Strávili jste hodinu za hodinou plánováním svého posilovacího programu. Vyhledali jste si nejnovější informace, prozkoumali nejnovější a nejlepší programy, a když jste přišli do posilovny, zaútočili jste na každé svalové vlákno z optimálního úhlu.
Ale pokud jde o kardio? Bah. Kardio je kardio. Je to nutné zlo, které hodíte na konec tréninku, a na konkrétní rozmanitosti tolik nezáleží. Záleží na tom, co při něm dávají v televizi. Je to tak?“
Naneštěstí toto myšlení svádí mnoho lidí na scestí. Nejenže neprovádějí nejefektivnější kardio trénink, jaký by mohli, ale také se vystavují riziku zranění z přetížení a úbytku svalové hmoty. Na druhou stranu, pokud budete dbát na kvantitu i kvalitu kardio tréninku, který provádíte, a může to mít zásadní vliv na vaši energetickou úroveň a vzhled.
Podívejme se na některé z hlavních chyb kardio tréninku, kterých se dopouští mnoho vzpěračů, abyste se mohli ujistit, že nepůjdete v jejich stopách.
Chybička 1. Nikdy nezařadit pestrost
Pokud jde o kardio – možná ještě více než u posilování – každý člověk má tendenci mít své oblíbené a nejméně oblíbené vybavení. Možná jste srdcem běžec a s radostí míříte na běžecký pás. Nebo možná nosíte tričko s nápisem „Running Sucks“ a místo toho dáváte přednost cyklotrenažéru, eliptickému trenažéru nebo schodolezu. Ať už si vyberete jakékoliv náčiní, s největší pravděpodobností se k němu budete den co den vracet.
Pokud je vaším cílem zlepšit výkonnost v rámci přípravy na první ročník mistrovství světa ve výstupu do schodů, je to skvělý plán. Na druhou stranu, pokud je vaším plánem vidět, že dochází k úbytku tuku nebo celkovému zlepšení kondice, pravděpodobně vám prospěje, když ho trochu promícháte.
Když si vaše tělo zvykne na pohybové vzorce, které provádí pravidelně, bude se v nich zlepšovat. To znamená, že nebudete vynakládat stejnou míru energie jako dříve. Přidání určité rozmanitosti udržuje vaše tělo v odhadu, takže můžete i nadále pozorovat výsledky.
Neprováděli byste stejnou posilovací rutinu několik měsíců v kuse, že ne? Samozřejmě že ne. Tak nedělejte totéž s kardio cvičením.
Chybička 2. Provádění intervalového tréninku nalačno
Dobré ráno, světe! Pro mě žádná snídaně, díky. Jdu dělat sprinty do kopce!“
Páni, zpomalte. Pravděpodobně jste už slyšeli, že kardio trénink nalačno hned po ránu je vynikající pro odbourávání tuků a že intervalový trénink obecně překonává rovnoměrný kardio trénink. Když si dáte dvě a dvě dohromady, určitě to bude ten nejneporazitelnější kardio program vůbec, že?“
Naneštěstí to tak vždy nefunguje. Většina těl potřebuje glukózu, kterou může spalovat jako palivo, aby mohla cvičit při tak vysoké intenzitě. Pro ně je pokus o sprinty nalačno receptem na katastrofu. Nejenže tím utrpí jejich výkonnost, ale také se připraví o svalovou hmotu.
Někteří zastánci nízkého obsahu sacharidů budou tvrdit, že sportovci, jejichž tělo je ve stavu ketózy – a je na ni dobře adaptováno – mohou trénovat při vysoké intenzitě bez jakýchkoli výkonnostních komplikací. To může být pravda, ale my ostatní bychom měli kardio cvičení nalačno udržovat na střední intenzitě.
Chybou 3. Spoléhání se na to, že kardio trénink vytvoří deficit
Toto pro vás jako čtenáře webu Bodybuilding.com nemusí být novinkou, ale mnozí z široké populace navštěvující posilovny si to potřebují zopakovat. Takže tady to je:
Mnoho lidí si myslí, že když je kardio náročné a potí se při něm, tak to je vše, co potřebují k vytvoření kalorického deficitu nutného k odbourávání tuků. Podle této úvahy dělají stále více a více kardia v domnění, že každá minuta je jedna minuta, kterou nemusí strávit hlídáním toho, co jedí.
To je skvělý způsob, jak přetrénovat své tělo a jednoduše se vyčerpat. Pamatujte, že tělo zvládne jen tolik intenzivního cvičení jakéhokoli typu. Pak potřebuje čas na zotavení. V opačném případě utrpíte zranění z přetížení, vyhoříte, může utrpět váš spánek a imunitní systém a také můžete ztratit svalovou hmotu.
Tip: Pokud „musíte“ dělat hodinu nebo více kardia denně jen proto, abyste spálili kalorie, které jste spotřebovali navíc, řešením je podívat se na svůj jídelníček. Můžete strávit celý den na běžeckém pásu a nikdy nepřekonáte svá špatná rozhodnutí.
Chybička č. 4: Vždycky se snažte, aby vaše tělo bylo zdravé. Používání lehkých závaží při kardio tréninku
Sledovali jste někdy, jak někdo provádí kardio trénink a drží přitom dvou- nebo pětikilové činky nebo malá zápěstní závaží? Jistěže ano. Tam dělají bicepsové zdvihy, boční zdvihy a tlaky nad hlavu a přitom běhají, skáčou nebo se jinak svíjejí v křeči.
Zasloužíte si něco lepšího! Tyto pohyby jen málo posilují svaly, které se snažíte procvičit, a mizerné kalorie, které spálíte, nestojí za čas potřebný k tomu, abyste je zvedli ze země.
Jsou škodlivé? Pravděpodobně ne, ale ubírají vám na intenzitě, kterou byste jinak mohli věnovat mnohem účinnějšímu kardio nebo silovému tréninku.
Jednu výjimku z tohoto pravidla mohou mít ti, kteří rádi – pokud je to to správné slovo – nosí při běhu nebo jiném kardio cvičení vesty se zátěží. Vzhledem k tomu, že se tak rovnoměrně rozloží váha na celé tělo a nevyžaduje to žádný další pohyb, může zátěžová vesta zvýšit úroveň vaší kardio kondice a kalorický výdej.
Pro její správné a bezpečné použití však musíte být dost odolní a již v kondici. Nespěchejte na to.