Pokud cvičíte doma, možná máte omezený prostor, což vede k mnoha pohybům s váhou těla. Pokud máte přístup ke kotníkovým závažím (která jsou kompaktní a snadno skladovatelná), je cvičení s kotníkovými závažími skvělým způsobem, jak zvýšit obtížnost některých vašich oblíbených cviků s tělesnou váhou, říká Noam Tamir, C.S.C.S., generální ředitel a zakladatel TS Fitness v New Yorku.
Proto Tamir vytvořil sérii cviků se závažím na kotník, které jsou bez nárazů a mohou být výborné pro rehabilitaci, pokud se vracíte po zranění, říká Tamir. Navíc se jedná o jednostranné cviky, takže každá končetina pracuje samostatně, což pomáhá zlepšit rovnováhu.
“ mohou být použity ke zvýšení svalové vytrvalosti, aby zasáhly pomalu škubající se svalová vlákna, která jsou důležitá pro vytrvalostní cvičení, jako je jízda na kole,“ říká Tamir.
Jak na to: Budete potřebovat závaží na kotníky, podložku na jógu a židli nebo jiný předmět, na kterém můžete balancovat. Každý cvik opakujte po doporučeném počtu opakování v každém popisu. Okruh opakujte 2 až 3krát.
Přidejte se k cyklistice ještě dnes a získejte další úžasné tréninky! 💪
Boční zvedání nohou
Ložte na pravém boku a hlavu si podepřete pravou rukou. Pokrčte pravé koleno v úhlu 45 stupňů na zemi. Natáhněte levou nohu a držte ji nad zemí. Držte nohu nataženou, zvedněte ji směrem ke stropu co nejvýše a poté pomalu spouštějte do výchozí polohy. Opakujte 15 až 20krát. Poté se přetočte a opakujte na druhou stranu.
Donkey Kick
Začněte na všech čtyřech, ramena nad zápěstími a kolena přímo pod boky. Natáhněte jednu nohu nahoru a dozadu a zvedněte ji do výšky boků s pokrčeným chodidlem. Tlačte patu vzhůru ke stropu, dbejte na to, aby záda zůstala rovná a koleno směřovalo rovně dolů se zapojeným středem těla. Spusťte zpět do výšky boků a opakujte 15 až 20krát na každou nohu.
Stěrač větrného štítu
Ložte na podložce obličejem vzhůru, ruce vzpažte tak, aby tělo tvořilo písmeno „T“, a nohy natáhněte přímo ke stropu. Břišní svaly držte zpevněné a spouštějte nohy doprava tak daleko, jak jen můžete, aniž byste zvedli ramena z podlahy. Švihněte nohama doleva a spusťte je co nejdále, aniž byste zvedli ramena. To je jedno opakování. Pokračujte střídavě ze strany na stranu s kontrolou. Opakujte 10 až 12krát
Flutter Kick
Lehněte si obličejem vzhůru s rukama pod malými zády, abyste si poskytli dodatečnou oporu. Poté zvedněte nohy nad boky (90 stupňů). Odlepte hlavu a ramena od země, abyste zapojili břišní svaly. Pomalu spouštějte nohy směrem k podlaze.
Z této polohy se soustřeďte na to, abyste udrželi nohy rovně pokrčením čtyřhlavých svalů. Zvedněte jednu nohu asi o 3 až 4 cm výše než druhou a poté si místa vyměňte. S mírnou kadencí střídejte v této poloze nohy nahoru a dolů a přitom udržujte zpevněný střed těla. Opakujte 15 až 20krát.
Výpon v kyčlích ve stoji
Stůjte za židlí nebo jiným předmětem, který můžete použít k udržení rovnováhy. Opřete ruce osvětlením o opěradlo židle a přeneste váhu na pravou nohu. Levou nohu mírně zvedněte nad zem. Pomalu přehoďte nohu za sebe, co nejdále to půjde, aniž byste ohrozili své držení těla, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 15 až 20krát na každou nohu.
Dále vyzkoušejte tyto cviky:
.