Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

Chystáte se v nadcházejících třech až čtyřech měsících uběhnout svůj první desetikilometrový běh?

Víte vůbec, kolik mil je 10 km?

Pokud chcete znát odpovědi, pak jste na správném místě, protože se s vámi podělím o tréninkový plán na 10 km z gauče, který vám pomůže se tam dostat.

V tomto obsáhlém průvodci tréninkem na 10 km pro začátečníky se dozvíte:

• Kolik mil je závod na 10 km?
• Kolik času potřebujete na trénink na svůj první 10 km?
• Průměrný čas na 10 km pro začátečníky
• Trénink na 10 km pro začátečníky – přesný plán Couch to 10K
• Tipy na závodění na 10 km pro začátečníky
• Jak se během prvního 10 km rozvrhnout
• Jak posunout své výsledky na 10 km na vyšší úroveň
• A mnohem více.

Zní to skvěle?

Zašněrujme si tkaničky a pusťme se do toho.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

*Zveřejnění: Tento příspěvek může obsahovat partnerské odkazy, které pro vás nejsou nijak nákladné. Doporučuji pouze produkty, které bych sám používal, a všechny zde vyjádřené názory jsou naše vlastní.

Co je to závod na 10 km?“

Závod na 10 km je vedle kratšího závodu na 5 km jednou z nejoblíbenějších závodních vzdáleností pro začínající běžce.

Na vzdálenosti 10 km je něco kouzelného.

Zasahuje do sladkého bodu, kdy je výzvou, aniž by vyžadovala dlouhé měsíce tvrdého tréninku, jak je to běžné u závodů na půlmaraton nebo celý maraton.

Kolik kilometrů měří závod na 10 km?“

Jestliže s běháním začínáte nebo jste ještě nikdy neběželi závod, možná vás zajímá, jak dlouhý je vlastně závod na 10 km?“

A jak dlouho vám bude trvat, než ho uběhnete?

Nejprve se věnujme tomu, kolik kilometrů je 10K.

Tady je rozdělení 10K v mílích.

„K“ znamená kilometry, což je zhruba nula.6 mil nebo 1093,6 yardů.

Takže vzdálenost 10K je deset kilometrů (10 000 metrů), tedy asi 6,2 míle.

Pro představu, abyste uběhli vzdálenost 10K, musíte :

• uběhnout 25 kol na standardní venkovní dráze dlouhé 400 metrů.
• uběhnout 50 kol na standardní halové dráze dlouhé 200 metrů.
• Zaběhnout fotbalové hřiště – (109,73 metru) – včetně koncové zóny – 91,14krát.
• Vylézt na Empire State Building (443,2 metru vysokou budovu včetně antény) 26,25krát.
• Vyšplhat na Eiffelovu věž (324 metrů vysoká) 31,25krát.

Tady je několik užitečných odkazů o historii 10K a také několik zajímavostí.

• Stránka 10K na Wikipedii.
• Věci, které byste měli vědět před svým prvním závodem na 10 km.
• Tipy pro závody na 10 km.
• Oficiální stránky PRRO.
• Stránka IAAF o 10 km.

Teď, když víte, kolik kilometrů je 10K, přejděme k praktickým věcem.

Kolik času potřebuji na trénink na svých prvních 10K?

Neexistuje černobílá odpověď.

Pokud jste momentálně zdraví, můžete se s pomocí mého dnešního plánu dostat jako začátečník z gauče na 10 km za méně než 12 týdnů.

Počkejte, co si představuji pod pojmem začátečník?“

Začátečníkem se v mé knize rozumí každý nový běžec, který nemá téměř žádné sportovní zkušenosti, ale dokáže pohodlně chodit jednu hodinu nebo uběhnout jednu míli (1 km).6 km).

Někteří z vás už mají tuto hranici za sebou.

Jestliže je to váš případ, níže sdílený tréninkový plán není určen pro vás, ale celkový trénink a pokyny stále platí.

Průměrný čas na 10 km pro začátečníky

Podle průzkumů je průměrný výsledek v cíli 10 km ve Spojených státech zhruba 53 minut pro muže, zatímco ženy protínají cílovou čáru přibližně za 63 minut.

Průměrný netrénovaný začátečník ( myslím tím vás) by mohl být schopen uběhnout/ujít celých 6,2 míle za zhruba 70 až 90 minut.

Pár měsíců tréninku a stejný člověk může doběhnout do cíle zhruba za 60 minut.

Při serióznějším tréninku může stejný běžec protnout cílovou pásku za méně než 50 minut.

