- Meditace je wellness praxe, která prokazatelně snižuje stres, zlepšuje soustředění a přispívá k řadě přínosů pro duševní i fyzické zdraví.
- Pokud chcete meditovat, může být nejjednodušší začít s lekcí nebo aplikací pro meditaci s průvodcem, která vás celým procesem provede.
- Můžete se také naučit meditovat sami – zde uvádíme potřebné kroky a pokyny pro meditaci všímavosti.
- Tento článek lékařsky posoudil doktor Zlatin Ivanov, který je certifikován v oboru psychiatrie a psychiatrie závislostí americkou radou pro psychiatrii a neurologii Psychiatrist NYC.
- Tento článek je součástí zasvěceného průvodce Jak meditovat.
Meditace je starobylá wellness praxe, která se zaměřuje na trénink uvědomění, pozornosti a soucitu.
V posledních letech výzkumy zjistily, že meditace může snížit stres a úzkost, zlepšit soustředění a koncentraci a zvýšit pocit klidu a uvolnění.
Dobrou zprávou je, že ji může provádět každý a že je to jednoduchá praxe, kterou si lze osvojit – ale abyste pocítili její přínos, bude to chtít cvik a důslednost. Zde je to, co byste měli o meditaci vědět.
Co je to meditace?
Meditace má svůj původ ve východních wellness tradicích, jako jsou ájurvédské postupy v Indii nebo terapie tradiční medicíny v Číně a Japonsku.
V současné době se však praktikuje po celém světě a její obliba v západních kulturách roste. Například v USA se od roku 2012 do roku 2017 zvýšilo používání meditace více než třikrát.
Výzkumy zjistily, že meditace může mít mnoho zdravotních přínosů, jako např:
- Zlepšit soustředění a koncentraci
- Zlepšit sebeúctu a sebeuvědomění
- Snížit stres
- Pomoci zvládat úzkost nebo depresi
- Bojovat se závislostí
- Zvládat bolest
- Podporovat altruistické chování
Protože existují různé praktiky v různých kulturách, duchovních a náboženských tradicích, existuje mnoho způsobů meditace. Mezi běžné typy meditace patří skenování těla, meditace při chůzi, meditace milující laskavosti nebo meditace všímavosti.
Co je meditace všímavosti?
Meditace všímavosti je podle zprávy Global Wellness Summits 2019 Trend Report jednou z nejpravidelněji praktikovaných forem v USA.
Jon Kabat-Zinn, zakladatel metody Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), popisuje všímavost jako uvědomění, které vychází z cílevědomého věnování pozornosti přítomnosti a bez posuzování. MBSR je osmitýdenní meditační program založený na důkazech o všímavosti, který Kabat-Zinn založil spolu s lékařským centrem Massachusettské univerzity.
Meditace všímavosti zahrnuje soustředění na „kotvy“, jako jsou dech, zvuky, pocity v těle a dokonce i vizuální objekty. Mít kotvu je důležitý způsob, jak začít zlepšovat soustředění a uvědomování, což vám pak může pomoci být všímavější – cílem je nakonec věnovat pozornost vlastní mysli, aniž byste posuzovali své pocity.
„Pozorujeme a udržujeme ve vědomí také své myšlenky a emoce, pěstujeme si postoj pozorovatele, aniž bychom se s nimi příliš ztotožňovali nebo se jimi nechali unášet,“ říká Ralitsa Ivanova, lektorka meditace zaměřené na redukci stresu pomocí všímavosti v meditačním studiu Enhale.
Jak meditovat
Meditaci všímavosti lze provádět kdekoli, kde se můžete soustředit. Zde je několik kroků, které vám pomohou při meditaci:
- Posaďte se do klidného prostoru. Ujistěte se, že vás nikde nic neruší a telefon je v tichém režimu.
- Pohodlně se posaďte. Použijte polštář, deku nebo židli. Seďte rovně, ale nenapínejte se: vaše tělo by mělo být uvolněné.
- Jemně dýchejte. Zaměřte svou pozornost na dýchání. Použijte jej jako kotvu. Případně můžete začít se skenováním těla: soustřeďte se na každou část těla, od prstů na nohou dolů a nahoru k hlavě, a zastavte se, abyste si všimli pocitů.
- Nechte rozptýlení přicházet a odcházet. Jakmile se vaše mysl zatoulá, uvědomte si myšlenku, která vás rozptýlila, a pokuste se ji nechat odejít stejně plynule, jako přišla do vaší hlavy. Pak jemně vraťte pozornost zpět k dechu.
Rozptýlení při meditaci je nevyhnutelné a je jednou z největších starostí začátečníků – rozptýlení je však nezbytnou součástí procesu.
„Okamžik, kdy si všimneme, že je mysl rozptýlená, je okamžikem uvědomění a je stejně důležitý jako udržení pozornosti na dechu nebo jiné kotvě,“ říká Ivanová. „Bez ohledu na to, jak často mysl odbíhá, ji přivádíme zpět – tak se znovu učíme věnovat pozornost.“
Harvard doporučuje meditovat dvě dvacetiminutová sezení denně, abychom pocítili maximální přínos, zatímco studie z roku 2019 o účinnosti meditační aplikace Calm zjistila, že stres, všímavost a soucit se sebou samým se výrazně zlepšily u intervenční skupiny, která používala meditační programy všímavosti v průměru 38 minut týdně.
Pro začátečníky je však nejdůležitější zavést si rutinu – pět až deset minut každý den je dobrý začátek. Ivanová říká, že důležitější než délka cvičení je důslednost a později můžete čas vždy prodloužit.
„Je to jako vytvořit si nový, zdravý návyk: vyžaduje to určitou úroveň disciplíny a odhodlání,“ říká Ivanová. „Dobrá zpráva je, že to funguje, ale vyžaduje to čas a trpělivost. Nestane se to ze dne na den.“
Možná je také snazší začít s nějakým vedením, buď prostřednictvím kurzu, nebo aplikace. Naši kolegové z Insider Reviews sestavili seznam nejlepších meditačních aplikací, které vám pomohou začít.