Cvičení s obručí Hula Hoop pro fitness a hubnutí – fungují?

Cvičení s obručí Hula Hoop pro fitness a hubnutí? Děláte si legraci! Ano, prosím.

Napsala Bunny HoopStar, září 2017
Kdo chce chodit do posilovny?! Já určitě ne.

Cvičení s obručemi, zejména se zátěžovými obručemi, je ve světě fun fit v módě. Má to svůj důvod – jsou ZÁBAVNÉ!“

Funguje ale hooping opravdu jako fitness nástroj a pomůže vám zhubnout?

Po 23 letech obručování a 12 letech učení lidí, jak obručovat, jsem na svých hodinách, při své osobní praxi a v komunitě obručujících intenzivně studovala přínosy hula hoopingu. Přečetl jsem si také řadu článků na internetu a našel dvě důležité vědecké studie.

Nenechte se zmást, úspěšné obručování, fitness a hubnutí vám mohou bez faktů a dobře vytvořené strategie uniknout. Chcete se prokousat humbukem, abyste si mohli vytvořit vlastní individuální cvičební rutinu, která vám bude vyhovovat.

Níže se s vámi podělím o 10 nejčastějších otázek, které mi o hoopingu kladou.

Jaká je správná velikost obruče?

Protože se mě na tuto otázku ptají neustále, vytvořila jsem Ultimátní příručku o tom, jak vybrat obruč.

Pro tip: větší je lepší pro nováčky a plus size obruče! Zátěžové fitness obruče, zátěžové taneční obruče nebo dokonce zátěžové polypro obruče jsou skvělou volbou. Více se dočtete zde

Může vám Hula Hooping pomoci shodit tuk z břicha?

Ano! Tato nedávná studie z USA potvrzuje to, co většina obručí zná a miluje – obručování snižuje množství tělesného tuku v oblasti břicha a boků. Výsledky cvičení s obručí budou záviset na úrovni vaší kondice, tělesné velikosti a vytrvalosti. Cvičení s obručí budujte pomalu, abyste si vytvořili udržitelný trénink. Jak dlouho byste měli obručovat, abyste zhubli? Viz níže.

Může vám obruč hula hoop zkrátit pas?

To si pište! Čtěte dále.

Jak dlouho byste měli obručovat, abyste zhubli?

Začněte obručováním po dobu 5 minut, pak trénink prodlužujte po 5 minutách, až budete obručovat 20-30 minut. Podle této studie Americké rady pro cvičení spálíte při 30 minutách obručování přibližně 210 kalorií.

Nejlepším způsobem, jak se udržet při cvičení s obručí, je zabrnkat si na oblíbenou hudbu. Sestavte si seznam skladeb a obručemi shazujte kalorie!“
DŮLEŽITÉ – obručování jako jednokrokové řešení vás „nepřinutí“ zhubnout. V přístupu k hubnutí je třeba zvážit mnoho zásadních faktorů. Moje vlastní zkušenost s hubnutím a obručováním zahrnuje úpravu jídelníčku a doplňkové cvičení vypracované v rámci pravidelné fyzioterapie a jemné jógy.

DŮLEŽITÉ – pokud máte jakékoli otázky nebo obavy specifické pro váš individuální stav, poraďte se se svým lékařem.

Je obruč dobrá na břišní svaly?

Víte, člověk by si to opravdu myslel – jak by obruč nemohla být dobrá na břišní svaly? Ačkoli obruče skutečně zkracují pas, snižují množství tělesného tuku, zvyšují tepovou frekvenci, zvyšují vytrvalost, zlepšují souhru těla a cítíte se při nich úžasně, podle této nedávné studie – obruče neprokázaly „žádné zlepšení svalové vytrvalosti trupu měřené izometrickými testy“ (plank testy). Zatraceně!

A co ten six pack a veškerá síla jádra, kvůli které jste obručovali?

