Těhotenské a kondiční cvičení může pomoci zlepšit vytrvalost, pružnost a sílu. Ať už žena před otěhotněním cvičila, nebo ne, těhotenství pravděpodobně změní její fyzické schopnosti. Kromě udržování kondice může cvičení pomoci zmírnit bolesti zad, křeče v nohou a zácpu nebo jim předcházet, stejně jako zlepšit držení těla a případně i podpořit brzkou rekonvalescenci po porodu.
Těhotenská cvičení pro kontrolu přibývání na váze
Těhotenství často přináší obavy z přibývání na váze, takže mnoho těhotných žen chce vědět, kolik pohybu je zdravé a jaké typy aktivit jsou nejlepší. Mnoho forem cvičení je bezpečných, pokud jsou prováděny s rozvahou a mírou. Většina lékařů samozřejmě nedoporučuje aktivity, jako je lyžování a další sporty, které by mohly způsobit zranění matky nebo dítěte.
Cvičení, které může žena během těhotenství provádět, závisí na úrovni její aktivity a zdravotním stavu před těhotenstvím. Váš lékař vás pravděpodobně vyzve, abyste zvážila svou tělesnou kondici před těhotenstvím a na základě toho vytvořila přiměřený cvičební režim. I když máte normální těhotenství, budete chtít přehodnotit své aktivity. Pokud jste například před těhotenstvím běhala 5 mil denně, možná budete muset snížit frekvenci nebo dokonce začít chodit. Zde je několik dalších aktivit, které byste mohli zvážit:
- Plavání: Je to skvělá aktivita pro tělo, protože tonizuje různé svaly, zatímco voda podpírá vaši váhu (bez nárazů). Vyhněte se horkým vanám a saunám.
- Jízda na kole: Je vhodnější než jízda na silničním kole kvůli změnám hmotnosti a rovnováhy během těhotenství. Nezapomeňte věnovat pozornost svému držení těla, abyste se vyhnula bolestem zad.
- Cvičební lekce určené pro těhotné ženy: Mnoho klubů zdraví a posiloven nabízí speciální cvičební programy pro těhotné ženy. Můžete také vyzkoušet jógu, abyste se dostala do kondice, aniž byste zatěžovala své tělo.
Rozumné cvičení v těhotenství
Níže uvádíme několik tipů, které je třeba mít na paměti pro rozumné cvičení v těhotenství:
- Snažte se každý den věnovat 30 minut nebo více středně intenzivní fyzické aktivitě.
- Po třetím měsíci těhotenství se vyhněte cvičení, které vyžaduje ležení na zádech.
- Necvičte intenzivně v horkém a vlhkém počasí nebo když jste nemocná s horečkou.
- Buďte chytrá: pokud je vám něco nepříjemné, nedělejte to.
- Nejlepší je cvičení s nízkou zátěží, abyste se vyhnula otřesům nebo silným nárazům na klouby.
- Většina žen pociťuje během těhotenství zvětšení prsou. Ujistěte se, že nosíte podprsenku, která poskytuje dostatečnou oporu a pomáhá chránit vaše prsa. V průběhu těhotenství si možná budete muset pořídit podprsenky s většími košíčky.
- Noste boty, které dobře tlumí a poskytují tělu dobrou oporu.
- Vaše těžiště se v průběhu těhotenství mění. Při výběru cviků zvažte tyto změny.
- Vyhněte se velkým pokrčením kolen, plným sklapovačkám, dvojitému zvedání nohou a dotýkání se špiček nohou bez pokrčení kolen.
- Vždy začněte pětiminutovou rozcvičkou, například pomalou chůzí nebo jízdou na stacionárním kole s malým odporem.
- Po intenzivním cvičení se zchlaďte. Následně se jemně protáhněte.
- Měřte si tepovou frekvenci při maximální aktivitě.
- Zvedejte se ze země pomalu a postupně, abyste se vyhnuli závrati nebo mdlobám. Jakmile se postavíte na nohy, nepřestávejte se hýbat.
- Před cvičením, během něj i po něm často pijte vodu, abyste zajistila tělu dostatek tekutin.
- Zvýšte příjem kalorií, abyste vyhověla potřebám svého těhotenství a cvičebního programu. O tom, kolik kalorií navíc můžete potřebovat, se poraďte s lékařem.
- Přestanete cvičit a poraďte se s lékařem, pokud pocítíte bolest, vaginální krvácení, závratě nebo mdloby, dušnost, nepravidelný nebo zrychlený srdeční tep, potíže s chůzí, bolesti zad v oblasti stydké kosti nebo děložní kontrakce.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud máte obavy z přibývání na váze.
Přestože cvičení v těhotenství přináší fyzické i emocionální výhody, mělo by být prováděno pod dohledem lékaře. Před zahájením nebo pokračováním v cvičení byste se měli vždy poradit se svým lékařem, aby posoudil rizika a přínosy. A vždy si dávejte pozor na varovné signály, které mohou naznačovat, že byste měli přestat cvičit.