Při rozhodování o 10 nejlepších cvicích na hrudník před několika lety jsme narazili na řadu komplikací. Prsní svaly se totiž dají vydestilovat do dvou různých typů pohybů – tlaků, při nichž tlačíte odpor od těla a zároveň natahujete lokty, a flye, při nichž uzamykáte lokty v otevřené poloze a přitahujete odpor před hrudníkem. Obecně lze říci, že tlaky mají přednost před mouchami, protože při nich můžete přemístit větší váhu a stimulovat tak celkově více svalových vláken, ale není to absolutní pravda.
Je to ale složitější: Předčí šikmý lis plochou lavici proto, že více lidí má problémy s rozvojem horní části páteře, a proto ho více potřebují? A který z nich dostane přednost: tlaky s činkou, nebo tlaky na šikmé ploše? Výsledkem našich interních sporů na toto téma byl náš původní seznam Top 10 (viz postranní panel) a tyto debaty – ačkoli byly vášnivé, hnidopišské a někdy obskurní – byly také poučné a zábavné.
Takže nyní jsme zpět s dalšími nejlepšími cviky na hrudník, které se v našich knihách umístily na 11. až 20. místě. S některými z našich výběrů budete souhlasit a jiné možná nenávidět, ale jsme přesvědčeni, že těchto 10 cviků bude mocným doplňkem vašeho arzenálu pro trénink hrudníku.
Původních 10 nejlepších cviků na hrudník
Toto byl náš výběr nejlepších cviků na hrudník, který jsme představili ve vydání z března 2014:
10. Pullover s činkami 9. Push-Up 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Cable Crossover 5. Bench Press s činkami 4. Šikmé cvičení s činkami 3. Šikmý bench press 2. Bench Press s obráceným úchopem 1. Bench Press
Křížení na kabelu se spodní kladkou
Zaměřené svaly: horní a vnitřní prsní svaly
Křížení na kabelu prováděné pomocí horních kladek se v našem původním žebříčku umístilo na 6. místě – ale i tato varianta si zaslouží uznání. Ačkoli se horní kladky zaměřují na spodní část hrudníku, spodní kladky kladou důraz na hůře rozvíjející se horní část hrudníku.
Stejně jako u všech pohybů na lanech je i zde cenné působení nepřetržitého napětí na sval v celém rozsahu pohybu – zejména v bodě maximální kontrakce, kdy můžete skutečně stlačit vnitřní prsní svaly. Další výhodou, v závislosti na stroji, který máte k dispozici, je možnost nastavení úhlu tahu pomocí různých vertikálních bodů nastavení zakončení kotouče. I centimetrový nebo dvoucentimetrový rozdíl může mírně změnit vzorec náboru svalových vláken v prsních svalech, takže jej jednou za čas, ne-li každý trénink, změňte.
Jak na to: Postavte se do přímého středu stanice pro cable-cross s mírně pokrčenými koleny a soustředěním dopředu. Uchopte D-rukojeti připevněné ke spodním kladkám, dlaněmi dovnitř, směrem k tělu, a mírně pokrčte lokty, jako byste se objímali. Přitáhněte rukojeti dovnitř a nahoru do bodu před horní částí hrudníku. Na vrcholu kontrakce se na chvíli zastavte a pak se pomalu vraťte na začátek. Pro zvýšení výkonu nenechávejte mezi jednotlivými opakováními hromadu závaží dotknout se dolů.
Tlak s činkou vleže na jedné paži
Zaměřené svaly: horní a střední část prsních svalů
Pro správný rozvoj hrudníku jsou nezbytné tlaky s činkou, které vyvažují sílu a velikost obou stran a zároveň vám umožní zvládnout poměrně těžkou zátěž. Pro pokročilejší liftery, zejména ty, kteří trénují sami, zde však existuje určitý limit: Dostat sadu masivních činek na místo nad hlavou a pak po skončení série bezpečně dolů na podlahu může být těžkopádné.
