Pokud jste někdy cvičili jógu, jistě znáte hýžďový most. Lehnete si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů, propnete paty a zvednete boky tak, abyste vytvořili rovnou linii od ramen ke kolenům.
Jogíni obvykle v této pozici vydrží po určitou dobu nebo určitý počet dechů. A pokud s cvičením začínáte, je tento pohyb skvělým začátkem pro budování lepšího zadečku. Po chvíli se však stimul pro budování svalů hýždí rozplyne, protože pohyb se provádí pouze s váhou vašeho těla. Pokud tedy chcete pokračovat ve zvyšování tvaru a kulatosti zadku, musíte zvýšit intenzitu.
V prvním díle #MHGluteProject Bret „The Glute Guy“ Contreras předvedl matku všech cviků na budování zadku, hip thrust s činkou (návod na jeho provedení najdete zde).
Hýžďový most s činkou je skvělou variací tohoto pohybu, přičemž hlavní rozdíl spočívá v tom, že se provádí na podlaze namísto zvedání horní části zad na lavičku. Vytváří také podobnou úroveň aktivace hýždí a hamstringů jako tah na bradlech, ale méně aktivuje čtyřhlavý sval.
Rozsah pohybu u hýžďového mostu je navíc menší než u tahu na bradlech. Proto také tato varianta bývá vhodným začátkem pro začátečníky nebo lidi, kteří nemají přístup k lavičce vhodné výšky, aby si mohli zvednout ramena pro hip thrusty.
Existuje však šikovný trik, kterým můžete zvětšit rozsah pohybu u glute bridge. Bret doporučuje používat kratší 25kilové desky namísto větších 45kilových.
Jak je to s tím minibandem omotaným nad koleny? Jednak fixuje vaši formu (mnoho cvičenců se slabými hýžděmi má kolena, která se při přemostění nebo dřepu propadají dovnitř), jednak zlepšuje aktivaci hýždí tím, že vás nutí během celého cviku vyrážet do stran proti pásce. Ačkoli se hodí jakýkoli miniband, Bret doporučuje střední kruh na boky.
Chcete-li cvik provádět jako profesionál, Bret říká:
– Umístěte činku těsně nad stydkou kost s podložkou na tyči, jako je houba na dřepy.
– Na začátku každého opakování mějte bradu zastrčenou a opřete spodní část zad o podlahu.
– Zvedněte špičky od podlahy a tlačte přes paty, abyste maximalizovali aktivaci hýždí.
Bret doporučuje začít 3 sériemi po 20 opakováních s lehkou zátěží na čince (nebo v případě potřeby jen s vlastní vahou těla). Poté přejděte k použití těžší váhy pro 3 série po 8 až 12 opakováních.
.