Slyšeli jste o nejrůznějších dietách. Jednou z nich, o které jste možná slyšeli, je vysokoproteinová dieta, která je populární mezi těmi, kteří mají pocit, že chtějí budovat svaly. V mnoha obchodech s výživou jsou k dostání proteinové prášky, doplňky stravy a koktejly, které tento typ diety podporují.
Běžná americká strava však již obsahuje až dvojnásobné množství bílkovin, než doporučuje Světová zdravotnická organizace.
Je však vysokoproteinová dieta užitečná?
Pokud pomineme marketing bílkovinných výrobků, lékařská realita je taková, že neexistují žádné pádné vědecké důkazy o tom, že by průměrný Američan měl jíst více bílkovin.
Většina z nás již získává potřebné bílkoviny v běžné stravě. Mezi ty, kteří potřebují více bílkovin, patří těhotné a kojící ženy a sportovci (i když konkrétní potřeba bílkovin se liší v závislosti na typu sportovce a dalších proměnných).
Co dělají bílkoviny?
Bílkoviny jsou pro naše tělo nezbytné. V našich buňkách vykonávají mnoho důležitých činností. Proteiny například přemisťují molekuly v našem těle, budují vnitřní struktury našich buněk a odbourávají toxiny.
Bílkoviny jsou řetězce molekul nazývané aminokyseliny. Tyto řetězce bílkovin se běžně rozpadají a na jejich místo se pak vytvářejí nové. Tělo si dokáže vyrobit některé ze stavebních kamenů aminokyselin, ale ne všechny. To, čemu říkáme esenciální aminokyseliny, jsou ty, které si neumíme vyrobit. Ty můžeme získat z potravinových zdrojů, jako jsou ořechy, semena, vejce, ryby, drůbež, libové maso a luštěniny, například suché fazole nebo čočka.
Bílkoviny budují svaly
Různé bílkoviny tvoří asi 15 procent tělesné hmotnosti průměrného člověka. Bílkoviny jsou hlavní součástí našich svalů.
Na přibližně 650 svalů, které máme, připadá většina energie, kterou naše tělo spálí. Se zvyšujícím se množstvím svalů, které máme například v důsledku cvičení, se zvyšuje množství kalorií, které potřebujeme k pohánění těchto svalů. A čím více kalorií spálíte, tím více jídla musíte sníst, abyste si udrželi svou hmotnost. Většina z nás však nevytváří takovou svalovou hmotu, která by odůvodňovala zvýšení příjmu kalorií, takže ať už jste kulturisté, nebo ne, dbejte na svůj jídelníček. Dobrého průvodce nejvhodnějším jídelníčkem pro vás najdete na stránkách ChooseMyPlate.gov.
Může být konzumace příliš velkého množství bílkovin škodlivá?
Výzkum zjistil možné souvislosti mezi vysokou konzumací bílkovin a rakovinou prostaty a cukrovkou. Studie také zjistily souvislost mezi konzumací nadměrného množství bílkovin a vyšším výskytem onemocnění ledvin.
Lidé s onemocněním ledvin mohou zjistit, že snížení příjmu bílkovin může zpomalit postup nezdravých ledvin směrem k jejich selhání.
Dalším možným problémem při stravě s vysokým obsahem bílkovin je, že potraviny (často červené maso z živočišných zdrojů) mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, které jsou spojovány s onemocněním srdce. Nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu LDL neboli „špatného“ cholesterolu, který může narušovat průtok krve v těle.
Vysoké množství přijímaných bílkovin je také spojováno s úbytkem vápníku, což může mít vliv na zdraví kostí.
Kolik bílkovin je dost?
Doporučená denní dávka (RDA) se vypočítává na základě věku a hmotnosti člověka. Dospělí by měli přijímat přibližně 10-35 % denních kalorií z bílkovinných potravin. To je přibližně 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže. Rostoucí děti a těhotné a kojící ženy potřebují o něco více.
Příkladové referenční množství bílkovin:
- 2 gramy bílkovin je v ½ šálku brokolice
- 6 gramů ve vejci.
- 7 gramů ve 2 lžících arašídového másla
- 8 gramů v jednom šálku mléka.
- 12 gramů v 1,5 unce kuřecích prsou.
- 11 gramů v 8 uncích jogurtu.
- 16 gramů v šálku cizrny, vařené ze sucha.
- Cca 21 gramů v 3 uncích masa.
- Přibližně 50 gramů v 8uncové porci masa.
Chcete-li se dozvědět více podrobností o správné výživě pro vás a vaši rodinu, navštivte registrovaného dietologa nebo svého lékaře.
.