Chcete-li se zaměřit na břišní svaly nebo sílu jádra ve všech pohybových modalitách, musíte vzít v úvahu zarovnání, základní oporu a správný pohyb. Klíčem k silnému jádru jsou cviky, jako jsou shyby, sklapovačky, zvedání nohou, nohy na kole a, hádáte správně – prkna! Se silným a stabilním jádrem bude pro vás obručování snazší a bezpečnější. Nezapomínejte dýchat!“

Do svého tanečního tréninku musíte „zahrnout kondiční cvičení jádra, abyste zlepšili postavení těla a snížili riziko zranění“.
Jacqui Haas, Dance Anatomy

Takže i když vám točení s obručí nemusí nutně zajistit břišní svaly z oceli, pomůže vám srovnat tělo pro stabilitu jádra, vytrvalost a soustředění, které potřebujete k vybudování síly jádra a rozvoji tréninku celého těla prostřednictvím tance s obručí.
Americká rada pro cvičení uznává hooping jako trénink celého těla:

Vzhledem k rozmanitosti pohybů při hoopingu by měl být považován za trénink celého těla, který má potenciál zlepšit vaši flexibilitu a rovnováhu a zároveň posílit a zpevnit svaly zad, břicha, paží a nohou. Rytmická povaha hoopingu může být pro některé také relaxační a téměř meditativní.

Fyzioterapie, jóga a pilates jsou skvělou volbou jako základní trénink jádra jako doplněk k obručování. S těmito doplňkovými cvičebními postupy si nejen vytvoříte předpoklady pro trvalé cvičení s obručí – se zabijáckými břišními svaly – ale také doplníte svůj soubor dovedností pro delší život.

Můžu používat stejnou obruč se zátěží na nohy/ruce atd.

Zajímavá otázka – technicky vzato ano. V ideálním případě ne. Za více než 10 let vývoje své produktové řady obručí a výuky dospělých i dětí, jak obruče používat, jsem si všiml, co funguje nejlépe a co ne. I když se může zdát, že jediná obruč hula hoop je Ta pravá, stejně jako u každého cvičení jsou pro různé cviky zapotřebí různé rekvizity. Obruče se závažím mohou být nepříjemné na citlivých a kostnatých částech těla, jako jsou ruce, paže a nohy – pokud se chcete vyhnout modřinám a nepohodlí v těchto oblastech, věnujte se obruči se závažím na obruč v pase. Přidejte do své sbírky odlehčenou obruč – takzvaný lehký polypro – a pocítíte sladkou úlevu z možností!“

Na které části těla působí obručování?“

To opravdu záleží na tom, jak obručujete. Pokud stojíte v klidu s obručí otáčející se kolem pasu, aniž byste aktivovali a uvolnili zbytek těla, pracujete s pasem izolovaně, bez opory a lehkosti. Na tento způsob obručování si dejte pozor – tím, že neaktivujete základní oporu nebo se neuvolníte při cvičení s dechem, riskujete, že své tělo zatížíte na mnoha různých místech.
Zapojením nohou, základních svalů a základny páteře při plném dýchání – to vše pro bezpečné obručování vřele doporučuji – jste si okamžitě dali základ pro volný a bezpečný pohyb s obručí. Uvolněte krk a ramena a zároveň se protáhněte přes paže, zapojte bicepsy a tricepsy a sledujte, jak vaše zbraně rostou! Když začnete tančit s obručí angažovaným a podpůrným způsobem, stane se z obruče trénink celého těla.

Sledujte tyto pokyny k podpoře těla:

• Připojte se chodidly rovnoměrně k podlaze a nenechte je zakolísat.
• Vnímejte vyrovnání od chodidel nahoru přes nohy k základně páteře a až k vrcholu hlavy.
• Najděte neutrální páteř – ne vyklenutou, ani zastrčenou – zvedněte ji, prodlužte a uvolněte.

