Úvod
Denní zvlněná periodizace (DUP) a lineární periodizace (LP) jsou koncepty, které vycházejí z posledních dvou desetiletí cvičebního výzkumu. DUP je novější koncepce, která manipuluje s tréninkovými proměnnými s větší frekvencí s cílem maximalizovat zlepšení svalové síly, hypertrofie nebo sportovního výkonu.
Účelem všech cvičení je působit na tělo stresem a přerušit homeostázu. což je optimální vnitřní prostředí, v němž tělo funguje . K tomu dochází proto, že tělo vnímá cvičení jako hrozbu pro své přežití a vede k odchylce od optimálního homeostatického fungování. V důsledku toho, když aplikujeme stres z cvičení, tělo prochází adaptační reakcí, aby se s podnětem v budoucnu lépe vyrovnalo .
V roce 1936 Hans Selye vyvinul stresovou teorii GAS (General Adaptation Syndrome), která vysvětluje, jak na podnět z cvičení tělo reaguje dočasným snížením výkonnosti, po němž následuje návrat na původní úroveň kondice nebo nad ni . Tato adaptace se nazývá superkompenzace a je hlavním vysvětlením toho, proč se úroveň tělesné zdatnosti při soustavném cvičení zlepšuje . Důležité je, že pokud cvičební podnět působící na organismus zůstane oproti počátečnímu rozsahu (objem, intenzita, frekvence) nezměněn, organismus se zátěži přizpůsobí a k dalšímu zlepšení nedojde. .
Aby se zabránilo akomodaci, je třeba cvičební programy v průběhu času měnit. Vzhledem k tomu nabývá aplikace periodizace stále většího významu pro zlepšování tělesné zdatnosti a výkonnosti. Periodizací se rozumí systematické strukturování a plánování tréninkových proměnných (objem, intenzita, frekvence, odpočinek) během stanovených časových období s cílem maximalizovat výkonnost a minimalizovat přetrénování a akomodaci . Existují dvě základní formy periodizace: lineární periodizace (LP) a zvlněná periodizace (UP), nazývaná také nelineární periodizace (NLP) .
Lineární periodizace (LP)
Lineární periodizace se obvykle dělí na tři složky:
- Mikrocyklus – období dnů nebo týdnů
- Mezocyklus – období několika týdnů nebo měsíců
- Makrocyklus – období několika měsíců až čtyř let
Harakteristickým rysem LP je postup, kdy se začíná vysokým objemem (opakování a série) a nízkou intenzitou (zatížení) a postupně se zvyšuje intenzita při současném snižování objemu . Níže je uveden příklad LP pro pětiměsíční makrocyklus. V tomto příkladu je počet opakování na začátku programu v týdnech 1-4 relativně vysoký a úroveň intenzity je nižší. Ke konci programu se však tyto proměnné obracejí, protože množství zvedané váhy se zvyšuje a počet opakování se snižuje.
Opakovací maximum popisuje množství zvedané váhy (intenzitu) a jedno opakovací maximum (1RM) označuje maximální množství váhy zvednuté pro jedno opakování . Například pokud je maximální množství zvednuté váhy pro jedno opakování u bench pressu 50 kg, pak 50 % 1RM pro tento cvik bude 25 kg.
Undulační periodizace (UP)
Undulační periodizace zahrnuje častější (dny, týdny, dvoutýdenní) změny tréninkových proměnných . UP je běžně integrována jako denní vlnící se periodizace (DUP) nebo týdenní vlnící se periodizace (WUP), přičemž objem a intenzita jsou manipulovány v průběhu dnů nebo týdnů .
Níže je uveden příklad modelu DUP pro jedince, který provádí odporové cvičení tři dny v týdnu během 4týdenního mezocyklu. Poslední týden zahrnuje týden bez zátěže, který využívá nižší intenzity a objemy a funguje jako období zotavení, aby se zabránilo přetrénování. V příkladu DUP se objem (opakování a série) a intenzita (procento 1RM) mění každý tréninkový den. Také na začátku každého nového týdne se intenzita opět mění a zvyšuje oproti předchozímu týdnu.
Níže je uveden příklad WUP pro jedince, který provádí odporové cvičení tři dny v týdnu během stejného čtyřtýdenního mezocyklu. V příkladu WUP se objem a intenzita udržují po dobu jednoho týdne (mikrocyklus), následující týden se mění. Není nutné, aby se proměnné měnily podle stanoveného vzoru, protože existuje nekonečné množství metod pro začlenění modelů zvlněné periodizace. V níže uvedeném příkladu je mezi 1. a 3. týdnem vložen týden zahrnující nižší intenzitu.
