 |
| Rýže, hnědá, vařená | 55 | 150g | 33g | 18.1 |
| Rýže, bílá, vařená | 65 | 150g | 35g | 22,7 |
| Jahody | 40 | 150g | 9g | 3.6 |
| Jogurt nízkotučný | 15 | 200g | 9g | 1,3 |
| Meloun | 72 | 300g | 21g | 15.1 |
Je opravdu nutné zdůraznit, že kontrola porcí hraje ve vyvážené výživě velmi důležitou roli. Například melouny mají vysoký GI (72), a pokud sníte půl kilogramu (500 g) melounu (35 g stravitelných sacharidů), GL takového jídla se pohybuje kolem 25 – tedy poměrně vysoko. Pokud však sníte pouze 150 g melounu (poměrně malá porce), GL takové svačiny je přibližně 7,6. A to je velký rozdíl. To je jeden z důvodů, proč je lepší jíst menší jídla a častěji.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Berries obecně mají nízký GI – 40 nebo méně. Protože jejich obsah stravitelných sacharidů (celkové sacharidy – vláknina = stravitelné sacharidy) je poměrně nízký, jejich GL je téměř vždy nízký, protože závisí i na porcích.
Naneštěstí GI mnoha bobulovitých plodů není dosud ověřen a k získání přesných hodnot je třeba provést mnoho studií. I tak mohou mít hodnoty určitý posun – to je normální, protože hodnoty závisí na odrůdách, podmínkách pěstování, zralosti plodů atd.
Zelená a listová zelenina má GI pod 15 a její GL je také velmi nízký – proto jsou čerstvé saláty tak důležité pro vyváženou výživu. A když takové saláty zkombinujete s lesními plody, je to výživový ráj 🙂
Zkrátka – i když držíte nějakou dietu s omezeným přísunem kalorií, nezapomeňte do svého denního jídelníčku zařadit čerstvé ovoce (porce kontrolujte!) a vyhýbejte se slazeným a zpracovaným potravinám …
.