Cvik landmine press je podobný cviku s činkami, ale bez stejných obav o polohu a bezpečnost. Zpočátku se může zdát nepohodlný, ale ve skutečnosti by se mohl stát jedním z vašich nových oblíbených.
Jak na to: Zajistěte jeden konec činky do miny a zatěžte opačný konec. Lehněte si obličejem na zem s nohama nataženýma směrem od nášlapné miny a zarovnejte pravou stranu hlavy s objímkou činky. Pokrčte kolena a podložte chodidla. Uchopte konec objímky činky pravou rukou a pro jistotu si omotejte palec. Poté vytlačte tyč nahoru až do úplného natažení paže. Pomalu spouštějte tyč dolů, zastavte se těsně před dotykem lokte a opakujte.
Incline Cable Flye
Zaměřené svaly: horní, vnitřní a vnější prsní
„Pro přímé spalování prsních svalů je šikmý cable flye těžko překonatelný,“ říká Dan Roberts, CSCS, a zakladatel Dan Roberts Group v Londýně v Anglii. „Ačkoli žádný silový trenér ani kulturista nebude tvrdit, že benč není základem silného hrudníku, pro jeho tvarování je důležitá také práce s úzkým úchopem a mouchy.“
Stejně jako u všech pohybů na kabelu je i zde klíčové kontinuální napětí – odpor pociťovaný v celém rozsahu pohybu, od protažení dole až po vrcholnou kontrakci nahoře. „Tento cvik se velmi rychle stává velmi náročným, takže zjišťuji, že provádět ho jako shazovací sadu nebo jako součást trojsady vám pomůže vytěžit z něj maximum,“ dodává Roberts.
Jak na to: Kladky nastavte na nejnižší stupeň a uprostřed lanového stroje umístěte sadu šikmé lavice. Nastavte sklon lavičky na zhruba 20 až 30 stupňů. „Pokud bude vyšší, vaše ramena převezmou příliš velkou část zátěže,“ poznamenává Roberts. Sedněte si s nohama naplocho na podlaze a v každé ruce držte D-rukojeť s neutrálním úchopem, paže natažené do stran, lokty mírně pokrčené. Lokty držte zafixované, zatímco ruce spojujete do oblouku nad hrudníkem. „Při zavírání paží proveďte mírnou rotaci směrem dovnitř,“ instruuje Roberts. „Když se ruce setkají, vydržte dvě vteřiny a udržujte vtažené lopatky, zatímco se spouštíte zpět na začátek.“
Poklesový tlak s činkou
Zaměřené svaly: spodní část prsních svalů
Poklesové tlaky s činkou a s činkou jsou cennou součástí kompletní hrudní rutiny a poklesový tlak se v našem původním seznamu umístil na 7. místě. Oba přímo zdůrazňují spodní oblast hrudníku, která musí být svalnatá a definovaná pro dokonalé prsní svaly.
Provádění klesajících tlaků na stroji Hammer Strength (není na obrázku) zasahuje stejnou oblast, ale s rozhodující výhodou:
Jak na to: Nastavte stroj tak, aby se záda pohodlně opírala o podložku a chodidla byla rovně na podlaze. Když se posadíte, rukojeti by vás měly zasáhnout těsně pod úrovní ramen. Pevně držte rukojeti a tlačte je směrem od sebe až do úplného roztažení. Pomalu se vraťte na začátek, aniž by se vozík se závažím dotkl země, a opakujte.
Střídavý tlak s činkami na ploché lavici
Zaměřené svaly: Střední část prsních svalů
„Pokud jde o sílu, jednostranné procvičování jednotlivých končetin může snížit oboustranný deficit – tedy rozdíl v síle mezi oběma stranami, který může u netrénovaných jedinců činit až 25 procent,“ vysvětluje Erik Pence, MS, CSCS, PES, ředitel atletické výkonnosti ve společnosti Scottsdale Combine ve Scottsdale v Arizoně.