Cokoli pod 40 minut vás řadí do kategorie vážných sportovců.

Mějte na paměti, že stejně jako u jiných závodů může průměrný čas na 10 km záviset na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví a úroveň kondice.

Na jaký cílový čas na 10 km bych se tedy měl zaměřit?

Zaměřte se na to, co odpovídá vaší aktuální kondici v den závodu.

To je nejlepší rada, kterou vám mohu dát.

Pokud běžíte 10 km poprvé, nezačínejte s příliš náročným cílem.

Jistě, je dobré mít náročný cíl, ale nesnažte se překousnout víc, než dokážete spolknout – jinak skončíte zraněním nebo vyhořením.

Tabulka tempa závodu 10 km

Pomocí této tabulky tempa 10 km můžete odhadnout svůj cílový čas na 10 km.

Pamatujte – jedná se pouze o předpověď vašeho maximálního potenciálu – oslavné věštění -, nemusí to být realita na místě.

Pokud ji nějak překonáte, sláva vám.

Ale nenechte se odradit, pokud jste to nestihli.

Z gauče na 10 km za 13 týdnů

Medicínská poznámka: Níže uvedený tréninkový plán je poměrně náročný a je možné, že ani po šesti měsících tréninku nebudete připraveni zvládnout 10 km.

To platí zejména v případě, že je vám více než 40 let, potýkáte se s komorbidními onemocněními, jako je obezita, srdeční onemocnění, nebo máte chronická zranění s fyzickými omezeními.

Nejprve chůze

Začněte tím, že se propracujete k pohodlné chůzi po dobu jedné hodiny.

Nemůžete to zvládnout?

Poté investujte několik týdnů (nebo měsíců) do rutinní chůze.

Podle hrubého vodítka choďte třikrát až čtyřikrát týdně a postupně zvyšujte počet sezení na delší než 60 až 90 minut každé.

Jakmile najdete svůj rytmus, jste připraveni přijmout další úroveň tréninkového plánu na 10 km popsanou níže.

Běh pěšky

Vaše první běhy by měly být kombinací běhu a chůze.

Jakmile budete zdatnější, snažte se je postupně a pomalu zvyšovat.

Tato kombinace pomáhá snižovat rizika bolesti, zranění a vyhoření a zároveň zlepšuje váš požitek z tréninku a kardiovaskulární kondici.

Nezapomeňte na začátku každého běhu provádět běžecké intervaly dostatečně pomalu.

Ano, budete se cítit unavení, ale ne úplně vyčerpaní nebo dokonce na konci vzdávající se.

Vynechejte více týdnů

Tento program má 13 týdnů, ale klidně si některé týdny zopakujte, pokud to budete potřebovat.

Plán na 10 km není vytesán do kamene.

Pokud máte pocit, že pro vás plán postupuje příliš rychle, zpomalte a týden nebo dva si zopakujte.

Nebo si prostě vezměte několik dní navíc na odpočinek a regeneraci.

Klíčem je nejprve najít své vlastní tempo, než přidáte další.

Je mnohem lepší zpomalit, než se nechat zranit nebo odradit, což by vás mohlo donutit přestat trénovat úplně.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce pro začátečníky v běhání?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Najděte správnou intenzitu

Další věc, kterou můžete udělat, abyste zůstali bez zranění, je držet se konverzačního tempa.

To znamená, že při něm budete schopni udržovat konverzaci.

Když se začnete zadýchávat, děláte toho příliš Zpomalte a nechte se zotavit.

Přesněji řečeno, cvičte v rozmezí 65 až 75 procent své maximální tepové frekvence, což na stupnici námahy od 1 do 10 znamená 6 až 7 bodů.

Odpočinek nebo křížový trénink během plánu na 10 km

Zranění není to nejhorší, co se vám jako běžci může stát.

Můžete také vyhořet, což je opravdu nepříjemné.

Pravidlem je vzít si každý týden jeden den volna.

Pro většinu lidí je to obvykle neděle, ale každý má jiný názor.

Ve dnech, kdy neběháte, si klidně vezměte více odpočinkových dnů, nebo, pokud dbáte na mé rady, začněte trénovat křížem.

Křížový trénink vám správným způsobem pomůže zlepšit kardiovaskulární zdraví a sílu, aniž by to bylo spojeno s běháním.

Mezi ideální křížové tréninky patří jízda na kole, plavání, posilování a jóga.

Všechna tato cvičení vám pomohou dále budovat vytrvalost a odolnost.

