Chci ztratit tuk, ale zároveň chci budovat svaly. Jak bych měl jíst a cvičit, abych dosáhl obou cílů najednou?“

„Část zmatku spočívá v tom, že lidé chápou, že k přibírání na váze potřebujete přebytek kalorií a k hubnutí kalorický deficit, takže tyto dva pojmy znějí zcela protichůdně,“ řekl. „To se však týká celkové tělesné hmotnosti jako jednoho celku. Můžete ztrácet tělesný tuk a zároveň nabírat svalovou hmotu.“

Carpenter citoval studii, která zjistila, že muži, kteří se po dobu čtyř týdnů stravovali ve 40% energetickém deficitu a zároveň trénovali odpor, prováděli vysoce intenzivní intervalový trénink a konzumovali vysokoproteinovou stravu, dokázali zvýšit svou svalovou hmotu.

Druhá studie zjistila, že ženy, které prováděly odporový trénink a jedly vysokoproteinovou stravu, současně ztrácely tuk a budovaly svaly. (K důležitosti těchto věcí se ještě vrátíme.)

Takže ano, je to proveditelné.

Jíst hodně bílkovin

Vědět, kolik jich jíst, závisí na množství tuku v těle. Pokud nemáte mnoho tuku ke ztrátě, Carpenter navrhuje pokračovat v udržovací kalorické spotřebě.

Pokud máte více tuku ke ztrátě, přechod do mírného kalorického deficitu by vám mohl pomoci dosáhnout vašich cílů, přičemž důležité je zde slovo „mírného“.

Pokud snížíte kalorie příliš nízko, bude mnohem těžší udržet si svaly, natož je budovat.

„Pravděpodobně přijdete o svalovou tkáň, budete se cítit vyčerpaní a potenciálně vypadnete z kola ven,“ řekla serveru Insider Emily Servante, certifikovaná osobní trenérka ve společnosti Ultimate Performance Personal Training.

Jak naznačily obě studie, konzumace dostatečného množství bílkovin je zásadní pro rekonstituci těla.

„Je to klíčové pro udržení a budování svalové hmoty, kterou chceme při dietě pohánět,“ řekla Servanteová a dodala, že „více libové tkáně také zabraňuje negativním adaptacím, jako je snížený metabolismus.“

Neexistuje žádný jasný údaj, kolik přesně byste měli sníst bílkovin, ale Carpenter doporučil 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně jako „dobrou cílovou hodnotu bílkovin pro maximalizaci adaptace na odporový trénink“, což je módní termín pro nárůst svalové hmoty. Tento návrh je podložen výzkumem.

Kolik dalších makroživin (tuků a sacharidů) sníte, je méně důležité, ale ujistěte se, že jich jíte dostatek pro své celkové zdraví a energii.

„Upřednostňujte celé, nezpracované jednosložkové potraviny, včetně velkého množství zelené zeleniny a vlákniny, které zlepšují pocit sytosti a chuť k jídlu,“ řekl Servante.

Stimulujte růst svalů odporovým tréninkem s progresivním přetížením

Je skvělé slyšet, že už jste aktivní, ale zní to, že by vám prospělo zařadit více těžkých vah.

Odporový trénink je pro rekonvalescenci klíčový.

Servante řekl, že tvrdý trénink s těžkými váhami vám pomůže nabrat – a pokud jste v kalorickém deficitu, tak i udržet – svaly.

Silový trénink sám o sobě však nestačí. Musíte se ujistit, že používáte koncept zvaný progresivní přetížení.

To znamená, že postupně zvyšujete počet opakování nebo váhu. Je to něco, co se mi opravdu osvědčilo, nejen pokud jde o změnu mé postavy, ale i o udržení motivace k tréninku.

„Zaměřte se na zlepšování v posilovně, například na zvyšování váhy, kterou zvedáte, nebo na zvyšování počtu opakování, která můžete provést se stejnou váhou,“ řekl Carpenter.

„Jedním z důvodů, proč programy odporového tréninku nemusí přinést očekávané výsledky, je nedostatek progresivního přetěžování.