Dan Roberts k tomuto pohybu dodává: „Ačkoli je staromódní bench press s činkou mým cvikem na budování hmoty v oblasti hrudníku, mám rád výzvy pro tělo i mozek prostřednictvím komplexnějších pohybů, jako je například střídavý tlak s činkou. Varianta s nohama na lavici je mou opravdu oblíbenou, protože vnitřní šikmé svaly a příčné břišní svaly
pracují usilovněji, aby mi nespadly
na jednu stranu.“
Jak na to: Lehněte si na rovnou lavici s nohama na podlaze (nebo s pokrčenými koleny zvednutými nad boky) a držte sadu činek těsně za rameny, dokonce s trupem. Se zataženými lopatkami silou vytlačte jednu činku přímo nahoru nad horní polovinu hrudníku až do úplného natažení. Spusťte tuto činku na začátek, zatímco druhou činku tlačíte nahoru, a pokračujte střídavě rukama. Střídavě držte obě činky nad hrudníkem a místo toho spouštějte jednu najednou. „Tento cvik je mnohem náročnější než typická verze, protože když pohyb provádí jedna paže, dostávají zabrat i protilehlé stabilizátory ramen,“ říká Roberts.“
Gliding Disc Flye
Cílené svaly: střední, vnější a vnitřní prsní svaly
Klouzavé kotouče poskytují nestabilní tréninkovou plochu a zapojují svaly tak, jak to tradičnější cvik nedokáže. Musíte vyvinout vysokou míru svalové kontroly a soustředit se stejnou měrou na koncentrickou i excentrickou část každého opakování, jinak riskujete trapný obličejový podřep.
Jak na to: Zaujměte pozici kliku s klouzavým diskem pod každou dlaní, s rukama přímo pod rameny a hlavou, boky a patami v jedné linii. Spouštějte se pomalým posunováním rukou směrem ven, dokud se váš hrudník nebude vznášet těsně nad podlahou. Poté pohyb obraťte a přitáhněte ruce k sobě, jak jen to půjde, a v ideálním případě se spusťte na začátek.
Smith-Machine Incline Press
Zaměřené svaly: horní a vnitřní část prsních svalů
Při všem tom jedu, který se na Smithův stroj v průběhu let plival, byste si mysleli, že je to monstrum, které zmrzačí a rozčtvrtí každého, kdo se odváží přiblížit příliš blízko. Ačkoli má Smithův stroj určité nevýhody, pokud jde o cviky, jako jsou dřepy, kdy vás nutí ke strnulému pohybu nahoru a dolů, jeho klouzavá dráha s protizávažím může být požehnáním, když chcete jít do větší zátěže a rozbít cílovou partii těla, jako je tomu u šikmého lisu (není na obrázku). U tradičních posilovacích strojů se navíc může stát, že nastavení nebude zcela v souladu s rámem vašeho těla, takže budete tlačit v nepříjemném úhlu a riskovat zranění. U stroje Smith však máte větší kontrolu nad umístěním vlastního těla, protože s lavicí můžete manévrovat bez omezení.
Pravdou je, že Smithova lavice je solidním doplňkem k tlakům s činkou a závažím. A mějte na paměti, že se v našem žebříčku nejlepších cviků všech dob umístila na celkovém 14. místě, což je více než slušné umístění pro silný, i když mírně nedokonalý strojový cvik.
Jak na to: Umístěte šikmou lavici uvnitř Smithova stroje a nastavte ji na 30 až 45 stupňů. Lehněte si obličejem vzhůru, nohy položte na širokou a rovnou plochu a uchopte hrazdu nadhmatem mimo šíři ramen. Otočte a uvolněte tyč a držte ji přímo nad horní částí hrudníku. Při spouštění tyče udržujte kontrolu a nechte ji lehce dopadnout na zem, než ji silou vytlačíte zpět na start.