Ale kdybych si měl vybrat, vždycky zvolím silový trénink, protože pomáhá. zlepšit ekonomiku běhu a předcházet zraněním.

Abyste z něj vytěžili co nejvíce, provádějte spoustu cviků na posílení hýždí, boků, hamstringů, kvadricepsů a lýtek.

Pokud se dnes necítíte na krosový trénink v pořádku, klidně den odřekněte.

Nejlépe je odpočívat.

Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky

Můj tréninkový plán z gauče na 10 km zahrnuje kombinaci běhu nízké intenzity – nebo běhu, chůze a odpočinku.

Během tří měsíců tréninku budete postupně zvyšovat čas běhu z 5 až 10 minut v prvním týdnu na 40 až 50 minut v posledním týdnu.

Každý týden zahrnuje jeden den úplného odpočinku a 3 (volitelné) dny pro chůzi nebo křížový trénink, který vám může pomoci na nohou, aniž byste riskovali vyhoření.

Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky – první měsíc

Nejtěžší fáze tréninku je zároveň prvním krokem a spočívá v tom, abyste se dostali ze dveří.

Nespoléhejte na svou motivaci, někdy se musíte vymanit ze své komfortní zóny, i když se vám nechce.

Czech to 10K – Week 1

• Pondělí – Minutu běhejte, pak dvě minuty choďte a sedmkrát opakujte.
• Úterý – Odpočinek nebo křížový trénink.
• Středa – Běžte jednu minutu, pak jděte dvě minuty a opakujte osmkrát.
• Čtvrtek – Odpočívejte nebo trénujte kros.
• Pátek – Běžte jednu minutu, pak jděte dvě minuty a opakujte devětkrát.
• Sobota-odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – odpočinek

Couch to 10K – 2. týden

• Pondělí – běh po dvou minutách. Dvě minuty chůze. Opakujte pětkrát.
• Úterý – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Středa – Běh 90 sekund. Chůze jednu minutu. Opakujte šestkrát.
• Čtvrtek – odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – běh 90 sekund. Chůze 30 sekund. Opakujte osmkrát.
• Sobota- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 3. týden

• Pondělí – Běhejte dvě minuty. Chůze jednu minutu. Opakujte šestkrát.
• Úterý – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Středa – Běh dvě minuty. Chůze jednu minutu. Opakujte osmkrát.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běhejte dvě minuty. Chůze 30 sekund. Opakujte desetkrát.
• Sobota- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 4. týden

• Pondělí – Běhejte dvě minuty. Chůze 30 sekund. Opakujte desetkrát.
• Úterý – Odpočinek nebo běžecký trénink.
• Středa – Běh tři minuty. Chůze jednu minutu. Opakujte šestkrát.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běhejte tři minuty. Chůze 30 sekund. Opakujte osmkrát.
• Sobota- Odpočinek nebo křížový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky – druhý měsíc

Jakmile zvládnete první tréninkový měsíc, pravděpodobně začnete pozorovat obrovské zlepšení celkové kondice a úrovně fyzické zdatnosti.

Gratuluji!

Nyní je čas přidat na obrátkách, ale pokračujte v klidu a svým tempem.

Vydržte, protože je čas na údržbu.

Bez vytrvalosti se do cíle nedostanete.

Tlačte na pilu!“

Couch to 10K – Week 5

• Pondělí – Běh na čtyři minuty. Chůze 90 sekund. Opakujte šestkrát.
• Úterý – Odpočívejte nebo trénujte cross.
• Středa – Běhejte čtyři minuty. Chůze 30 sekund. Opakujte osmkrát.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běh pět minut. Chůze jednu minutu. Opakujte šestkrát.
• Sobota- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 6. týden

• Pondělí – Běh pět minut. Chůze 30 sekund. Opakujte osmkrát.
• Úterý – Odpočinek nebo běžecký trénink.
• Středa – Běh sedm minut. Chůze dvě minuty. Opakujte čtyřikrát.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běhejte sedm minut. Chůze dvě minuty. Opakujte šestkrát.
• Sobota- Odpočinek nebo crossový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 7. týden

• Pondělí – Běh osm minut. Chůze 90 sekund. Opakujte čtyřikrát.
• Úterý – Odpočinek nebo běžecký trénink.
• Středa – Běh 10 minut. Chůze dvě minuty. Opakujte třikrát.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běh 10 minut. Chůze 1 minutu. Opakujte třikrát.
• Sobota- Odpočinek nebo crossový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 8. týden

• Pondělí – Běh 12 minut. Dvě minuty chůze. Opakujte třikrát.
• Úterý – Odpočinek nebo běžecký trénink.
• Středa – Běh 15 minut. Chůze 90 sekund. Opakujte třikrát.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běh 20 minut. Chůze dvě minuty. Opakujte dvakrát.
• Sobota- Odpočinek nebo crossový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Tréninkový plán na 10 km pro začátečníky – třetí měsíc

Nastal okamžik pravdy, čas postavit se výzvě.