„Vaše tělo se adaptuje na podněty, takže má smysl mu dát něco, na co se může adaptovat, spíše než provádět stejný počet opakování u stejných cviků se stejnými váhami.“

Pokud s činkami začínáte, výsledky uvidíte rychle

Pokud s vážným odporovým tréninkem začínáte, máte štěstí:

Jedná se o rychlý růst svalů, ke kterému dochází, když někdo začne poprvé zvedat činky.

„Svalovou tkáň zvětšíte čistě díky neurologické adaptaci na tento nový podnět,“ řekl Servante. „Čím pokročilejší jste, tím usilovněji musíte trénovat, abyste nabrali svaly.“

Podobně Carpenter řekl, že ti, kteří mají vyšší procento tělesného tuku a jsou v tréninku nováčky, mohou dosáhnout rychlejšího pokroku.

„Pokud je někdo vysoce trénovaný a již velmi štíhlý, je to mnohem obtížnější,“ řekl.

Omezte kardio

Možná si říkáte, kdy vám řeknu, abyste vyrazili na běžecký pás, ale pravdou je, že k dosažení svých cílů nemusíte dělat spoustu stálého kardia, jako je běh nebo jízda na kole v konstantním tempu. (Samozřejmě existuje spousta dalších výhod kardiovaskulární aktivity.)

Ve skutečnosti, pokud jste v kalorickém deficitu, děláte-li hodně kardia, je pravděpodobnější, že ztratíte štíhlou tkáň, řekla Servanteová.

Naopak doporučila udržovat aktivitu spíše chůzí než běháním nebo cvičením HIIT.

„Zaprvé víme, že při cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, se jako zdroj paliva používá tuk,“ řekla Servanteová.

„Zadruhé běh a namáhavé kardio zatěžují tělo, což narušuje regeneraci, může způsobovat zadržování vody a podle neoficiálních informací zvyšuje chuť k jídlu. Běhání tedy nemusí být nutně špatné, ale pravděpodobně to není nejlepší volba pro vaše tělesné cíle.“

Začněte tím, že zkusíte ujít 10 000 kroků denně, a uvidíte, jak na tom budete.

Silový trénink může být také vysoce intenzivní

To vše neznamená, že by nebylo přínosné se zapotit. Ve skutečnosti by vám zvýšení tepové frekvence správným způsobem mohlo pomoci získat štíhlou postavu a zároveň budovat svaly.

Proto Ngo Okafor, známý osobní trenér a trenér transformace, doporučuje dodržovat program kombinující vysoce intenzivní silové tréninkové okruhy s použitím lehkých vah a velkého počtu opakování s příměsí kardia.

Deníku Insider řekl, že při zvedání činek nebo silovém tréninku se sice budují svaly, ale „vaše tepová frekvence není tak zvýšená, jako kdybyste prováděli kardiovaskulární aktivity.“

„Proces odbourávání svalů a jejich obnovy však pokračuje ještě dlouho po skončení aktivity,“ řekl. „Silový trénink ve skutečnosti spaluje kalorie ještě několik hodin po skončení cvičení.“

Kardiovaskulární trénink naproti tomu sice při něm spaluje kalorie, ale toto spalování „se nesmírně zpomalí, když kardiovaskulární aktivita skončí,“ dodal. „Kombinace kardio a silového tréninku zvyšuje tepovou frekvenci a udržuje ji zvýšenou po celou dobu tréninku, čímž způsobuje vyšší spalování kalorií během tréninku.“

„Protože silový trénink buduje svaly a tělo potřebuje energii na jejich obnovu, bude spalování kalorií pokračovat ještě několik hodin po skončení tréninku.“

Příklad tréninku spodní části těla, který by odpovídal Okaforovu tréninkovému stylu? Silové cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy (s váhou, se kterou zvládnete 20 opakování), spolu s kardio výpady, jako je 60 sekund vysokých kleků.

Rozlučte se s váhou

Při takovém cíli, jako je rekonstituce těla, je důležité být trpělivý a měřit své pokroky i jinak než na váze, protože se nesnažíte jen zhubnout.