Podlahový tlak
Cílené svaly: střední prsní
Tento oblíbený posilovací cvik pomáhá zvýšit sílu bench pressu v horní polovině zdvihu, odstraňuje hybnost a schopnost „odrazit“ tyč od hrudníku. Přestože nenabízí úplný rozsah pohybu, toto omezení pohyb nijak neusnadňuje.
„Tlak s činkou na podlaze využívá dvou mechanických jevů,“ říká Pence. „Zaprvé neumožňuje, aby se paže dostaly pod rovnoběžku, což omezuje zatížení šlach bicepsu a svalstva rotátorových manžet. Za druhé, ‚vypíná‘ strečový reflex. Jedinec tak musí posilovat činku z podlahy bez neurologické asistence.“
Jak na to: Nastavte činku v posilovacím stojanu na takovou úroveň, abyste ji mohli vleže na podlaze snadno odjistit, nebo požádejte partnera, aby vám podával naloženou činku a po celou dobu vás pozoroval. Lehněte si čelem vzhůru, čelo umístěte pod tyč, záda mějte rovná, kolena pokrčená a chodidla položená na podlaze. Uchopte tyč mimo šířku ramen – stejně jako při standardním bench pressu – a přesuňte tyč do polohy nad hrudníkem, paže narovnejte. Myslete na to, že „táhnete tyč od sebe“, zatímco pokrčením loktů spouštíte tyč směrem k dolní části prsních svalů, a zastavte se, jakmile se horní část paží dostane do jedné roviny s podlahou. Udělejte pauzu a pak výbušně vytlačte hrazdu až na začátek.
TRX Push-Up
Cílené svaly: horní a střední část prsních svalů
Infomerční fitness módy přicházejí a odcházejí rychleji než aplikace na sociálních sítích – ach, Vine, byl jsi tak před šesti vteřinami – ale závěsný trenažér TRX mezi tuto neúspěšnou skupinu nepočítejte. Tento nastavitelný popruh s poutky na rukojeti na obou koncích a karabinou k ukotvení dokáže procvičit jakoukoli hlavní část těla a zároveň intenzivně rozvíjí sílu jádra těla.
Při klikování na TRX se zapojuje spousta stabilizátorů horní části těla, které kontrolují trup a paže, zatímco samotný pohyb zapojuje prsní svaly v pozitivní i negativní části opakování.
Jak na to: Připevněte TRX ke kotvě nad hlavou. Uchopte rukojeti nadhmatem, paže narovnejte a rozpažte přibližně na šířku ramen. Vykročte nohama dozadu, až bude vaše tělo svírat s podlahou úhel asi 45 stupňů, přičemž hlava, boky a paty budou v jedné rovině. Pokrčte lokty a spouštějte trup mezi rukama, dokud lokty nesvírají úhel 90 stupňů, pak se natáhněte na start.
Závažný dip na paralelní tyči
Cílené svaly: horní, střední a vnější prsní
Závažný dip na paralelní tyči se umístil na 3. místě našeho seznamu 10 nejlepších cviků na tricepsy, který vyšel v našem vydání ze srpna 2015. Co tedy dělá dip na prvním místě tohoto seznamu hrudníku (a celkově na 11. místě)? Drobná úprava přenáší důraz z tricepsů přímo na prsní svaly:
Jak na to: Zavěste se dovnitř hrazdy s dlaní na každé tyči, paže narovnejte, nohy dejte k sobě, jádro zpevněte. Horní část těla nakloňte co nejvíce dopředu a lokty držte těsně u boků, přičemž je pomalu ohýbejte, dokud nebudou svírat úhel 90 stupňů. Tlakem přes dlaně natáhněte paže a zvedněte se na start. <
Pokud relativně snadno zvládnete váhu vlastního těla, přidejte si odpor tím, že si nasadíte dipovací pás s připevněnými zátěžovými deskami.