Zůstaňte silní a dělejte, co musíte, abyste vše zvládli.

Jste téměř u cíle a měli byste na sebe být hrdí!“

Couch to 10K – 9. týden

• Pondělí – Běh 25 minut. Pět minut chůze. Opakujte dvakrát.
• Úterý – Odpočívejte nebo trénujte cross.
• Středa – Běhejte 30 minut. Pět minut chůze. Běh 20 minut.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běh 35 minut. Pět minut chůze. Běh 15 minut.
• Sobota- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 10. týden

• Pondělí – Běh 30 minut. Dvě minuty chůze. Běh 15 minut.
• Úterý – Odpočinek nebo běžecký trénink.
• Středa – Běh 35 minut. Chůze tři minuty. Běh 10 minut.
• Čtvrtek- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek- Běh 40 minut.
• Sobota- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 11. týden

• Pondělí – Běh 40 minut.
• Úterý – Odpočinek nebo běžecký trénink.
• Středa – Běh 45 minut.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo běžecký trénink.
• Pátek – Běh 30 minut, pak pět minut chůze, pak běh 20 minut.
• Sobota – odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – odpočinek

Couch to 10K – 12. týden

• Pondělí – běh 40 minut.
• Úterý – odpočinek nebo krosový trénink.
• Středa- Běh 45 minut.
• Čtvrtek- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek- Běh 35 minut, pak tři minuty chůze, pak běh 20 minut.
• Sobota- Odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Couch to 10K – 13. týden

• Pondělí – Běh 50 minut.
• Úterý – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Středa – Běh 20 minut, pak dvě minuty chůze a dvakrát opakovat.
• Čtvrtek – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Pátek – Běh 20 minut, pak tři minuty chůze a třikrát opakovat.
• Sobota – Odpočinek nebo krosový trénink.
• Neděle – Odpočinek

Poslední den

Závodní den – MÁŠ TO! Běh na 6,2 míle. Doufejme, že se vaše tvrdá práce vyplatí.

Dělejte, co umíte.

Poznámka – Pokud je pro vás tento plán na 10 km příliš náročný, zkuste místo toho můj plán „z gauče na 5 km“.

Tipy pro začátečníky na 10 km

Další tipy pro začátečníky na 10 km?

Proč ne.

Můžete si během tréninkových měsíců připravit všechno správně, jen abyste to na závodě kvůli hloupé chybě pokazili.

Než se vrhnete do závodu na 10 km, mějte na paměti následující pokyny.

Dobře se zotavte

Poslední týden před velkým dnem absolvujte 50minutový dlouhý běh.

Dva až tři dny před závodem však odpočívejte a nechte své tělo zregenerovat.

Přihlaste se včas

Abyste udrželi trénink konzistentní, přihlaste se na závod co nejdříve.

Tak budete mít jasný cíl, ke kterému se budete snažit dopracovat.

Je to jako dát si smlouvu o závazku dodržovat tréninkový plán.

Není cesty zpět.

Jakmile si vyberete závod, postupně a pomalu zvyšujte objem tréninku.

Připravte se noc před závodem

Abyste se mohli soustředit na závod a ne na všechno ostatní, večer před závodem si rozložte běžeckou výbavu.

Poté se snažte co nejvíce spát a zaměřte se na 8 až 9 hodin kvalitního nepřetržitého spánku.

Vím, že někteří z vás mohou být příliš vzrušení a nemohou se před termínem dobře vyspat.

Pamatujte, že pro dobrý zážitek ze závodu je nezbytná regenerace.

Spavý běžec je mizerný závodník.

Při prvním běhu na 10 km se snažte držet tempo

Když je to váš první 10 km běh jako začátečníka, snažte se běžet rovnoměrně.

Pokud začnete příliš rychle, budete toho nakonec litovat – za předpokladu, že budete schopni doběhnout do cíle.

Klíčové je začít pomalu… opravdu pomalu a postupně přidávat na rychlosti.

Pokud například plánujete dokončit závod na 10 km za 60 minut (podle mě realistický cíl), naplánujte si, že každou kilometrovou značku budete zdolávat v 6minutových intervalech.