Je denní zvlněná periodizace nejlepší pro zlepšení síly?“
Mnoho studií zkoumalo zvlněnou versus lineární periodizaci pro zlepšení síly a zvýšení svalové hmoty. Nejstarší aplikaci zvlněné periodizace lze nalézt u intenzifikační a akumulační fáze, kterou navrhl Poliquin (1988) . Pro zvýšení síly Poliquin nejprve navrhl krátké periodické začlenění akumulačních fází složených z vyššího objemu a nižší intenzity s intenzifikačními fázemi nižšího objemu a vyšší intenzity .
Koncept zvlněné periodizace spočívá v tom, že tréninkové proměnné (objem, intenzita) se mění častěji než u lineární periodizace, čímž se zvyšuje nervosvalová stimulace . V rámci modelů zvlněné periodizace, které mění proměnné každé dva týdny, Poliquin nezjistil žádný zjevný přínos pro nárůst síly ve srovnání s lineární periodizací . Při častějších změnách tréninkových proměnných, jako je tomu v rámci každodenní zvlněné periodizace, se však svaly nepřizpůsobují cvičebnímu stimulu, což umožňuje vyšší odezvu na trénink .
Od doby, kdy Poliquin navrhl svou teorii, řada studií hodnotila DUP oproti LP z hlediska nárůstu síly. Klasická studie Rhea a kolegů (2002) porovnávala LP a DUP z hlediska zlepšení síly u mužů trénujících odpor . Ve své studii autoři náhodně rozdělili dvacet mužů s přibližně pětiletou tréninkovou zkušeností do skupiny LP nebo DUP . Testováno bylo maximum jednoho opakování jak pro leg press, tak pro bench press . Každá skupina trénovala tři dny v týdnu po dobu dvanácti týdnů . Tréninkové protokoly pro každou skupinu se skládaly z následujícího :
Obě skupiny prováděly stejný objem tréninku, avšak skupina DUP si trénink naordinovala s kratší vlnovkou v objemu a intenzitě . Zajímavé je, že ve srovnání se skupinou LP došlo u skupiny DUP k téměř dvojnásobnému zlepšení v rámci bench pressu 28,8 % oproti 14,4 % a leg pressu 55,8 % oproti 25,7 % .
Potenciálním omezením v rámci této studie bylo, že subjekty ve skupině LP byly před zahájením studie silnější, což možná ponechávalo větší prostor pro zlepšení síly.
Podobná, novější studie Mirandy a kolegů (2011) srovnávala DUP s LP při zátěži 1RM a 8RM v bench pressu a leg pressu . Dvacet rekreačně trénovaných mužů bylo náhodně přiřazeno buď k LP, nebo k DUP a provádělo čtyři týdenní tréninky střídavě pro horní a dolní část těla takto :
Ačkoli obě skupiny prováděly řadu doplňkových cviků, pouze bench press a leg press byly periodizovány . U všech pomocných cviků byly použity 3 série po 6-8RM . Po 12 týdnech vykazovaly obě skupiny LP i DUP zlepšení v bench pressu při zátěži 1RM (15 %, resp. 16 %) a při zátěži 8RM (18 %, resp. 19 %) .
U leg pressu se obě skupiny podobně zlepšily při zátěži 1RM (10 %, resp. 18 %) a při zátěži 8RM (17 %, resp. 23 %) . Ačkoli mezi skupinami nebyla zjištěna žádná statistická významnost, skupina s DUP prokázala větší velikost efektu (ES) u zátěží 1RM a 8RM jak u bench pressu, tak u leg pressu ve srovnání se skupinou s LP .
Je denní zvlněná periodizace nejlepší pro rozvoj svalů?