„Pokrok se vám může zdát pomalý, protože na rozdíl od fáze věnované hubnutí nebo přibírání na váze se nebudete moci spolehnout na to, že vám váha pomůže sledovat pokrok,“ říká Carpenter. „Můžete trénovat měsíc a nezaznamenáte žádnou změnu ve skutečné hmotnosti na váze.“

Měření složení těla bez drahého vybavení je náročné, ale pár možností je udržování míry v pase nebo použití přiléhavých džínů, abyste zjistili, zda vám začnou být na některých místech těsnější, jak budete nabírat svaly, a na jiných volnější, jak budete ztrácet tuk.

„Pochopte, že váha vám toho o vašich pokrocích moc neřekne a cenné mohou být i jiné způsoby měření složení těla, pokud jste typ člověka, který rád sleduje pokroky tímto způsobem,“ řekl Carpenter.

Vězte, že svých cílů nedosáhnete přes noc

Změna tělesného složení je dlouhá cesta a musíte se připravit na to, že to nějakou dobu potrvá.

Ztráta tuku nenastane přes noc a nárůst svalové hmoty obvykle trvá ještě déle. Nespěchejte na to.

„Na rozdíl od hubnutí, které může být velmi rychlé (což se projevuje převahou tvrdých nárazových diet), je budování svalové hmoty notoricky známý pomalý proces, a proto se rekombinace nijak neliší,“ řekl Carpenter.

Namísto čekání na estetické výsledky, abyste si udrželi motivaci, si stanovte tréninkové cíle, na kterých budete pracovat, jako je například mrtvý tah 1.5násobek vaší tělesné váhy nebo provedení přítahu bez pomoci.“

„Zavedení některých cílů v posilovně založených na výkonu může být dobré z motivačního hlediska, protože změny postavy budou pravděpodobně pomalejší změny, které se hůře monitorují,“ řekl Carpenter.

V podstatě existuje mnoho způsobů, jak získat sílu a štíhlost, ale klíčový je odporový trénink, bílkoviny a trpělivost.

Dá se to zvládnout – a vy to zvládnete.

Přeji vám hodně štěstí,

Rachel

Jako starší reportérka lifestylového magazínu Insider a samozvaná fitness fanatička, která má za sebou certifikovaný kurz výživy Asociace pro výživu, je Rachel Hosie ponořená do wellness scény a je zde, aby zodpověděla všechny vaše palčivé otázky. Ať už se snažíte najít motivaci jít si zaběhat, nevíte si rady s lehkými versus těžkými váhami nebo si nejste jisti, zda se máte obávat, kolik cukru je v mangu, Rachel je tu od toho, aby vám bez obav poskytla odpovědi a rady, které potřebujete, a to striktně bez módních diet.

Rachel má bohaté zkušenosti s pokrýváním fitness, výživy a wellness a k ruce má ty nejžhavější odborníky. Pravidelně hovoří s nejznalejšími a nejuznávanějšími osobními trenéry, dietology a kouči na světě, díky čemuž je vždy v obraze s nejnovějšími vědecky podloženými fakty, které potřebujete znát, abyste žili svůj nejšťastnější a nejzdravější život.

Máte dotaz? Zeptejte se Rachel na [email protected] nebo vyplňte tento anonymní formulář. Všechny dotazy budou zveřejněny anonymně.

Přečtěte si, jak na tom pracovat:

• Z úzkosti a osamělosti jsem se přejídala. Jak si mám zabránit v tom, abych se k jídlu obracela pro útěchu?“
• Chci zhubnout a získat ploché břicho, aniž bych přišla o zadek. Jak mám cvičit a jíst, abych si vytvořila postavu přesýpacích hodin?“
• Chci shodit tuk a získat vypracované břišní svaly, ale nemám žádné fitness vybavení. Jak bych měla cvičit z domova pro hubnutí?“
• Nemám doma žádné cvičební vybavení a nemohu chodit do posilovny. Stačí k udržení kondice běhání?
• Jak si mohu doma pořádně zacvičit, když bydlím v malém bytě a nechci obtěžovat sousedy?

Oblíbená videa z Insider Inc.