• Pocítíte, jak se nohy zapojují tím, že se prsty nohou zapřou do podlahy.
• Uvolněte břicho a nechte ho dýchat.
• Vnímejte spojení základny páteře s pánví.
• Uvolněte ramena a krk.
• Uvolněte trup s podporou nohou, chodidel a vyrovnaného držení těla.
• Udržujte tělo při obruči vzpřímené a rovné – neprohýbejte se – a dýchejte!“

Nejlepší cviky pro obruče se zátěží + cviky, kterým se vyhnout.

Závažná fitness obruč je ideální obruč na pas a na boky. Tyto obruče jsou ideální obručí pro začátečníky, zejména pokud máte vyšší hmotnost. Obruče na pas a boky jsou dvě skvělé oblasti, na které se můžete zaměřit, když začínáte.

Vyhnul bych se používání zátěžových obručí na paže a na ruce – jsou těžké!“

Jakmile úspěšně zvládnete obruče na pas a boky, přejděte na zátěžovou taneční obruč nebo zátěžovou polypro obruč a vyzkoušejte zábavné začátečnické triky s obručemi na ruce a na paže. Poměrně lehčí, i když stále zatížená, takže ideální pro zpomalení obruče pro učení začátečnických triků, ale stále dostatečně těžká, abyste se chtěli pohybovat vpřed s lehkostí a lehčí obručí!

Doporučuji přidat do své sbírky lehkou polypro obruč, abyste se mohli naučit obručování rukou a paží bez zbytečných modřin nebo pocitu nepohodlí ze zatížené obruče na rukou a pažích.

Jaká je vaše jediná nejlepší rada pro obručaře, abyste předešli zranění nebo bolesti?

Přidejte ke své praxi obručování kondiční program, například jógu nebo pilates. Někdy je zlepšení zdraví a dlouhověkosti vašeho těla tak jednoduché (a složité), jako je pochopení a korekce vašeho držení těla. Pokud máte jakékoli obavy ohledně posturálního stavu svého těla, poraďte se s fyzioterapeutem.

Po nedávné rehabilitaci po těžké nehodě, která mi zničila praxi s obručí, jsem využila odborné podpory svého lékaře, fyzioterapeuta, učitele pilates a několika učitelů jógy, aby mě vrátili zpět k obruči. S úlevou mohu oznámit, že mé zotavování probíhalo velmi pomalu a stabilně. Po čtyřech letech rehabilitace jsem téměř u cíle! Byla to dlouhá cesta.

Před cvičením s obručí se prosím poraďte se svými lékaři, pokud nosíte nadváhu nebo máte nějaké předchozí zranění či bolesti.

Jaká jsou fakta a mýty o prospěšnosti hula hoopingu?

Fakta o houpání	Mýty o houpání
Fakta: Houpání zkracuje pas	Mýty:
Fakta: Obručování spaluje kalorie, což pomáhá udržovat váhu (210 kalorií za hodinu)	Mýtus:
Fakta: Obručování vás upozorňuje na stabilitu vašeho jádra	Mýtus: Obručování zvyšuje sílu vašeho jádra (studie)
Fakta:	Mýtus: Obručování posiluje břišní svaly (studie)
Fakt: Obručování zvyšuje soustředění, koordinaci, výdrž + odolnost	Mýtus: Obručování je hračka pro děti a módní výstřelek
Fakta: Obruče jsou nejlepší relaxační terapií	Mýtus: Hry s obručemi jsou jen pro děti
Fakt: Obruče se závažím se používají snadněji	Mýtus: Z obručí se závažím se hubne
Fakt: Obruče jsou ZÁBAVA!	Mýtus: Obručování je pro děti jednodušší než pro dospělé

Obručování je portálem do zábavné fitness a kreativní hry. Inspiruje vás k pohybu, který se brzy stane tréninkem celého těla. Vaše cvičení bude nutně dříve či později zahrnovat základní kondiční program, který podporuje trvalé cvičení s obručí a zdravé tělo pro delší život. Dokážete to! Slibuji, že se nebudete ohlížet zpět.