Pokud budete mít v závěru stále pocit, že máte více energie, zvyšte tempo, jakmile se budete blížit k cílové čáře.

Můžete také udělat negativní split.

Prvních 5 km běžte lehkým, velmi lehkým tempem.

Poté, jakmile překonáte hranici 5 km, postupně zvyšujte rychlost a každý kilometr o něco zrychlujte, abyste po dosažení závěrečného úseku byli rozhodně na svém maximu.

Jídlo pro výkon

Nehladověte ani se nepřecpávejte..

V den závodu snězte něco, co vám dodá dostatek energie, ale nerozhodí váš žaludek.

Proto je třeba vyzkoušet různé strategie stravování během běžných běhů ve všední dny.

Tak poznáte, co funguje a co ne.

Je spousta stravovacích plánů, ale musíte najít to, co vám nejlépe vyhovuje.

Poslouchejte své tělo

To je nejdůležitější rada – ať už nakonec budete závodit, nebo ne.

Pocítíte-li při závodění akutní bolest, okamžitě přestaňte běhat a vyhledejte lékařskou pomoc, ale pokud vás bolí jen mírně, jeden den odpočívejte a uvidíte, jak se budete cítit.

Pokud se vám právě přihodilo klasické, nepříliš vážné běžecké zranění, jako jsou puchýře nebo odřeniny, považujte to za čestný odznak a prostě to přetrpte.

Přepněte svůj tréninkový plán na 10 km na další úroveň

Jste už urvali několik medailí nebo zaznamenali dobrý čas a chcete se posunout na další úroveň?

Pomoci vám mohou následující tipy.

• Trénujte důsledně. Skutečný růst nastane, když u tréninku vydržíte delší dobu. Trénink trvající několik měsíců, který pak po uběhnutí prvních 10 km označíte za rychlý, vám nepomůže dosáhnout vašeho maximálního potenciálu. Přemýšlejte o širším záběru nebo cíli. S desetikilometrovým během jsem skončil, co takhle půlmaraton nebo později dokonce maraton?“
• Provádějte cvičení – místo toho, abyste se soustředili pouze na zaznamenávání většího počtu kilometrů, provádějte rychlostní cvičení, která vám pomohou zvýšit rychlost a vytrvalost. To může zahrnovat provádění intervalového tréninku, opakování do kopce nebo tempové tréninky. Možná se vám při příštím závodě podaří doběhnout rychleji? Nikdy nepoznáte svůj potenciál, dokud se nebudete snažit dostat na hranice svých možností.
• Zlepšete svou kadenci. Jedná se o počet kroků, které dokážete udělat během jedné minuty běhu. Zlepšení kadence vám pomůže běžet mnohem rychleji s menším rizikem zranění.

Bonusový tip: Jak se stát lepším běžcem?

Odpověď na tuto otázku se skrývá v mém systému Runners Blueprint.

Proč?

Můj systém byl speciálně navržen pro začátečníky, kteří buď chtějí začít běhat, nebo posunout svůj trénink na vyšší úroveň, ale nemají příliš představu o tom, jak na to.

A nebojte se, můj ebook je psán hovorovým stylem bez žargonu. Stačí si ji stáhnout, postupovat podle jednoduchých instrukcí a pak začít co nejdříve vidět výsledky.

Tady je, co obsahuje :

• Jak rychle a snadno začít běhat (je to opravdu jednodušší, než byste si mysleli!)
• Jak rychle (nebo pomalu) byste měli jít na své první tréninky
• Přesně 13 otázek, na které si musíte odpovědět, než si koupíte běžeckou obuv
• Sedm nejčastějších běžeckých zranění….jak se s nimi vypořádat dřív, než přerostou v závažná!
• Rychlý strečink ve stoje, který vás udrží pružné, i když jste pekelně zaneprázdnění
• Desetiminutová rozcvička, kterou musíte udělat před každým tréninkem, abyste z něj vytěžili maximum
• A mnohem, mnohem víc.

Klikněte ZDE a začněte se systémem The Runners Blueprint ještě dnes!

Závěr

Tady to máte.

Teď nejen že víte, kolik kilometrů je 10 km, ale skutečně máte praktický tréninkový plán na 10 km.

To je úžasné.

Ale bez následování a konání se nic nezmění.

Takže začněte trénovat hned a nikdy se neodklánějte.

Zbytek jsou jen detaily, jak se říká.

Neváhejte zanechat své komentáře a otázky v sekci níže.

Zatím vám děkuji, že jste se zastavili.

Pokračujte v silném závodění.

.