Ačkoli existují důkazy, které naznačují, že DUP může vyvolat větší zlepšení síly ve srovnání s LP, existuje méně dostupné literatury srovnávající různé modely periodizace na svalovou hypertrofii (rozvoj svalů). Schoenfeld a kolegové (2015) provedli studii, v níž náhodně rozdělili 19 mužů trénujících odpor do dvou skupin: VARIED routine a CONSTANT routine group . Pro každou skupinu byl použit následující protokol odporového tréninku:
Autoři této studie použili ultrazvukové zobrazování k měření ploch průřezu svalů jako determinantu svalového růstu . Výsledky ukázaly, že jak skupina VARIED, tak skupina CONSTANT se výrazně zlepšily v měření tloušťky svalů pro flexory lokte (6,6 % a 5,0 %), extenzory lokte (6,4 % a 4,2 %) a kvadricepsy (7,6 % a 8,6 %) . Ačkoli nebyly zjištěny statisticky významné rozdíly mezi skupinami, velikost efektu zvýhodňovala skupinu VARIED oproti skupině CONSTANT u tloušťky flexorů lokte (0,72 oproti 0,57) a tloušťky extenzorů lokte (0,77 oproti 0,48), což naznačuje možný přínos každodenní zvlněné periodizace .
Mezi významná omezení Schoenfeldovy studie patří měření tloušťky svalů probíhající pouze v polovině každého svalu, a nikoli na distálním nebo proximálním konci, což mohlo odhalit rozdílné růstové změny . Také se vyskytly potenciální problémy s dodržováním diety u subjektů navzdory dietnímu režimu . A konečně neprovedení svalové biopsie může vyloučit možnost adaptace specifické pro jednotlivé typy vláken .
V jiné studii Kraemer a kolegové (2003) zkoumali účinky různorodé versus konstantní kondiční zátěže po dobu 9 měsíců . V jejich studii 30 vysokoškolských tenistek provádělo 3 dny v týdnu trénink celého těla s využitím buď konstantního protokolu (3 x 8-10RM), nebo variabilního protokolu (4-6RM v 1. den, 8-10RM ve 2. den, 12-15RM ve 3. den) . Autoři použili měření kožních řas na 3 místech k posouzení změn tělesného složení . Výsledky této studie ukázaly významně větší změny beztukové hmoty ve variabilní skupině ve srovnání s konstantní skupinou (3,3 ± 1,7 kg oproti 1,6 ± 2,4 kg) .
Shrnutí
Vlnitá periodizace umožňuje na rozdíl od lineární periodizace variabilní zatížení ve zvoleném období, což se může ukázat jako výhodné pro nervosvalovou stimulaci ve srovnání s lineárním modelem. Při častějších změnách tréninkových proměnných (objem, intenzita, frekvence) funguje denní zvlněná periodizace účinně tak, že snižuje efekt opakovaných zátěží, který říká, že čím častěji je organismus vystaven stejnému podnětu, tím slabší je jeho účinek .
Řada jednotlivých studií naznačuje, že ve srovnání s lineární periodizací může být použití denní zvlněné periodizace pro rozvoj síly výhodou. Dostupná literatura však zdaleka není jednoznačná, zejména u atletičtější nebo vysoce trénované populace. Obecná doba trvání používaná v dostupných výzkumech je přibližně 12 týdnů, přičemž k posouzení výhody DUP oproti LP pro zlepšení síly by bylo zapotřebí dlouhodobějších intervencí. V současné době je méně studií, které by porovnávaly DUP s LP z hlediska svalového růstu. Pouze několik studií naznačuje, že variabilní zatížení se může ukázat jako výhodnější pro svalovou hypertrofii ve srovnání s konstantním zatížením.
Pro jedince, kteří přesahují začátečnické stádium odporového cvičení, je denní zvlněná periodizace vynikající metodou pro zpestření vlastního odporového tréninkového programu s cílem potenciálně zvýšit sílu a svalový růst. Důležité je, že modely DUP a WUP by měly být přijímány jako šablona, podle níž by měl jednotlivec nebo osobní trenér stále manipulovat s návrhem tak, aby vyhovoval jeho vlastnímu tréninku nebo tréninku jeho klientů.
Pro více informací o našich osobních tréninkových službách klikněte zde a přečtěte si více.
Harries, S. K. 2015. Systematický přehled a metaanalýza lineárních a vlnitých periodizovaných odporových tréninkových programů na svalovou sílu. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effects of Linear vs. Daily Undulatory Periodised Resistance Training on Maximal and Submaximal Strength Gains [Vliv lineárního vs. denního vlnovitého periodizovaného odporového tréninku na nárůst maximální a submaximální síly]. Journal of Strength Conditioning Research. July. Vol. 25, No. 7, pp. 1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. May. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan (Svalový plán M.A.X.). Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Věda a praxe silového tréninku. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters [Upravený model denní zvlněné periodizace přináší vyšší výkonnost než tradiční konfigurace u silových vzpěračů]. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.
.